날이 쌀쌀해지면 운동을 멀리하기 쉽다. 귀한 근육을 지키려면 운동이 기본이지만 단백질 섭취도 잘해야 한다. 단백질 식품하면 닭가슴살을 떠올리는데, 닭가슴살만 먹으면 건강을 망칠 수 있다. 근육을 키우는 식이 요법에 대해 알아본다.

◇닭가슴살, 식물성 단백질과 함께 섭취를

닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다. 닭가슴살이 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만들 때 적합한 음식인 것은 틀림 없다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있다. 하지만 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살과 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤을 피할 수 없다는 단점이 있다. 삶은 콩이나 두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자를 먹어도 충분히 효과를 볼 수 있다. 음식을 바꿔가면서 먹는 것이 영양 상 더 좋다.

◇탄수화물도 같이 먹어야

근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기 쉽지 않다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생긴다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는데 좋다.

한편, 단백질 파우더는 우유에서 얻은 유청 단백질과 콩에서 얻은 대두분리 단백질이 있다. 유당불내증이 있다면 콩에서 얻은 대두분리 단백질을 사용한 제품을 먹거나, 유당 함량이 적은 '가수분해 유청 단백질'을 사용한 제품을 선택해야 한다.