②시금치

뽀빠이가 먹고는 힘이 솟았다는 시금치는 각종 영양소가 풍부한 채소다. 채소 중 비타민A 함량이 가장 많다고 알려졌고, 비타민C를 비롯한 칼슘, 철분이 풍부하다. 조혈작용(혈구를 만드는 것)을 하는 망간과 엽산도 함유돼있어 빈혈을 예방하며, 질 좋은 섬유질이 있어 변비 예방에도 효과적이다. 타임지의 10대 슈퍼 푸드로 선정된 바 있는 시금치는 이외에도 많은 건강 효능을 가지는데, 가장 중요한 것 중 하나가 바로 항암 효과다.

◇암 발생 예방하는 카로티노이드, 베타카로틴, 엽산

시금치에는 생리 활성 물질인 카로티노이드가 들어있다. 카로티노이드는 비타민A의 전구체(특정 물질이 되기 전 단계의 물질)로, 산화를 방지할 뿐만 아니라 야맹증 예방 등 시각과 관련된 중요한 역할을 한다. 또 활성산소 발생과 암세포 성장을 억제한다. 이는 실제 여러 연구를 통해 입증된 바 있다.

시금치 속 베타카로틴 역시 암 발생을 예방하는 항산화 작용 효과가 있다고 알려졌다. 대규모 코호트 연구 결과, 베타카로틴 섭취가 유방암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 특히 하루 알코올 섭취량이 15g(소주 2.5잔, 맥주 500cc) 이상인 사람은 베타카로틴 섭취가 높을수록 유방암 발생 위험이 약 45% 낮아진다는 연구가 있다. 시금치에 들어있는 엽산도 유방암, 대장암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

Tip. 시금치 식사 가이드

1. 시금치는 생(生)으로 섭취
시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 베타카로틴이 유출되고 비타민C와 엽산이 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 바람직하다. 신선한 샐러드나 나물로 무쳐 먹을 수도 있다. 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가하므로 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 좋은 방법이다.

2. 하루 한 컵 시금치 섭취 권장
익힌 시금치 반 컵에는 약 243㎍의 엽산이 들어있다. 암 예방을 위해서는 하루 400㎍ 이상의 엽산 섭취가 권장된다. 시금치를 한 컵 정도 먹으면 엽산을 충분히 섭취하는 셈이다. 특히 술을 많이 마시는 사람이라면 시금치를 꾸준히 챙겨 먹도록 한다.

참고서적=항암 식탁 프로젝트