무리한 단식·식사량 축소, 살 더 찌는 체질로 바꿔

날씨가 따뜻해지면서 옷이 얇아지자 다이어트를 시작하는 사람들이 많아졌다. 운동, 식단변경 등의 다양한 다이어트 방법이 있지만, 빠르게 날씬한 몸을 얻기 위해 일단 굶기부터 시작하는 경우도 적지 않다.

전문가들은 굶어서 살을 빼려고 하면 다이어트는 실패할 가능성이 크다고 지적한다. 왜 무작정 굶는 다이어트는 하면 안 되는 걸까?

◇다이어트, 뇌의 문제… 굶어 봤자 소용없어
굶어서 다이어트를 하면 뇌의 적극적인 에너지 절약 본능을 자극해 오히려 살이 찌기 더 쉽다.

우리 몸은 음식을 먹으면 '렙틴'이 증가한다. 렙틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 호르몬이다. 음식을 먹고 나서 포만감을 느끼는 것은 렙틴이 정상적으로 분비되고 있다는 증거다. 비만인 사람들이 렙틴 저항성으로 인해 포만감을 잘 느끼지 못하고, 과식하는 경향이 있음을 생각한다면, 다이어트에 성공하기 위해선 렙틴의 정상적인 활동이 매우 중요하다.

굶는 다이어트는 렙틴의 정상적인 활동을 방해한다. 빨리 살을 빼기 위해 굶으면, 체내 렙틴이 급격히 떨어지고 배고픔은 더 빨리 느끼게 된다. 사람의 뇌는 렙틴이 없다고 느끼면, 에너지 소비와 신체활동을 증가시키는 교감 신경 활동을 감소시킨다. 대신 미주 신경 활동을 증가시켜 식탐욕구를 가중한다.

경희대 의대 약리학교실 박승준 교수는 "뇌에서 렙틴이 없다고 느끼면, 몸은 에너지 소비를 최소화하고, 에너지 저장을 최대화할 수 있는 상황을 만든다"고 말했다. 즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에 지방은 더 쉽게 축적될 수밖에 없는 상태로 변화한다는 것이다. 박승준 교수는 "생화학적으로 볼 때, 우리 몸은 절식 다이어트로 열량 섭취를 줄였다가 원래 식습관으로 돌아가면, 살이 더 쉽게 찔 수밖에 없다"고 설명했다.

한양대병원 가정의학과 박훈기 교수도 "사람은 끼니를 거르면 무의식적으로 폭식을 하게 된다"고 밝혔다. 박훈기 교수는 "무의식적으로 거른 끼니 이상의 열량을 섭취하는 경향이 있기 때문에, 하루 한끼만 먹는 식의 다이어트는 반드시 요요현상이 생긴다"고 말했다.

◇식사량만 줄여도 한 달 2kg 감량 가능
전문가들은 다이어트에 성공하고 싶다면, 절대 굶어서 안 되고, 반드시 운동을 해야 한다고 강조했다. 당장은 굶어서 살이 빠진다고 생각할 수도 있으나, 시간이 갈수록 살이 빠지는 속도는 줄어들고, 오히려 더 빠르게 살이 찔 가능성만 커진다는 것이다.

박훈기 교수는 "운동을 하지 않고 굶어서 다이어트를 하면, 근육량이 감소하면서 기초대사량이 줄어 두 달만 지나도 체중감량 효과가 매우 줄어든다"고 말했다. 보통 사람들은 에너지의 70%를 기초대사량으로 소비하는데, 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량도 줄어든다. 우리 몸이 기초대사량이 줄어든 상태에 적응하면, 그 뒤로는 아무리 먹는 양을 줄여도 살은 덜 빠지고 더 쉽게 찔 수밖에 없다.

박 교수는 "살을 빼기 위해 식단조절을 한다면 전체 열량(kcal)은 줄이고, 지방 함량은 줄이면 된다"고 밝혔다. 그는 "밥 1공기가 320kcal인데 매끼 식사량을 3분의 1로만 줄여도 한 달에 2kg은 뺄 수 있고, 여기에 운동을 더하면 효과는 더 좋다"고 설명했다.

효과적인 다이어트를 원할수록 생활습관이 될 수 있는 다이어트를 해야 한다고 당부했다. 박훈기 교수는 "무리하게 단식을 한다거나 식사량을 줄이면 혈당 농도가 떨어져 예민해져 정신건강에도 좋지 않아 다이어트를 지속할 수도 없으며, 살은 갈수록 덜 빠진다"고 말했다. 박 교수는 "무리하지 않는 수준으로 식사량을 줄이고, 운동을 하는 것만으로도 한 달에 3kg은 꾸준히 감량할 수 있다는 것을 명심하고, 절대 살을 빼는 목적으로 굶어서는 안 된다"고 밝혔다.