뇌 자극 줄어들면 빨리 노화 집중력 떨어지고 치매 위험

코로나19 확산으로 '사회적 거리 두기'가 권장되면서 야외활동을 하는 사람이 크게 줄었다. 하지만 실내생활을 오래 하다 보면 '몸 건강'뿐 아니라 '뇌 건강'까지 나빠진다. 뇌 노화가 빨라지는 중장년층, 고령층은 특히 실내생활 중에도 적극적으로 뇌 건강을 챙겨야 한다.

◇뇌 노화 막으려면 꾸준한 '자극' 필요

나이 들수록 뇌가 빨리 노화하면서 기억력, 집중력이 떨어진다. 실제 30세가 넘어서면서부터 노화로 인해 뇌의 부피와 무게가 감소한다. 더불어 전문가들은 매일 집에서 TV만 보며 사람을 만나지 않는, 지루한 일상을 보내는 사람은 뇌 건강이 빨리 나빠져 치매 발생 위험이 크게 높아진다고 말한다. 이유가 뭘까? 뇌에 가해지는 자극이 줄어들기 때문이다. 뇌는 새로운 정보로 끊임없이 자극받아야 건강하다. 집에만 있어도 신문을 읽고, 청소를 하고, 요리를 하고, 영화를 보는 등 다양한 활동을 하는 게 뇌 건강에 좋다. 운동도 해야 한다. WHO(세계보건기구)는 치매 예방법으로 신체활동을 가장 강력하게 권고한다. 운동 역시 뇌를 자극하고, 뇌 신경 재활에 도움을 주는 신경 성장인자를 분비시킨다. 수십 편의 임상시험을 종합한 결과에 따르면, 일주일에 5회, 매 30분 이상 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다. 러닝머신, 실내 자전거 등을 활용하면 좋다. 뇌에 충분한 영양을 공급하는 것도 중요하다. 뇌의 무게는 몸무게의 2%에 불과하지만 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 소비할 정도로 많은 일을 한다. 뇌가 영양분으로 쓰는 포도당을 충분히 섭취해야 한다. 뇌는 영양분을 비축해놓지 못하기 때문에 제때 끼니를 챙겨 먹는 것이 도움이 된다.

◇오메가3 하루 500㎎ 이상 섭취 도움

뇌 건강을 위해 오메가3지방산(이하 오메가3)을 섭취하는 것도 효과적이다. 오메가3는 고등어·참치·연어 등 생선에 풍부한 영양소다. 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌의 주요 성분인데, 두뇌의 60%를 차지하는 '지방'의 약 20%를 DHA가 구성하고 있다. DHA는 뇌세포 간 원활한 연결을 촉진해 두뇌작용을 돕는다. 실제 DHA를 많이 섭취할수록 읽기능력, 학습능력이 높아진다는 영국 옥스퍼드대의 연구 결과가 있다. 미국 사우스다코타대학의 제임스 포텔러 교수팀이 여성 1111명의 식생활 습관과 뇌 인지기능 관련성을 8년간 살펴본 결과, 오메가3를 충분히 섭취해 혈중 오메가3 농도가 높은 여성이 그렇지 않은 여성보다 인지기능 감퇴가 2년 느렸다는 연구 결과도 발표된 바 있다. 또한 76세 이상 노인 899명을 9년 추적 조사한 결과, 혈중 DHA 농도가 상위에 속하는 그룹이 혈중 DHA 농도가 하위에 속하는 그룹에 비해 치매 위험이 절반에 불과했다는 연구 결과가 영양학진보 학술저널에 실렸다.

오메가3는 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 식품으로 보충해야 한다. 국내 식품의약품안전처는 오메가3를 하루 500~2000㎎ 섭취할 것을 권장한다. 적어도 하루 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다는 뜻이다. 하지만 매 끼니 식품으로 오메가3를 충분히 섭취하기는 쉽지 않다. 이때는 간편한 복용을 돕는 건강기능식품을 고려한다. 단, DHA 함량과 '기억력 개선'이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 좋다.