성공적인 다이어트를 위해서는 ‘가짜’ 배고픔에 속지 말아야 한다. 계속되는 허기와 식욕이 실제 배가 고픈 것이 아닌, 심리적 요인에 의한 일시적인 현상일 수 있다.

사람이 느끼는 배고픔에는 실제로 배가 고픈 생리적 배고픔, 즉 ‘진짜’ 배고픔과 심리적인 원인에 의한 가짜 배고픔이 있다. 생리적 배고픔은 식욕 관련 호르몬에 의해 발생한다. ‘GLP-1’ 호르몬은 식욕을 억제하는 작용을 하는데, 식사를 하지 않으면 GLP-1 호르몬 수치가 감소해 식욕이 증가한다. 식사량이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 또한 줄면서 배고픔을 느끼게 된다. 이 같은 요인들이 종합적으로 작용하면 뇌의 시상하부에서 배고픔과 식욕을 느끼는 것이다.

시간이 지날수록 배고픔이 심해지거나 배에서 꼬르륵 소리가 나는 경우 생리적 배고픔일 가능성이 크다. 또한 너무 배가 고파 어떤 음식이든 먹고 싶고, 음식을 먹은 뒤 만족감·행복감이 느껴지기도 한다.


심리적 배고픔은 우울한 감정, 스트레스 등이 원인이다. 우울하거나 신경 쓰이는 일이 많아지면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어지는데, 이때 우리 몸이 세로토닌 분비를 늘리는 과정에서 뇌로 배고프다는 신호를 보낸다. 스트레스가 쌓이면 코르티솔이 과도하게 분비돼 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 것 또한 영향을 미친다.

식사 후 얼마 지나지 않아 또 배가 고프거나 스트레스를 받았을 때 배고픔이 심해진다면 심리적 배고픔일 수 있다. 자극적인 음식이 먹고 싶고, 갑자기 배고픔이 심해지기도 한다. 문제는 배가 고파 음식을 먹어도 계속해서 공허한 기분이 든다는 점이다. 평소 스트레스를 많이 받는 사람, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람일수록 심리적 배고픔을 느끼기 쉽다.

심리적 배고픔에 속지 않으려면 배가 고플 때마다 언제 식사를 했고, 진짜 배가 고픈지, 먹고 싶은 음식이 무엇인지 생각해보는 습관을 갖는 게 좋다. 심리적 배고픔은 일시적인 현상으로, 잠시 참으면 억제될 수 있다. 식욕을 억제하기 어렵다면 산책을 하거나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중하는 방법도 있다. 음식 대신 물 한 컵을 마시는 것도 도움이 된다. 다만 물을 마시고 20분이 지나도 여전히 배가 고프고 식욕이 생긴다면 생리적(진짜) 배고픔일 수 있다.