다이어트, 포만감 잡아야 성공

다이어트를 시도하는 사람은 많지만, 실제로 체중을 감량하는 경우는 많지 않다. 잘못된 다이어트를 하고 있거나, 식욕을 이기기 어려워서다. 대한비만체형학회에 따르면, 우리나라 성인 10명 중 8명은 최소 한 번 이상의 다이어트를 시도하지만, 성공률은 고작 17%에 불과하다. 적절한 운동도 중요하지만, 다이어트를 좌우하는 것은 바로 식습관이다. 평소 많이 먹는 사람이라면 식욕을 잡는 것이 가장 중요하다. 식사 전, 포만감을 느끼게 해 식욕에 도움이 되는 식습관에 대해 알아보자.

◇밥 먹기 전 물 마시기

영국버밍험대 연구팀이 국제비만학회에 최근 발표한 결과에 따르면, 밥 먹기 전에 물을 충분히 마시면 다이어트에 효과적이다. 연구팀은 성인남녀를 대상으로 두 그룹으로 나눈 후 실험을 진행했다. 한 그룹은 식사 30분 전에 물을 0.5L가량 마시게 했고, 다른 그룹은 식사 전 배가 이미 부르다는 생각을 하도록 했다. 그 결과, 배가 부르다는 생각을 한 후 식사했던 그룹은 12주간 평균 0.79kg를 감량했고, 물을 마신 후 식사했던 그룹은 4.30kg을 감량했다. 또한 물 0.5L를 마시면 마신 후 약 10분 동안 신진대사율이 30% 이상 증가해 몸이 열량을 쉽게 소모하는 것으로 나타났다. 때문에 소화 장애나 위장 장애가 없다면 식사 30분 전에 물을 충분히 마시는 게 다이어트에 좋다.

◇애피타이저를 먹기

한 끼 식사도 여러 코스를 거쳐 먹는 것이 좋다. 점심 먹기 전 수프 등의 애피타이저를 먹으면 그렇지 않을 때보다 약 20% 칼로리를 적게 섭취한다(2007년 식욕 저널). 애피타이저 종류 중에서도 특히 채소 샐러드는 다이어트에 효과적이다. 샐러드에 쓰이는 양상추나 브로콜리 등은 칼로리가 적고(브로콜리 100g당 27Kcal) 포만감이 높아 체중 감량에 탁월하기 때문이다. 단, 점심을 먹기 전 애피타이저를 즐길 때는 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 한다.

◇밥 먹기 전 음식 냄새 맡기

밥 먹기 전, 음식 냄새를 충분히 맡으면 식사량이 적어진다는 보고가 있다(맛 저널). 연구팀은 식욕이 왕성한 성인 남녀를 대상으로, 한 그룹은 디저트를 먹기 전 계피, 바질, 로즈마리 등의 냄새를 맡게 했고, 다른 그룹은 특별한 과정 없이 디저트를 먹게 했다. 연구 결과, 계피·바질·로즈마리 등의 냄새를 맡은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 음식량을 5~10% 적게 섭취했다. 또한, 계피·바질·로즈마리 등의 음식 냄새를 맡은 후 식사하면 음식에 대한 만족도도 높아진다.