반팔의 계절 여름이 오고 있다. 팔꿈치 윗부분에 말굽 모양의 건강한 근육을 만들고 싶다면 ‘케이블 푸쉬 다운’ 운동을 도전해 보자. 윗 팔뚝에 있는 삼두근(상완 삼두근)을 가장 안정적인 자세로 단련할 수 있는 운동이다. 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기 쉽다. 자극도 덤벨로 운동할 때보다 더 강하게 느껴진다.

◇상완 삼두근 단련 가능해
케이블 푸쉬 다운 운동으로는 윗 팔뚝에 있는 삼두근(상완 삼두근)을 효과적으로 단련할 수 있다. 삼두근은 겨드랑이 쪽(장두), 바깥쪽(외측두), 팔꿈치에서 장두와 외측두 사이로 올라가는 쪽(내측두)에 위치한 총 세가지 근육으로 이뤄진다. 이 근육들이 팔꿈치쪽으로 내려오며 하나의 근육으로 합쳐진다. 팔꿈치와 연결돼 있기 때문에, 상완 삼두근을 단련하면 팔꿈치를 이용한 운동의 기록을 높이는 데 효과적이다. 어깨 관절을 가로지르는 장두근을 단련하면, 위팔뚝의 탈구를 방지할 수 있다.

◇케이블 푸쉬 다운 운동 방법
1.케이블 바를 적당한 너비로 손등이 위로 가게 잡는다.
2.팔꿈치를 옆구리에 고정시킨다.
3.삼두근에 자극이 가는 것을 느끼면서 팔꿈치를 편다.
4.케이블의 돌아가려는 힘을 저지하면서 천천히 팔꿈치를 90도 정도까지 구부린다.

케이블 푸쉬 다운 운동을 할 때는 몸통이 고정된다는 느낌을 자각해야 한다. 몸의 중심인 코어 근육에 집중해 팔을 펴고 굽힐 때 몸이 흔들리지 않아야 한다. 허리는 꺾이지 않게 하고, 뒷꿈치를 강하게 눌러 몸이 앞으로 넘어가는 것을 방지한다. 팔꿈치는 뒤쪽으로 빠지지 않으면서, 벌어지지 않게 옆구리 옆쪽에 고정시킨다. 팔꿈치를 제대로 굽히지 않으면 상완삼두근이 아닌 광배근에 자극이 갈 수 있어 주의해야 한다.

◇손 방향 따라 운동 효과 달라져
케이블 푸쉬 다운 운동은 케이블 바를 어떻게 잡느냐에 따라 더 자극이 가는 삼두근 위치가 달라진다. 손등이 위로 가게 잡으면 삼두근 중 외측두 단련에 효과적이다.

케이블 바를 손등이 아래 가게 잡으면 언더(리버스)그립 케이블 푸쉬 다운이라고 한다. 이때는 삼두근 내측두와 장두를 효과적으로 단련할 수 있다. 운동 방법은 케이블 푸쉬 방법과 같으나 팔꿈치는 90도가 아닌 80도까지만 구부린다. 팔꿈치 관절의 무리를 줄이기 위해서다. 또한, 바는 어깨너비보다 좁게 잡으면 손목 관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의한다.

언더그립 케이블 푸쉬 다운 운동은 지나치게 높은 중량으로 운동하면 팔꿈치부터 손목까지를 잇는 근육인 전완근에 피로도를 높일 수 있다.