허리에 통증이 생기면 막연히 척추 디스크에 문제가 있겠거니 여기는 사람이 많다. 하지만 일반적으로 요통의 대부분은 척추근육의 약화로 인해 발생한다. 척추근육은 척추의 등쪽 면에 좌우대칭으로 뿔처럼 튀어나와 있는 가로돌기와 그 중앙에 위치한 가시돌기에 딱 붙어서 우리가 다양한 자세로 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는다. 특히, 허리를 뒤로 젖히게 해주는 신전근의 약화는 요통의 발병 원인이 된다. 심할 경우 디스크 수핵 탈출로 이어지기도 하므로, 척추근육 강화를 위한 적절한 운동이 중요하다.

겨울철 추운 날씨에는 러닝머신이나 실내자전거, 요가 등 실내에서 할 수 있는 운동을 병행하는 것이 좋다. 다만 잔뜩 움츠리고 있던 신체를 부상 없이 운동 가능한 상태로 만들어주기 위해서는 전보다 준비운동을 더 오래, 더 꼼꼼하게 해 줘야 한다. 준비 스트레칭을 약간 땀이 날 정도인 10분 내외로 하는 게 적당하다.

몸이 충분히 예열된 후에는 본격적으로 운동을 시작한다. 겨울철 운동 역시 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있다. 걷기나 자전거와 같은 유산소 운동으로 몸의 전반적인 지방을 연소시킨 후 근력운동을 통해 특정 근육을 강화하고 양을 늘리면 탄력이 생길 뿐 아니라 몸매도 멋지게 만들어지기 때문이다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 30~60분이다. 유산소운동은 1주일에 3∼4일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다.

맨손 체조는 비용이 들지 않고 언제든 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 의자에 앉은 자세에서 한 쪽 다리를 뻗고 발 끝이 위 쪽을 향하도록 해 ‘L’자 모양을 만들어 준다. 약 5초간 정지 자세를 취하고 좌우를 5회 가량 번갈아 시행한다. 손으로 벽을 짚고 서서 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋다. 배에 힘을 주어 허리가 움직이지 않는 상태를 유지하며 팔을 구부리며 15회 반복한다. 등을 대고 누워 하는 등 근육 강화 운동도 좋다. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세운 후 엉덩이부터 척추를 천천히 들어올려 유지하거나, 양팔을 어깨 옆으로 내라고 등을 들어올린 채 한 다리씩 위로 뻗어주며 유지시킨다.

우리들병원 김포공항점 최건 병원장은 “척추 운동을 통해 허리 근육을 강화한 사람은 척추 조직에 상당한 변화가 있어도 정상생활을 할 수 있다”며 “요통이 심해 자가 운동으로 부족한 경우에는 전문의와의 상담 후 메덱스, 센타르, 자이로토닉 등과 같이 과학적인 척추 근육 강화 기구로 약해진 척추 근육 부위를 찾아 집중적으로 운동하기를 권장한다”고 말했다.