근육량, 30대부터 줄어 70대 되면 '절반 수준'
꾸준한 운동으로 근육 키워 근감소증 예방을
단백질 섭취 중요… 분리유청단백질 속 편해
체중 1㎏당 1.2g, 동물성·식물성 고루 챙겨야

나들이 등 야외활동이 많아지는 봄이다. 평상시 건강 상태는 이럴 때 드러난다. 같은 60대지만 누구는 편하게 외출하고 여행 다니는 반면, 몇몇은 배우자나 자식들의 도움 없이 밖에 나가기가 어렵다. 집안에서도 넘어져 다칠까 늘 노심초사한다.

특별히 아픈 곳이 없는 사람들끼리도 이런 차이가 나는 원인은 근육에 있다. 인체 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 절반 수준으로 떨어진다. 나이 들어 근육량이 감소하는 건 자연스러운 노화 과정이지만, 감소세가 지나치게 가파르다면 질환에 해당한다. '근감소증(사코페니아)'은 마땅한 치료법이 없다. 꾸준한 운동과 단백질 섭취로 예방하는 게 최선이다.

◇활력 넘치는 노년의 첫단추? 근력 운동과 단백질 섭취

근감소증이 온 노인은 팔다리 골격근의 힘이 눈에 띄게 약해진다. 잘 넘어지다 보니 골절상도 잦다. 노년기를 무기력하게 보내지 않으려면 일찍이 근육 상태를 관리해야 한다. 몸을 계속 움직여 근육에 자극을 주지 않으면 근육이 약해질 수밖에 없다. 반대로, 몸을 일부러라도 자주 쓰면 근육이 강해진다.

조깅·산책 등 가벼운 유산소운동으론 부족하다. 근육을 직접 자극할 수 있는 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 꼭 헬스장에 갈 필요는 없다. 가벼운 아령을 들고 팔을 들었다가 내리길 반복하거나, 발목에 모래주머니를 차고 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 버티기를 자주 한다.

단백질 섭취에도 신경 써야 한다. 한국인은 곡물 위주로 식사하다 보니 탄수화물 섭취량에 비해 단백질 섭취량이 부족하다. 그러나 단백질은 근육의 구성성분일 뿐 아니라 신체 순환·면역 등 다양한 생명현상에 관여한다. 부족하면 근 손실은 물론이고 면역력이 약해질 수 있다.


근육 건강을 챙기려면 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 노인은 같은 양의 단백질을 먹어도 몸속에서 이용되는 비율이 일반 성인보다 낮다. 이에 대한노인의학회는 노인의 경우 매일 몸무게 1㎏당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 단백질은 몸속에 축적되지 않으므로 주기적으로 먹어서 보충하되, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취한다.

◇나이 들면 소화력 떨어져… 소화 쉬운 '분리유청단백질'이 좋아

나이가 들면 위의 기능이 떨어져, 단백질을 소화하는 능력이 감소한다. 침에 버무려지며 입에서부터 소화가 시작되는 탄수화물과 달리, 단백질은 위장에서 위산과 단백질 소화효소 '펩신'을 만나야 비로소 소화되기 시작한다. 그러나 위산과 펩신 분비량은 나이가 들수록 적어진다. 60대가 되면 20대 때의 3분의 1 수준만 분비된다. 단백질을 하루 권장량만큼 먹는 것도 중요하지만, 소화가 잘 되는 단백질인지 한 번쯤 따져봐야 한다. 기왕 단백질을 먹을 거라면 근육 생성에 도움되는 류신(leucine) 등 필수아미노산이 풍부한 단백질을 선택한다. 류신이 풍부한 단백질 중 하나가 바로 우유 속 유청단백질이다.

유청단백질 속 락토오스(Lactose), 즉 유당을 잘 소화하지 못하는 사람은 '분리유청단백질'을 먹으면 된다. 한국인 2명 중 1명은 유당을 소화하지 못하는 유당불내증을 앓고 있다. 이런 사람이 일반 유청단백질을 먹으면 유당이 소화되지 않아 속이 더부룩하거나 배가 아플 수 있다. 유당을 제거한 '락토프리(Lactose＋free)' 우유처럼, 유청단백질에서 유당을 제거한 것이 바로 '분리유청단백질'이다. 유청단백질에서 유당과 지방을 제거하면 단백질 순도가 자연스레 높아진다. 소화가 어려운 유당은 없고 지방 함량도 0에 가까워, 혈당과 콜레스테롤 수치가 높은 노년층도 부담 없이 먹을 수 있다.

분리유청단백질은 우유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있다. 소화가 잘 되는 만큼 몸에 쉽게 흡수돼, 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급해준다. 피트니스 센터에서 운동을 마친 사람들이 가장 자주 마시는 게 분리유청단백질인 이유도 여기에 있다.