식사할 때 먹는 속도, 자세에 살짝만 신경 써도 음식 섭취량을 줄이면서 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 구체적인 방법을 알아본다.

식사 시간은 약 20분 정도로 유지해 너무 빠르게 음식을 섭취하지 않는 게 좋다. 빠르게 먹는 습관은 과식을 유발해 살을 찌울 수 있다. 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아진다. 이때 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'을 분비한다. 렙틴에 의해 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 그런데 급하게 식사하면 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못해 밥을 먹어도 다른 음식을 찾는다. 이는 과식으로 이어진다. 실제 일본 국립건강·영양연구소 연구팀이 1695명을 대상으로 음식 먹는 속도가 체중에 미치는 영향을 관찰했다. 그 결과, 음식 먹는 속도가 가장 느렸던 그룹이 가장 빨랐던 그룹보다 체중이 평균 5.8kg 덜 나갔다. 하루 섭취하는 칼로리 역시 빨리 먹는 사람일수록 많았다. 연구팀은 빠르게 먹을수록 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마쳐서 식욕이 억제되지 않는다고 설명했다.

식사 속도를 늦추고 싶다면 우선 식이섬유가 많은 식품을 먹는 게 좋다. 식이섬유는 소화가 천천히 돼 포만감을 키운다. 식이섬유가 적은 음식을 빨리 먹을수록 포만감도 늦게 온다. 식이섬유가 많은 오이, 가지, 파프리카 등을 먹으면 소화가 느려져서 포만감을 빨리 느낄 수 있다. 음식을 서서 먹는 것도 방법이다. 미국 사우스플로리다대 연구팀은 350명을 두 그룹으로 나눠 한 팀은 앉아서, 한 팀은 서서 브라우니를 먹게 했다. 그 결과, 서서 먹은 그룹이 더 적게 먹었다. 서 있으면 중력 때문에 혈액이 아래로 가서 우리 몸은 혈액을 다시 심장으로 올리기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 이때 시상하부-뇌하수체-부신 축이 활성화되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 증가하고, 심장박동수가 빨라진다. 이는 감각 민감도를 떨어뜨려 식욕도 저하하고, 빠른 식사 속도에 의한 과식도 예방해준다. 다만, 식사에 집중하기 힘들어 음식물을 그대로 삼킬 수도 있기 때문에 이땐 여러 번 음식을 씹어 먹도록 더욱 주의해야 한다.