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내장지방, 운동만으론 안 빠진다?

이슬비 헬스조선 기자

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내장지방을 빼기 위해서는 식습관 교정이 필수다./사진=클립아트코리아


유독 배에만 살이 많은 사람이 있다. 이 살은 피부 아래가 아닌 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 '내장 지방'으로, 피하지방보다 더 위험하다. 전신에 염증 물질을 분비해 심장병, 당뇨병 등 여러 중증 질환 발병 위험을 높이기 때문이다. 게다가 운동뿐만 아니라 식이요법도 꼭 필요해 빼기도 어렵다.

◇내장지방, 전신 질환 유발해

내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격한다. 혈관 벽에 난 상처는 혈전(피떡)의 유발해 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관질환 발병 위험을 높인다. 내장지방은 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사성질환이 발병하기 쉬워진다.

◇내방비만인지 확인하려면?

내장비만인지 확인하려면 직접 복부 둘레를 재 보면 된다. 줄자로 배꼽 주위 가장 살이 많은 부분의 둘레를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단한다. 내장지방이 얼마나 있는지는 CT 촬영 등의 정밀검사를 통해 알 수 있다. 직접 살을 집어보는 방법도 있다. 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고, 배에 힘을 뺀 뒤, 양손으로 배꼽 주위의 살을 잡는다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고, 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다.

◇내장지방 빼는 방법

▶12시간 이상 공복=12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방 분해 대사가 시작된다. 이미 비만해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 시작하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에, 더 오랜 시간 단식해야 한다. 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이 장기간 공복을 유지하는 것이 좋다. 단식할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당하다.

▶정제 탄수화물 섭취 금물=탄수화물 섭취는 내장지방을 만드는 대표적 원인이다. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 에너지로 변환된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적된다. 특히 과자, 빵 등 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다. 건강하게 내장지방을 빼고 싶다면 하루 권장 섭취 칼로리의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.

▶충분한 단백질 섭취=탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 줄어들기 때문에 오히려 내장지방 제거가 어려워질 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질은 먹는 것이 좋다. 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회씩 나눠서 먹는다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트 등이 있다.

▶유산소 운동=식습관 교정과 함께 운동, 특히 '유산소' 운동이 필수다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 운동은 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분, 주 3회 이상 하는 것이 좋다. 효과를 높이려면 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 권장된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동 1~2분, 가벼운 운동 1~3분을 세트로 묶어 3~7회 반복하면 된다.