‘푸시업(Push-up, 팔굽혀펴기)’은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 푸시업 바를 이용하기도 하지만, 별다른 기구가 없어도 할 수 있다. 언제 어디서든 할 수 있지만 누구나 할 수 있는 운동은 아니다. 근력이 부족한 사람의 경우 정확한 자세로 푸시업을 1개 하는 것도 쉽지 않다. 이때는 조금 쉬운 ‘초보자용’ 푸시업을 하면 된다. 단계별 푸시업 동작을 알아본다.


1단계-웨이브 푸시업
푸시업을 처음 하거나 많이 하지 않았다면 ‘웨이브 푸시업’이 추천된다. 웨이브 푸시업은 일반 푸시업과 달리 상·하체를 모두 이용해 상체를 들어 올리는 방법으로, 초보자도 할 수 있다. 우선 바닥에 몸을 대고 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 위치시킨 뒤 다리를 어깨너비로 벌린다. 이후 하체를 바닥에 댄 상태에서 상체를 일으키고, 다리까지 들어 올려 기본 푸시업 시작 자세(엎드려 뻗쳐 자세)를 만든다. 굽힐 때는 반대로 하체부터 내려간 뒤 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드린다. 손이 어깨나 머리까지 나오면 안 되며, 천천히 바른 자세를 유지하도록 한다.

2단계-니 푸시업
‘니 푸시업’은 말 그대로 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업 동작이다. 하체 힘을 함께 사용하기 때문에 상체 근력이 부족한 사람도 할 수 있다. 무릎을 땅에 대는 것 외에는 기본 푸시업과 동작이 동일하다. 무릎을 대고 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 위치시킨 뒤, 푸시업하듯 팔을 굽혔다 편다. 발을 꼬아주면 정확한 동작을 유지하는 데 도움이 된다.


3단계-푸시업
근력을 많이 길렀다면 본래 동작대로 푸시업을 하면 된다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 시선은 자연스럽게 바닥을 봐도 되고 정면을 봐도 된다. 자세가 흐트러지지 않는 게 중요하다. 부상을 당하지 않으려면 운동 과정에서 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다.