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바디프로필 운동법… ‘이대로’ 하면 멋진 몸매
이슬비 헬스조선 기자
입력 2022/02/22 10:16
[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ③ 초보자, 여러 근육군 단련하는 운동부터 운동 후 24~48시간 동안 쉬어야 근성장
◇초보자는 서키트 트레이닝부터
저항 운동(근육을 강화하는 운동)을 처음 시작하거나 쉬었다 시작하는 사람은 특정 근육군을 반복 단련하는 웨이트 트레이닝이 아닌 여러 근육군을 돌아가며 단련하는 서키트 트레이닝(순환근력운동)부터 하는 게 좋다. 근력운동을 시작하면 바로 신경계, 근육계, 내분비계에서 평소와 다른 신호를 전달받고 변화가 일어난다. 운동을 규칙적으로 지속하면 이 변화가 ▲근력·근지구력·순발력 향상 ▲근육 효소의 증가 ▲근육 내 기질 조절 ▲신체 구성의 변화 등으로 이어진다. 서키트 트레이닝은 몸이 변화를 점진적으로 받아들여 쉽게 적응하도록 돕는다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수(대한운동사협회 이사)는 "서키트 트레이닝은 뼈에 부착된 근육, 건, 인대, 근신경계 등이 운동으로 인한 생리 변화에 적응하도록 도와 이후 웨이트 트레이닝 단계로 넘어갔을 때 무거운 부하를 더 쉽게 수행하도록 한다"며 "아예 처음 근력운동을 시작하는 초보자는 8~10주, 그전에 운동 경험이 있다가 다시 시작하는 숙련자는 3~4주 정도 서키트 트레이닝을 하고 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것이 좋다"고 말했다.
그럼 서키트 트레이닝은 어떻게 구성해야 할까? 하체, 상체, 코어에 자극을 줄 수 있는 운동과 유산소 운동을 섞어 총 6~12개 운동 종목으로 한 서키트를 설계한다. 대표적인 유산소 운동 항목으로는 ▲줄넘기 ▲팔벌려뛰기(점핑잭) ▲계단 오르기 ▲무릎 높게 차기 ▲제자리 뛰기 ▲박스 점프 ▲버피 ▲앉았다 일어서기 등이 있고, 상체 운동으로는 ▲팔굽혀펴기 ▲물구나무서기 ▲덤벨로우 ▲턱걸이(풀업) 등이 있고, 하체 운동으로 ▲스쿼트 ▲런지 ▲케틀벨 스윙 ▲데드리프트 등이 있고, 코어 운동으로는 ▲플랭크 ▲브릿지 ▲다리 들어 올리기 ▲사이드힙레이즈 등이 있다. 한 번 운동할 때 초보자는 2~3회, 숙련자는 3~5회 서키트를 반복한다. 한 서키트를 진행할 때는 휴식 없이 진행하고, 서키트 사이에는 초보자 2~3분, 숙련자 1~2분 정도의 휴식 시간을 갖는다.
저항 운동(근육을 강화하는 운동)을 처음 시작하거나 쉬었다 시작하는 사람은 특정 근육군을 반복 단련하는 웨이트 트레이닝이 아닌 여러 근육군을 돌아가며 단련하는 서키트 트레이닝(순환근력운동)부터 하는 게 좋다. 근력운동을 시작하면 바로 신경계, 근육계, 내분비계에서 평소와 다른 신호를 전달받고 변화가 일어난다. 운동을 규칙적으로 지속하면 이 변화가 ▲근력·근지구력·순발력 향상 ▲근육 효소의 증가 ▲근육 내 기질 조절 ▲신체 구성의 변화 등으로 이어진다. 서키트 트레이닝은 몸이 변화를 점진적으로 받아들여 쉽게 적응하도록 돕는다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수(대한운동사협회 이사)는 "서키트 트레이닝은 뼈에 부착된 근육, 건, 인대, 근신경계 등이 운동으로 인한 생리 변화에 적응하도록 도와 이후 웨이트 트레이닝 단계로 넘어갔을 때 무거운 부하를 더 쉽게 수행하도록 한다"며 "아예 처음 근력운동을 시작하는 초보자는 8~10주, 그전에 운동 경험이 있다가 다시 시작하는 숙련자는 3~4주 정도 서키트 트레이닝을 하고 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것이 좋다"고 말했다.
그럼 서키트 트레이닝은 어떻게 구성해야 할까? 하체, 상체, 코어에 자극을 줄 수 있는 운동과 유산소 운동을 섞어 총 6~12개 운동 종목으로 한 서키트를 설계한다. 대표적인 유산소 운동 항목으로는 ▲줄넘기 ▲팔벌려뛰기(점핑잭) ▲계단 오르기 ▲무릎 높게 차기 ▲제자리 뛰기 ▲박스 점프 ▲버피 ▲앉았다 일어서기 등이 있고, 상체 운동으로는 ▲팔굽혀펴기 ▲물구나무서기 ▲덤벨로우 ▲턱걸이(풀업) 등이 있고, 하체 운동으로 ▲스쿼트 ▲런지 ▲케틀벨 스윙 ▲데드리프트 등이 있고, 코어 운동으로는 ▲플랭크 ▲브릿지 ▲다리 들어 올리기 ▲사이드힙레이즈 등이 있다. 한 번 운동할 때 초보자는 2~3회, 숙련자는 3~5회 서키트를 반복한다. 한 서키트를 진행할 때는 휴식 없이 진행하고, 서키트 사이에는 초보자 2~3분, 숙련자 1~2분 정도의 휴식 시간을 갖는다.
◇운동 후 휴식, 근성장에 매우 중요해
운동 후 휴식은 운동만큼 중요하다. CES 교정운동전문가 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "저항 운동은 생물이 체내에서 복잡한 물질을 간단한 물질로 분해해 에너지를 내보내는 이화 작용으로 근육이 빠지는 과정이다"라면서 "이후 24~48시간 동안 잘 먹고, 잘 자면서 근육이 합성되는 동화작용이 일어나기에 결국 잘 쉬는 것까지가 근육을 만드는 과정"이라고 말했다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있다. 저항 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상된다. 쉴 때 우리 몸은 근육 성장에 도움을 주는 세포와 단백질을 근섬유로 이동 시켜 근섬유를 재생한다.
넘치는 운동으로 과하게 운동했다가는 부상은 물론 오히려 근육이 제대로 커지지 못한다. 근육이 손상을 입고 염증이 증가해 오히려 근력이 감소할 수도 있다. 서재덕 전공의는 "운동을 하고 나면 기분이 상쾌하고 개운해야 하는데, 너무 힘들고 피곤해 일상생활에 지장이 간다면 운동 프로그램이 과하지 않은지 돌이켜봐야 한다"고 말했다.
다만, 유산소 운동은 이틀 이상 쉬지 않는 것이 좋다. 대한체육회에서는 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간이 이틀이라고 밝히고 있다.
◇다음 단계는 분할 웨이트 트레이닝
서키트 트레이닝 이후에는 분할법으로 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 분할법은 신체를 여러 부위로 나눠서 운동하는 것으로, 2, 3, 4, 5분할 등이 있다. 큰 근육인 가슴, 등, 하체를 중심으로 팔과 어깨 근육을 덧붙여 진행한다. 예를 들어, 2분할은 상체와 하체로 나눠서, 3분할은 가슴 근육과 팔삼두근을 묶어 하루, 등 근육과 팔이두근을 묶어 하루 그리고 하체 근육과 어깨 근육을 묶어 하루 운동하는 식이다. 분할법을 사용하는 이유는 단련한 근육에 충분한 휴식시간을 주면서 근육 훈련 빈도도 높이기 위해서다. 김기홍 교수는 "운동과 운동 사이 신체를 분할해 운동하면 매일 운동을 해도 각 근육별 회복 기회를 적절히 줄 수 있다"며 "몸이 운동에 적응하면 근육군을 자극하는 훈련 사이에 휴식을 3일이 넘지 않도록 일정을 계획하기도 한다"고 말했다. 분할법은 개인의 일정, 상태 등에 맞춰 선택하면 된다. 보통 2분할 운동은 운동 시간이 부족해 매일 운동을 못 하는 사람, 근 비대를 위해 근육에 피로를 가하려는 중상급자 등이 활용한다. 3분할은 부위별로 충분한 휴식을 줄 수 있지만 근 비대가 목표인 보디빌더 등 숙련자에게는 운동량이 부족할 수 있다. 일주일에 한 번씩 한 부위에 고강도 운동량을 가하는 5분할은 처음 운동을 하는 사람이라면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다.
◇권장 운동 빈도는?
저항 운동 권장 일수는 일주일에 초급자는 2~3일, 중급자는 3~4일, 상급자는 4회 이상이다. 같은 근육군을 자극하는 운동은 하루 이상의 휴식을 두고 3일 이하의 기간을 두도록 훈련 일정을 계획해야 근성장에 좋다. 운동 항목 세트와 회수는 훈련목표에 따라 달라진다. 김기홍 교수는 "근지구력 향상이 목적이라면 12회 이상 2~3세트, 근 비대를 위해서는 6~12회 3~6세트, 근력 향상을 위해서는 6회 이하 2~6세트를 권장한다"며 "세부적인 횟수는 개인의 저항 트레이닝 상태, 들어 올릴 수 있는 최대 무게 등에 따라 달라진다"고 말했다. 서재덕 전공의는 "주기적으로 운동 순서, 횟수, 세트를 변화시켜줘야 운동 신경에 지속적이고 복합적인 자극을 줘 근육을 효과적으로 단련할 수 있다"고 말했다.
운동 후 휴식은 운동만큼 중요하다. CES 교정운동전문가 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "저항 운동은 생물이 체내에서 복잡한 물질을 간단한 물질로 분해해 에너지를 내보내는 이화 작용으로 근육이 빠지는 과정이다"라면서 "이후 24~48시간 동안 잘 먹고, 잘 자면서 근육이 합성되는 동화작용이 일어나기에 결국 잘 쉬는 것까지가 근육을 만드는 과정"이라고 말했다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있다. 저항 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상된다. 쉴 때 우리 몸은 근육 성장에 도움을 주는 세포와 단백질을 근섬유로 이동 시켜 근섬유를 재생한다.
넘치는 운동으로 과하게 운동했다가는 부상은 물론 오히려 근육이 제대로 커지지 못한다. 근육이 손상을 입고 염증이 증가해 오히려 근력이 감소할 수도 있다. 서재덕 전공의는 "운동을 하고 나면 기분이 상쾌하고 개운해야 하는데, 너무 힘들고 피곤해 일상생활에 지장이 간다면 운동 프로그램이 과하지 않은지 돌이켜봐야 한다"고 말했다.
다만, 유산소 운동은 이틀 이상 쉬지 않는 것이 좋다. 대한체육회에서는 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간이 이틀이라고 밝히고 있다.
◇다음 단계는 분할 웨이트 트레이닝
서키트 트레이닝 이후에는 분할법으로 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 분할법은 신체를 여러 부위로 나눠서 운동하는 것으로, 2, 3, 4, 5분할 등이 있다. 큰 근육인 가슴, 등, 하체를 중심으로 팔과 어깨 근육을 덧붙여 진행한다. 예를 들어, 2분할은 상체와 하체로 나눠서, 3분할은 가슴 근육과 팔삼두근을 묶어 하루, 등 근육과 팔이두근을 묶어 하루 그리고 하체 근육과 어깨 근육을 묶어 하루 운동하는 식이다. 분할법을 사용하는 이유는 단련한 근육에 충분한 휴식시간을 주면서 근육 훈련 빈도도 높이기 위해서다. 김기홍 교수는 "운동과 운동 사이 신체를 분할해 운동하면 매일 운동을 해도 각 근육별 회복 기회를 적절히 줄 수 있다"며 "몸이 운동에 적응하면 근육군을 자극하는 훈련 사이에 휴식을 3일이 넘지 않도록 일정을 계획하기도 한다"고 말했다. 분할법은 개인의 일정, 상태 등에 맞춰 선택하면 된다. 보통 2분할 운동은 운동 시간이 부족해 매일 운동을 못 하는 사람, 근 비대를 위해 근육에 피로를 가하려는 중상급자 등이 활용한다. 3분할은 부위별로 충분한 휴식을 줄 수 있지만 근 비대가 목표인 보디빌더 등 숙련자에게는 운동량이 부족할 수 있다. 일주일에 한 번씩 한 부위에 고강도 운동량을 가하는 5분할은 처음 운동을 하는 사람이라면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다.
◇권장 운동 빈도는?
저항 운동 권장 일수는 일주일에 초급자는 2~3일, 중급자는 3~4일, 상급자는 4회 이상이다. 같은 근육군을 자극하는 운동은 하루 이상의 휴식을 두고 3일 이하의 기간을 두도록 훈련 일정을 계획해야 근성장에 좋다. 운동 항목 세트와 회수는 훈련목표에 따라 달라진다. 김기홍 교수는 "근지구력 향상이 목적이라면 12회 이상 2~3세트, 근 비대를 위해서는 6~12회 3~6세트, 근력 향상을 위해서는 6회 이하 2~6세트를 권장한다"며 "세부적인 횟수는 개인의 저항 트레이닝 상태, 들어 올릴 수 있는 최대 무게 등에 따라 달라진다"고 말했다. 서재덕 전공의는 "주기적으로 운동 순서, 횟수, 세트를 변화시켜줘야 운동 신경에 지속적이고 복합적인 자극을 줘 근육을 효과적으로 단련할 수 있다"고 말했다.