생활습관일반
국민 5명 중 1명 영양불균형… 채식·다이어트할 때 특히 챙겨야 할 영양소는?
이해림 헬스조선 기자
입력 2022/09/28 09:18
채식 식단, 비타민A·B12·D 결핍
칼슘·철분·아연도 부족하기 쉬워
다이어트 위해 밀가루 제한하면
섬유질·엽산·마그네슘·셀레늄 부족
질환 위험… 종합비타민으로 채워야
◇채식 위주 식단, 비타민·아연·칼슘 부족할 수 있어
섭취를 제한하는 식재료가 생기면, 영양소 불균형은 자연스레 따라온다. 밀가루 섭취를 제한하는 '글루텐 프리(Gluten Free) 식단'을 따르다 보면 ▲비타민 ▲섬유질 ▲엽산 ▲마그네슘 ▲셀레늄 등 성분이 부족해질 수 있다. 채식을 시작할 때도 평상시에 동물성 식품에서 얻던 영양소의 섭취가 부족하지 않게 관리해야 한다. 비타민A·B12·D와 칼슘, 철분, 아연 등이 대표적이다.
비타민A는 ▲당근 ▲시금치 ▲상추 ▲배추김치 ▲깻잎 등 식물성 식품으로도 섭취할 수 있지만 동물성 식품으로 섭취할 때 체내 활성이 더 높은 편이다. 비타민B12는 ▲동물의 내장과 근육 ▲어패류 ▲유제품 등 동물성 식품에 주로 존재해 채식주의자의 성별과 채식 유형에 상관없이 결핍될 확률이 가장 높은 영양소로 꼽힌다. 실제로 식물성 식품에 우유 및 유제품을 추가로 섭취하는 '락토-베지테리언' 유형은 32%가, 오로지 식물성 식품만 섭취하는 '비건'은 43~90%까지 비타민B12가 부족하단 다수의 연구 결과가 있다. 아연은 붉은 살코기 같은 동물성 식품뿐 아니라 식물성 식품인 전곡류와 콩에도 풍부해, 채식을 해도 권장 섭취량만큼 섭취할 수 있다. 그러나 아연의 식물성 급원에는 아연의 흡수를 저해하는 '피틴산(phytate)'의 함량이 높아, 같은 양의 아연이라도 식물성 급원으로 섭취하면 체내 활성도가 떨어진다. 채식주의자가 아연 결핍을 예방하기 위해 비채식주의자가 섭취하는 아연 양의 약 1.5배를 먹어야 하는 이유다.
◇부족한 영양소 보충 않으면… 만성질환으로 이어질 수도
다이어트, 채식, 취향 등 각자의 이유로 사람마다 식단이 천차만별인 요즘이다. 부족한 영양소도 사람마다 다양하다. 만성질환이 생기지 않도록 면역력을 키우려면, 부족한 영양소를 별도로 보충해 하루 권장 섭취량을 충족해야 한다. 가장 쉬운 게 바로 '종합비타민' 섭취다. 미국 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)이 '가장 기본적인 영양 보충 제품'으로 제안한 것이기도 하다.
채식을 시작한 후, 비타민·아연·칼슘 등이 부족하면 몸 곳곳이 망가지기 시작한다. 비타민A가 부족하면 면역력이 떨어지고 야맹증이 생길 수 있다. 비타민B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈과 신경계 이상이 생길 수 있고, 위염, 위궤양, 변비, 설사 등 소화기계 이상 증상이 나타나기도 한다. 비타민D가 부족하면 구루병이 생길 위험이 커지고 뼈가 쉽게 부러진다. 육류에 풍부한 철분은 채식을 시작한 후 시금치를 대체 급원으로 삼아 보충할 수 있다. 철분이 부족해질 경우 빈혈이 생기거나 심하게는 인지능력이 저하될 수도 있으니 충분히 섭취하고 있는지 한 번쯤 돌아봐야 한다. 아연이 권장섭취량보다 적으면 면역력이 떨어지고, 어린아이의 경우 성장이 지연될 수 있다. 몸 곳곳에 염증이 생기기 쉬워지는데다, 식욕이 떨어지고 머리카락이 잘 빠지는 증상도 나타날 수 있다.
다이어트와 미용을 위해 밀가루를 절제하는 글루텐 프리 식단을 따르다 비타민B6가 부족해지면 피부염이 잘 생기고, 우울증 발생 위험도 높아진다. 이것저것 가리는 것 없이 일반적인 식사를 하는 사람도 영양소가 부족할 수 있다. 이럴 땐 비타민D가 포함된 종합비타민을 섭취하는 게 좋다. 미국 다나-파버 암 연구소 연구팀에 의하면 비타민D를 꾸준히 섭취할 경우 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다.