식습관을 조금만 바꿔도 음식 섭취량이 줄어든다. 평소보다 덜 먹으니 체중 감량에 도움이 되는 건 덤이다. 무엇부터 실천해보는 게 좋을까?

우선, 식사는 약 20분 동안 해 음식을 너무 빨리 먹지 말아야 한다. 빠르게 먹는 습관은 과식을 유발해 살을 찌울 수 있다. 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고, 혈당 수치가 높아진다. 이에 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받으면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’을 분비하게 된다. 렙틴에 의해 포만감을 느끼려면 적어도 20분이 필요하다. 밥을 빨리 먹어 포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내 버리면, 밥을 다 먹은 후에도 다른 음식을 찾게 된다. 과식으로 이어지는 것이다.

실제로 일본 국립건강·영양연구소 연구팀이 1695명을 대상으로 음식 먹는 속도가 체중에 미치는 영향을 분석한 결과, 음식 먹는 속도가 가장 느렸던 집단은 가장 빨랐던 집단보다 체중이 평균 5.8kg 덜 나가는 게 확인됐다. 하루에 섭취하는 총 열량 역시 빨리 먹는 사람일수록 많았다. 연구팀은 음식을 빨리 먹을수록 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마치게 돼, 식욕을 억제하기 어렵다고 설명했다.

식이섬유가 많은 음식 위주로 식사하는 것도 도움이 된다. 식이섬유는 몸에서 천천히 소화돼 조금만 먹어도 포만감이 많이 들기 때문이다. 반대로, 식이섬유가 적은 음식을 먹을수록 포만감이 적게 든다. 오이, 가지, 파프리카 등 식이섬유가 풍부한 채소를 식단에 끼워 넣는 게 도움된다.

한편, 서서 먹으면 음식 섭취량이 줄어들어 다이어트에 도움된다는 말이 있지만, 이는 따라 하지 않는 게 좋다. 오히려 과식을 유발할 수 있어서다. 서서 먹으면 위가 빨리 비워져, 앉아서 먹을 때보다 포만감을 느끼기 어렵다. 앉아있을 때보다 복압이 낮아지는 것도 포만감이 적어지는 데 한몫한다. 실제로 서서 밥을 먹는 사람들은 식탁에 앉아서 식사하는 사람들보다 열량을 약 30% 정도 더 많이 섭취한다는 캐나다 연구 결과가 있다.

섭취한 열량을 빨리 소모하고 싶다면, 식사는 앉아서 하되 식후에 서 있는 게 오히려 좋다. 식사 직후에 10~15분 정도 걷거나 서 있기만 해도 식후 혈당이 20~30% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 먹은 음식이 잘 소화되는 건 덤이다.