키위 영양 밀도, 사과·블루베리의 약 5배 칼륨·비타민E·항산화제 등 20여 종 함유 하루 한 알로 비타민C 권장 섭취량 충족 혈당지수 낮아… 온 가족 건강 관리 도움

키위는 비타민과 미네랄이 풍부해 영양소 밀도 1위 과일로 꼽힌다. 코로나19가 장기화되면서 신체적·정신적 피로가 큰 요즘 같은 시기에 심신의 건강을 동시에 챙길 수 있는 과일이기도 하다. 키위 중에서도 '썬골드키위'는 비타민C가 풍부해 하루에 키위 한 개만 먹어도 일일 비타민C 권장 섭취량을 채울 수 있다. '그린키위'는 식이섬유와 천연 소화 효소인 액티니딘이 풍부해 장 건강과 소화에 도움이 된다.




영양소 밀도 1위 과일

키위는 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일이다. 영양소 밀도란 식품 100㎉당 다양한 영양소의 함량으로 영양 가치를 판단하는 기준을 말한다. 썬골드키위와 그린키위의 영양소 밀도는 각각 20.1점, 15.2점으로, 사과(3.5)나 블루베리(4.3)와 비교했을 때 약 5배나 높다(Plant&Food Research 2020). 키위는 비타민C 외에도 식이섬유, 칼륨, 엽산, 비타민E, 항산화제 등 20종이 넘는 다양한 영양소를 함유하고 있다.

비타민C도 풍부하다. 비타민C는 신체에서 생성이 되지 않아 음식을 통해 섭취해야만 하는 영양소 중에 하나인데, 그린키위와 썬골드키위는 키위 한 개(100g)에 비타민C가 88~152㎎이 들어있다. 성인 일일 비타민C 권장 섭취량이 100㎎인 것을 감안하면 키위 한 개만 먹어도 하루치 권장량을 채울 수 있다. 비타민C는 체내 신진대사를 촉진하고 우리 몸의 면역체계의 정상적인 기능을 돕는다. 표진원 소아청소년과 전문의는 "한번에 많은 양의 과일을 섭취하기 어려운 아이들에게 키위는 더할 나위 없이 좋은 과일이다"며 "키위는 크기는 작지만 한 개에 많은 영양소를 가지고 있어 아이들의 성장과 발육에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

썬골드키위, 기분 전환·활력 증진에 도움

썬골드키위에 풍부한 비타민C는 기분 전환과 정서적 안정에 도움을 준다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학의 연구진은 실험을 통해 썬골드키위가 정신적인 활력에 어떤 영향을 미치는지 관찰했다. 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자들에게 썬골드키위 2개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함은 각각 38%와 34% 감소한 반면 활력은 31%나 증가했다. 기분장애 지수는 하락하고 정신 활력이 향상된 것이다. 키위에는 아미노산의 일종인 트립토판이 함유돼 있어 '행복호르몬'이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성을 촉진한다. 더불어 키위는 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 수를 늘린다. 장과 뇌 두 기관은 연결돼 상호작용 한다는 '장-뇌 연결축' 이론에 비춰볼 때 키위는 직간접적으로 장을 건강하게 함으로써 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것으로 추정된다.

그린키위, 소화 능력 향상·장 건강 효과


그린키위는 풍부한 식이섬유와 천연 소화 효소 액티니딘을 함유해 위장 건강에 효과적이다. 천연 소화 효소인 액티니딘은 단백질 분해 효소로, 소화에 부담을 주는 육류·유제품·콩 등 단백질 식품의 소화를 촉진시키는 효능이 있다. 뉴질랜드 메시대 연구진이 키위의 액티니딘이 소장 내에서 단백질 소화에 어떤 영향을 미치는지 관찰한 결과, 소화 효소에 액티니딘을 함께 넣었을 때 동물성 단백질(소고기) 소화 능력은 40% 향상됐고, 콩단백질 소화 능력은 27% 향상됐다. 그린키위에는 식이섬유가 100g당 2.3g으로 풍부해 장 건강에 도움이 된다.

저혈당 과일로 안심하고 섭취 가능

키위는 달콤한 맛과 풍부한 과즙으로 혈당지수가 높은 과일로 생각하기 쉽지만 오히려 혈당 조절에 도움이 되는 대표적인 저혈당지수 과일이다. 그린키위와 썬골드키위의 혈당지수는 각각 39점, 38점으로 저혈당 식품의 기준치인 55점보다 낮다. 식전 키위 한 개를 섭취하면 탄수화물로 인한 혈당 상승폭을 줄일 수 있어 건강 관리에 도움이 된다. 실제로 당뇨병 고위험군인 성인이 매일 키위 두 개를 섭취한 결과, 신진대사와 심혈관계 질환의 위험성이 줄고 건강이 개선된 것으로 나타났다.

표진원 소아청소년과 전문의는 "비타민C가 풍부한 썬골드키위와 그린키위를 자주 섭취하면 신체적, 정신적인 활력 증진과 동시에 장 건강 개선, 면역체계 강화에 도움이 된다"며 "특히 아이들 성장에 도움이 되는 엽산, 칼슘, 마그네슘 등의 필수 영양소는 물론 스트레스로 인한 정서적인 피로감 해소에도 효과가 있어 온 가족이 섭취하기에 좋은 과일"이라고 말했다.