[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ④

건강하게 살 빼려면 운동과 함께 '건강한 식단' 구성이 필수다. 바디프로필을 결심한 모두가 건강하게 먹어야 한다는 것을 알지만, 실제로 식단 구성법을 공부하고 직접 짜보는 사람은 많지 않다. 영양법에 대한 얘기는 수도 없이 많아서, 역설적으로 오히려 답이 없게 느껴지기 때문이다. 무작정 성공한 사람 따라 고구마 반토막 씩만 먹었다간, 건강이 망가지는 것은 물론 요요도 막기 힘들다. 건강한 식단 구성, 어떻게 해야 할까?

◇하루 열량 필요량, 사람마다 달라
얼마나 먹어도 되는지를 알려면, 우리 몸이 요구하는 하루 필요 에너지가 어느 정도 인지를 알아야 한다. 우리 몸은 체내 여러 대사 활동뿐만 아니라, 근육 활동, 성장 등을 위해 매일 일정 이상 에너지가 필요하다. 이를 에너지 필요량이라고 하며, 사람마다 값이 다르다. 여러 가지 추정 계산법이 있는데, 그중에서 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 에너지 필요추정량 계산 공식과 체중으로 간단하게 추정할 방법을 소개한다. 첫 번째 방법은 정상체중(BMI 18.5~22.9)인 경우 사용할 수 있는 방법이다.

표에 나와 있는 방법대로 계산하면 하루에 필요한 에너지 열량(kcal)을 추정할 수 있다. 또 다른 간단한 추정법으로 실제 체중(kg)에 활동량에 따른 에너지 요구량(kcal)을 곱하는 방법이 있다. 얼마나 활동하느냐에 따라 필요 에너지가 달라진다. 활동에너지는 아래 표를 참고한다.

바디프로필 촬영 전 근육량을 늘리기 위해 먹는 양을 늘리는 증량기에는 에너지 필요추정량에서 10%를 더한 만큼 섭취하면 된다. 감량기에는 감량 기간을 고려해 일일 섭취량을 계획한다. 이론적으로 1kg 살을 빼려면 7000kcal의 섭취를 줄여야 한다고 알려져 있다. 1kg을 2주에 걸쳐 뺄 계획이라면 하루에 500kcal를 소모해야 한다. 하루 열량 섭취를 무리하게 줄이면 체지방보다 근육 분해가 먼저 일어나기 때문에, 약 200kcal는 운동으로 소비하고 약 300kcal를 덜 섭취하는 방향으로 계획하는 것이 좋다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 "통상적으로 1200kcal 미만으로 섭취하면 미세 영양소 부족으로 건강에 악영향이 가기 시작한다"고 말했다.

◇근육 형성하려면, 탄수화물 꼭 먹어야
식단은 어떻게 구성해야 할까? NSCA 스포츠 영양학 코치 Lv.2를 취득하고, 실제로 바디프로필 촬영 경험이 있는 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "근육의 구성 성분인 단백질 섭취량을 결정한 뒤, 탄수화물과 지방 섭취 비율을 맞춰 골고루 먹도록 식단을 짜야 한다"며 "원푸드, 극단적인 탄수화물 제한식은 추천하지 않는다"고 말했다. 단백질 섭취량(g)은 체중(kg)에 1.2~2.2를 곱한 양만큼 섭취하면 된다. 단백질 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1.2g 정도이지만, 바디프로필 촬영을 위해 평소 적극적인 운동을 한다면 근육 형성을 위해 몸에서 요구하는 단백질 필요량이 더 많아지기 때문이다. 일주일에 5회 이상 운동한다면 1kg에 2.2g 정도, 2회가량 운동한다면 1kg에 1.2g을 섭취하면 된다. 서재덕 전공의는 "영양소 섭취 비율은 탄수화물 30~75%, 단백질 10~35%, 지방 15~35% 내외로 적절하게 구성하면 된다"며 "극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물은 최소 100~140g 이상은 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다"고 말했다. 특히 뱃살의 주범으로 알려진 탄수화물을 전문가들은 운동할 때 꼭 필요한 영양소라고 강조한다. 김영상 교수는 "강도 높은 운동을 장기간 하려면 적정량의 탄수화물을 먹어야 근육이 성장할 수 있다"며 "탄수화물 중 가지가 많은 형태인 글리코겐는 근육의 구성 성분으로, 운동할 때 힘을 낼 수 있게 하는 연료"라고 말했다. 이어 "탄수화물은 기본적으로 뇌가 돌아가게 하는 영양소로, 바디프로필 준비를 하며 열량 섭취를 줄였을 때 그나마 일상생활에 지장이 안 가도록 에너지를 내게 해주는 영양소다"고 덧붙였다.

◇단백질 파우더, 꼭 먹어야 할까?
바디프로필을 찍기로 결심한 사람들 대다수가 단백질 파우더를 먹는다. 꼭 먹어야 하는 걸까? 서재덕 전공의는 "단백질 파우더 자체가 운동 효율을 높이는 것도, 소모 열량을 늘리는 것도 아니다"라며 "단백질 부족분을 보충하는 목적이나 간식으로 섭취하는 것"이라고 말했다. 운동 중 먹어야 하는 단백질량은 식품으로 치환해 생각해보면 꽤 많다. 일주일에 4번 운동을 하는 60kg 사람은 약 120g을 섭취해야 한다. 흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 단백질 함유량이 높은 편인 소고기 사태에도 24g의 단백질이 들어있다. 두부(약 1/3모)에는 겨우 8~9g이 포함된다. 서재덕 전공의는 "단백질을 한 번에 50g 이상 섭취하는 것은 효율적이지 못하다는 이론도 있어 끼니별로 단백질을 잘 분배해 먹어야 한다"며 "식사만으로 단백질을 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법이다"고 말했다. 다만, 오히려 과도한 단백질 섭취는 결국 탄수화물이나 지방으로 전환돼 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

◇식사는 운동 전 2시간 이내에 해야
식사는 운동 전 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 1시간 전에 섭취하는 것은 소화가 덜 된 상태로 운동을 하게 돼 소화기관에 무리를 줄 수 있다. 복통, 구토 등으로 이어질 수도 있다. 김영상 교수는 "공복일 때 운동하면 근육 형성을 돕는 단백질이 체내 부족할 수 있고, 힘을 낼 때 사용할 탄수화물도 없어 운동 효과 역시 떨어질 수 있다"며 "에너지 불균형이 심화해 오히려 근육이 분해될 수도 있어 운동 전에 질 높은 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다"고 말했다. 운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 '기회의 창' 이론에 대해서는 전문가 모두 회의적이었다. 서재덕 전공의는 "운동 전 1~2시간 이내에 적절한 영양섭취가 됐다면, 꼭 운동이 끝나고 30분 이내에 단백질을 보충할 필요는 없다"고 말했다. 김영상 교수는 "일반적으로 소화하는 데 걸리는 시간이 30분에서 1시간이다"라면서 "운동 후 30분 안에 먹는 단백질이 근합성을 크게 돕지는 않을 것 같다"고 말했다.

◇평생 가져갈 수 있는 식단인지 봐야
전문가들은 식습관을 구성하고, 평생 이렇게 먹을 수 있을지를 생각해야 한다고 입을 모았다. 김영상 교수는 "체중은 소비한 열량보다 섭취한 열량이 크면 당연히 찐다"며 "다이어트 때 극단적인 식단을 구성한다면 그만큼 요요가 크게 올 수밖에 없다"고 말했다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식을 했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 서재덕 전공의는 "열량이 거의 전무한 야채류, 물, 곤약식품 등을 섭취하는 것도 요요를 막는 방법의 하나가 될 수 있을 것"이라고 말했다.