배우 박준금이 자신의 몸매 관리 비결은 간헐적 단식이라고 밝혔다.

16일 공개된 박준금의 개인 유튜브 채널 '박준금 Magazine JUNGUM'(매거진 준금)에서 박준금은 “하루 한끼를 정말 맛있게 먹어야 되는데 망칠 때 정말 화가 난다”며 “한 번쯤은 보상처럼 먹는 한끼가 저한테는 엄청 중요한데 그렇게 몸매 관리를 해왔던 거 같다”고 말했다. 하루에 한 끼 먹더라도 맛있게 먹는 간헐적 단식은 공복 시간을 길게 하고 8~12시간에는 맛있는 식사를 할 수 있어 다이어트를 하는 사람들로부터 호응을 얻고 있다. 체중 감량 등의 효과가 있는 건 맞지만, 부작용도 존재한다.

◇간헐적 폭식 위험
간헐적 단식은 식사가 허용된 시간에 폭식할 위험이 있다. 2017년 국제비만학회지에 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식 다이어트를 통해 12주간 총 섭취열량의 33% 정도를 감소시킨 결과, 매일 꾸준하게 33%를 적게 섭취한 사람들과 비슷한 수준의 체중 감량을 보였다. 그러나 간헐적 단식을 실시한 군에서만 기초대사율 감소와 허기가 지속되었고, 신경과민 증상이 나타났으며, 증가된 식욕은 음식을 먹는 동안에도 사라지지 않았다고 보고됐다. 실제로 간헐적 단식을 하는 군에서 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비량이 높게 유지되었고, 반대로 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소됐다. 연구팀은 간헐적 단식으로 인해 식욕이 급격히 상승하게 되어 폭식의 위험이 크다고 설명했다. 따라서 간헐적 단식을 할 때 허가된 식사 시간에 무작정 먹어서는 안 되고 하루 1500kcal로 제한하는 것이 좋다. 너무 마음껏 먹기보다 설탕과 밀가루는 되도록 피하는 것이 바람직하다.


◇운동과 병행 시 근육 증가·회복 어려워
간헐적 단식을 하면 운동했을 때 근육 증가·회복이 어려울 수 있다. 근육이 증가하고 회복하려면 1~2시간 이내의 회복 식사와 3~4시간마다 규칙적인 식사를 통해 운동으로 소모한 글리코겐을 채워줘야 하기 때문이다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 탄수화물과 수분으로 이뤄져 있다. 운동할 때 몸이 지방보다 더 빠르게, 더 많이 에너지원으로 사용하는 것이 글리코겐이다. 하루에 한 끼만 먹는다면 글리코겐이 부족할 가능성이 크다. 식사하지 않아 몸에 글리코겐이 부족하면, 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 운동 능력이 감소한다.

◇여성호르몬 감소 위험  
간헐적 단식을 하면 여성 호르몬이 감소된다는 연구 결과도 있다. 2022년 미국 노스웨스턴대 연구팀은 비만 여성 23명을 대상으로 8주간 간헐적 단식을 시행했다. 연구팀은 간헐적 단식 중 '전사(戰士·warrior) 다이어트' 유형을 실시했는데, 이는 하루에 4시간 동안만 식사를 할 수 있고 나머지 시간에는 물만 먹도록 하는 것이다. 또한 대상자들의 호르몬 수치를 측정하기 위해 혈액 샘플을 분석했다. 연구 결과, 간헐적 단식을 실시한 집단은 체중 변화가 거의 없던 대조군에 비해 원래 체중의 3~4%를 감량했지만 DHEA 호르몬 수치도 같이 약 14% 감소했다. DHEA는 여성호르몬 에스트로겐의 주요 성분으로, 난소 기능을 높인다. 연구팀은 "DHEA 호르몬이 줄어드는 건 에스트로겐의 감소로 이어지기 때문에 특히 폐경 후 여성이 주의해야 한다"고 말했다.