나이 들면 근육 감소, '근감소증'까지 낙상 위험 증가, 만성 질환·치매 불러 노년 접어들기 전 '근육 총량' 늘려야 몸무게 1㎏당 단백질 1~1.2g 섭취를 동물성, 식물성보다 근육 생성 잘 돼 불필요한 지방·유당 뺀 분리유청단백질 소화 능력 떨어지는 중장년층에 도움

나이가 들면 노화로 인해 자연스럽게 근육이 감소한다. 우리 몸의 근육은 30세를 기준으로, 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근육량이 시간이 지날수록 급격하게 감소하며 '근감소증(사코페니아)'이 발생하기 쉽다. 근감소증은 단순히 근육량의 감소를 의미하는 것이 아니라 그에 따른 근력의 감소, 신체기능 저하 등의 개념이 포함된다. 이로 인해 낙상·골절 발생을 증가시키고, 당뇨·고혈압·골다공증과 같은 만성 질환, 인지기능 저하, 치매까지 다양한 질환 발생의 위험이 높아져 삶의 질도 떨어진다.

나이 들면 근육 감소 불가피… 미리 운동해야

근육 감소는 피할 수 없다. 따라서, 근감소증 예방을 위해서는 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다. 특히, 노년기에 접어들기 전 40~50대의 근육 관리가 중요하다. 근감소가 빨라지기 전에 미리 근육의 총량을 늘려놔야 하기 때문이다. 그러나 유산소운동과 달리, 근력 운동을 꾸준히 하는 노년층은 많지 않다. 실제로 한국건강증진개발원인 발표한 '노인의 신체활동 실천 현황 및 정책 제언' 보고서에 따르면 우리나라 노인들의 근력 운동 실천율은 17.7%에 불과하다.

낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육을 강화할 수 있다. 특히 허리·허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기는 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만한 사람들에게 좋은 운동이다. 전신운동인 수영도 효과적이다. 물속에서 움직이기 때문에 뼈에 체중이 덜 실리고, 연령·체격에 제한이 없어 근골격계질환이 있어도 쉽게 할 수 있다.

몸무게 1㎏당 1~1.2g 단백질 섭취해야

근감소증을 예방하려면 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다. 노인은 몸무게를 기준으로 1㎏당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 중장년층은 근육 합성을 위해 필수아미노산이 풍부한 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 그러나, 나이가 들면 소화 능력이 떨어져 지방과 유방이 함유된 동물성 단백질을 멀리하는 경향이 있다. 따라서, 조금이라도 더 잘 흡수되고 먹기 좋은, 속 편한 단백질을 챙기는 것이 좋다.

유당 제거 단백질 필요해

우리나라 중장년층은 근육 생성이 잘되는 필수아미노산이 풍부한 동물성 단백질 섭취가 부족하다. 동물성 단백질에 포함된 지방과 유방 등과 같은 불필요한 성분으로 속이 더부룩하고 소화가 안 된다는 이유 때문이다. 그러나 동물성 단백질에는 근육 합성 촉매제인 '류신'을 비롯한 모든 필수아미노산이 풍부해 식물성 단백질보다 근육 생성이 잘 된다. 소고기·돼지고기와 같은 육류를 챙겨 먹기 힘들다면 동물성 단백질을 원료로 한 건강기능식품을 먹는 것도 방법이다.

이때 유의할 점이 바로 '유당'이다. 동물성 단백질 건강기능식품 대부분이 우유·산양유·초유 등 동물의 젖을 가공한 것이기 때문에 보통 유당(락토오스) 성분이 들어 있다. 동물성 단백질 섭취를 꺼리게 되는 가장 큰 이유가 바로 이 유당이다. 유제품을 먹으면 속이 불편해지는 유당불내증은 유당을 소화하지 못해 생기는 증상으로, 한국인의 2명 중 1명이 겪고 있을 만큼 보편적이다. 우유도 유당을 제거한 락토프리 제품이 있듯, 제조 기술의 발전으로 단백질 또한 락토프리 제품이 있다. 따라서 질 좋은 동물성 단백질을 섭취하고 싶다면 락토프리 단백질을 고려해 보는 것이 좋다.

지방·유당 걱정 없는 분리유청단백질(WPI), 노인에게 적합

소화 능력이 떨어지고 근력 운동이 힘든 노년층은 분리유청단백질(Whey Protein Isolates·WPI)섭취만으로도 근육을 키울 수 있다. 분리유청단백질(WPI)은 불필요한 지방과 유당을 제거해서 순금같이 순도가 높은 단백질이다. 지방과 유당을 제거하는 필터 과정을 거치다 보니 원유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있는 프리미엄 단백질이다. 흡수 속도도 빨라 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급해 소화 능력이 떨어지는 노년층의 단백질 공급에 매우 유용하다.

분리유청단백질은 빠른 근육 생성을 도와 운동 후 손상된 근육 회복을 위해 운동선수들이 주로 먹을 만큼 흡수율이 높다. 영국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 평균 71세 노인을 대상으로 운동 없이 분리유청단백질을 섭취했을 때도 근육 합성률이 증가했다. 단백질 섭취와 근력 운동이 매우 중요하지만 꾸준한 근력 운동이 어려운 부모의 근육 유지를 위해 분리유청단백질 섭취도 고려해볼 만하다.