식품별 건강 조리법 따로 있다

아무리 몸에 좋은 식품이라도 각 식품에 적합한 조리법을 사용하지 않으면 영양소가 파괴되거나 흡수율이 떨어질 수 있다. 식품의 화학성분 등 고유한 특성이 다르기 때문이다. 식품별 영양소의 흡수율을 최대한 높일 수 있는 조리법을 알아본다.

◇시금치 데치면 항산화 물질인 베타카로틴 증가
시금치는 생으로 먹기보다 데쳐 먹는 게 효과적이다. 시금치에는 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부한데, 베타카로틴은 노화와 암 발생을 막고, 뇌신경세포의 퇴화를 예방하는 데 도움을 준다. 시금치 같은 엽채류는 이파리에 영양소가 단단하고 촘촘하게 모여있는데, 열을 가해 조직이 부드러워지면 베타카로틴 같은 성분이 더 활성화된다. 한국식품영양과학회지에 따르면, 22종의 채소를 데친 전후의 베타카로틴 함량을 비교했더니 시금치의 베타카로틴 함유량이 7669.80㎍으로 가장 높았다. 시금치 외에도 양배추·아욱·고사리도 삶거나 데쳤을 때 베타카로틴 함량이 증가하므로 익혀 먹는 게 좋다.

◇ 마늘 한 시간 삶으면 항암 성분 4배 증가
마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 미국국립암연구소에서 '최고의 항암 식품'으로 선정하기도 했다. 마늘에 든 '알리신'이라는 성분은 식품의 식중독균을 죽인다. 또한 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복과 면역력 증진에 도움을 준다. 체내에서 지방을 만드는 효소 활동을 억제해, 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다. 이러한 마늘의 효과를 극대화하려면 삶아 먹어야 한다. 국립농업과학원 농식품자원부에 따르면, 마늘의 효능을 내는 핵심성분인 S-알리시스테인(S-allyl cysteine)이 삶을 때 더 많이 생성되는 것으로 나타났다. 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 S-알리시스테인 함량이 9.16㎎/g로 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 양으로 가장 많았다. 또 마늘을 다지거나 으깨 먹는 게 좋은데, 마늘의 조직이 파괴되면 항산화 물질인 폴리페놀이 증가한다.

◇콩 단백질 늘리려면 삶고, 항암효과 내려면 볶아야
콩에는 필수아미노산을 포함한 단백질이 풍부하게 들어있다. 특히 콩에 든 트립토판은 체내에서 비타민 B군의 일종인 나이아신으로 전환돼 신경전달물질을 구성하고 피부 수분을 유지하는 등 중요한 역할을 한다. 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 콩은 볶을때 단백질이 2~3% 정도 증가했지만, 삶았을 때 6~7% 정도로 단백질이 더 증가했다. 콩을 통해 단백질 섭취를 늘리려면 콩 단백질이 농축된 낫토·두부 등을 먹으면 된다.

콩은 볶으면 항암효과를 내는 이소플라본 성분 함량이 늘어난다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수와 신지훈 박사팀의 연구 결과, 콩을 200℃의 팬에서 5분간 볶았더니 이소플라본 함량이 759.49㎍/g으로 삶은 콩(591.5㎍/g)과 찐 콩(511.61㎍/g)보다 많았다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 골다공증 등을 완화하고 유방암 세포의 증식을 억제하는 효과가 있다.