백세시대를 건강하게 보내려면 튼튼한 뼈만큼 근육량이 중요하다. 하지만 평소와 같은 생활을 유지하고 있는데도 최근 왜소해졌다는 얘기를 들었거나 특별히 아픈 곳이 없는데도 걷기, 계단 오르기 등 움직임이 불편하고, 물건 들기가 어렵다면 근육이 감소했을 가능성이 크다. 근육량 감소를 막기 위한 적절한 단백질 섭취량을 알아보자.

◇체중 1kg당 단백질 최소 0.8g 섭취해야

국민영양조사를 통해 권고되는 건강한 일반 노인의 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면, 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 한다. 근감소증 환자는 건강한 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있다.


단백질은 식품을 통해 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋다. 소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등은 대표적인 고단백 음식이다. 여건상 음식만으로 일일 권장량을 섭취하기 어렵다면 보충제를 이용해도 좋다. 단백질 보충제는 분말, 음료수, 스낵 형태 등이 있다. 상태와 상황에 맞춰 적절한 단백질 보충제를 섭취하면 된다.

◇운동병행해야 효과 좋아

근육량 감소 예방에는 단백질 섭취만큼 운동이 중요하다. 근육감소를 막기 위해서는 근력 운동(저항성 운동)을 꾸준히 해야 한다. 기초 저항성 운동으로는 발목에 모래주머니 등을 차고 발을 쭉 뻗어 버티기, 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴기, 스쿼트 등이 있다. 나이와 상관없이 상 하체 운동을 골고루, 꾸준히 하면 근육량 감소를 예방할 수 있다.