‘운동 짱’되고 싶은 당신 40세 이후엔 기초체력부터 키워야 유산소·근력 운동 5:3 비율로

운동능력의 70~80%는 유전적으로 타고나며 나머지 20~30%만 후천적 노력에 따라 결정된다는데 많은 스포츠의학자들이 동의한다. 예를 들어 심폐지구력의 경우 탁월한 선수는 평균 80ML/㎏/분인데 비해 일반인은 30~40ML/㎏/분으로 선수의 절반 이하다. 유연성, 균형감각, 민첩성 등도 웬만큼 노력해선 선수를 따라잡기 힘들다. 그렇다면 운동능력을 타고 나지 않은 보통 사람이 후천적인 노력으로 20~30%의 운동능력을 극대화하는 방법은 없을까?

■먼저 한 가지 운동에 집중하라

후천적으로 운동능력을 극대화하려면 한 가지 운동종목을 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 운동능력은 '인식→근육운동→자동화'의 3단계 '동작학습(motor learning) 단계'를 거쳐 형성된다. 따라서 어떤 운동이든 동작이 몸에 익숙해져 스스로 반응하게 되는 '자동화' 단계까지 파고드는 것이 중요하다는 것. 즉 마라톤, 축구, 골프 등 여러 가지 운동에 동시에 도전하는 것보다는 어느 한 종목만 선택해 '능숙하고 자신 있다'고 느낄 때까지 지속하는 것이 중요하다. 이 상태에 이르면 연령이나 운동을 한 시간과는 상관없이 운동능력을 좌우하는 반응속도, 유연성, 균형감각, 순발력, 심폐기능 등이 동시에 일정수준 이상의 상태로 향상된다.

또 운동시 필요한 인체기관이 효율적으로 반응하고 뇌는 이런 상황을 기억해 이후 유사한 상황에서 더욱 빨리 자극에 반응할 수 있다. 한 가지 운동을 잘 하는 사람이 다른 운동도 잘하는 경우가 많은 것도 이러한 이유 때문이다.

■가급적 어렸을 때 시작하라

운동을 시작하는 나이가 어리면 어릴수록 운동능력은 더 쉽게 발달된다. 뇌는 6세 때 축구교실에서 배운 기술과 운동능력을 60세까지도 기억해낼 수 있지만, 20대 이후 새로 배운 운동을 10대 이전과 같은 정도로 기억해내는 것은 그리 쉽지 않다. 게다가 운동능력은 16~17세에 정점에 이르러 이 상태가 약 30세까지 유지되며, 그 이후엔 운동 반응속도, 유연성, 균형감각, 순발력 등이 급속히 떨어진다. 따라서 30세 이후 새 운동을 시작하는 사람은 그 이전에 시작한 사람보다 시간과 노력을 훨씬 많이 들여야 한다.

그렇다면 어릴 때 운동을 시작하지 않은 사람이 운동을 잘하려면 어떻게 해야 할까? 의학계에선 40세 이후 운동을 시작하려면 운동능력을 극대화하는 것보다 기초체력을 쌓는 것이 현명한 선택이라고 입을 모은다. 이때 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 5:3:2의 비율로 하는 것이 좋으며 종목별로 운동능력을 집중적으로 향상시켜주는 훈련을 하면 도움이 된다.

■지루하더라도 기본기에 집중하라

운동을 위한 기초체력은 기록 체크가 가능한 기초 종목을 통해 키우는 것이 좋다. 예를 들어 줄넘기, 바벨 들기, 달리기 등 횟수나 기록이 체크되는 종목을 하면 지구력, 근력, 순발력 중 어떤 부분이 부족한지 쉽게 알 수 있다. 축구, 농구, 배구, 골프 등 기술을 익혀야 하는 구기종목은 가장 중요한 기본기를 반복연습을 통해 익혀둬야 한다. 유아기, 본능적으로 걷기 시작한 후엔 특별히 생각을 안 해도 걸을 수 있는 것을 '운동지성(mobiligence)'이라고 한다. 이처럼 기본기를 충실히 익혀 신경계가 자율적으로 운동할 수 있게 하면 운동능력 향상에 크게 도움이 된다.