12주 이상 허리 통증이 지속되는 것을 '만성요통'이라고 한다. 인구의 70~80%가 평생 한 번 이상 경험할 정도로 흔하다. 그런데 만성요통 환자 대부분 복근이 약해 복근을 길러주는 게 중요하다. 척추가 올바르게 서 있기 위해서는 이를 지지해주는 역할을 하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 하기 때문이다.

전문가들이 만성요통 환자에게 꼭 필요하다고 강조하는 운동은 플랭크다. 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있다. 플랭크를 할 때는 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 하루에 5분 정도씩 하면 웬만한 요통은 모두 예방·호전될 수 있다. 부상 위험도 없고, 긴 시간 동안 하지 않아도 되며 고령자도 할 수 있다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 하면 된다. 단, 15초를 버티지 못하면 심각한 근감소증일 수 있다. 이때는 전문가를 찾아 최소한의 근육부터 키워야 플랭크 동작이 가능하다.


골반경사운동이나 브리징도 만성요통에 좋다. 골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 'ㅅ'자 모양을 만든다. 허리를 위로 살짝만 들어올려 5초 버틴다. 과도하게 들어올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 5~10분 동안 한다. 특히 바닥에 붙이는 동작이 핵심인데, 복근과 척추기립근에 힘이 들어가 근력을 키워준다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈·골반을 굴리듯 들어올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.

만성요통 환자에게 최악의 운동은 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기를 하면 허리가 60도 이상으로 과도하게 구부러지는데, 이때 척추에 부담을 줘 요통을 유발할 수 있다.​