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밤늦게 배고플 땐 '이것' 하며 참아보세요

김하윤 헬스조선 기자

건강한 다이어트 방법

무더운 여름을 시원하게 보내기 위한 휴가철 여행은 단연 ‘물놀이’가 1순위다. 노출이 따르는 계절이다 보니 자신있는 몸매를 단기간에 만들기 위한 다이어트를 시작하는 사람들이 많다. 하지만 절식이나 단식 등을 통해 단기간 다이어트에 도전할 경우 살을 빼기 어려울뿐더러 설령 다이어트에 성공했다 하더라도 변비나 탈진, 빈혈, 탈모, 위장병, 요요현상, 영양결핍, 심지어는 골다공증까지 다양한 부작용이 나타날 수 있다. 단기간 다이어트는 어떤 문제를 유발하며, 올바르게 체중을 감량하려면 어떻게 해야 할까?

 




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다이어트를 무리하게 하면 지방 아닌 근육 등이 빠지는 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다/사진=헬스조선 DB

◇무리한 다이어트, 지방보다 근육·비타민·미네랄이 더 빠져
특정 연예인 이름이 붙은 다이어트법, 원푸드 다이어트, 굶기 등 다양한 다이어트 방법이 우리를 유혹하지만 무작정 따라하면 오히려 건강에 해를 끼친다. 이러한 방법으로 체중을 감량할 경우 지방보다는 근육의 소실이 크며, 미네랄 및 비타민 등 필수 미량 영양소 등의 섭취가 감소되기 때문에 피부의 탄력이 없어지는 등 노화 증상이 나타날 수 있다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “텔레비전에서 볼 수 있는 단기간 다이어트는 전문가의 도움과 체형에 맞는 운동법, 식이요법 등 다각적인 분석을 통해 이루어 낸 결과이므로 무작정 그들의 방법에 맞추어 가는 것은 무리가 있다”며 “비만으로 성인병에 노출되거나 대인기피 등 일상생활에 어려움이 생긴 경우에는 전문의의 도움을 받아 성별, 연령, 건강상태, 체질, 체형, 라이프스타일 등을 고려해 적절한 방법을 선택하는 것이 좋다"고 말했다. 심한 식사 제한은 무기력감 등 심리적인 면에도 영향을 준다. 특히 우울증은 여러 가지 식이장애에 동반되어 나타나는데 극단적인 경우 자살로 이어질 수도 있다.

◇단기간에 빼야 한다면 '저열량 식사요법' 추천
가장 좋은 체중감량법은 천천히 조금씩 살을 빼는 것이지만, 단기간에 빼야 한다면 최소한의 원칙을 지켜야 한다. 탄수화물 과잉섭취를 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 여성은 1200Kcal, 남성은 1500Kcal를 섭취하는 ‘저열량 식사요법’을 하는 게 좋다. 매 끼 규칙적으로 천천히 먹으면 포만감이 들어 더욱 효과적이다. 노폐물을 쉽게 배출할 수 있도록 수시로 수분을 섭취하고 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 탄수화물 섭취 대신 비타민이 많이 포함된 과일을 많이 먹는게 좋다는 소문이 돌기도 하는데, 오한진 교수는 "과일은 당분이 많기 때문에 지나치게 많이 먹으면 되레 다이어트에 역효과를 가져올 수 있어 비타민은 채소로 섭취하는 것이 더 좋다"고 말했다.

◇근력운동 필수… 많이 먹어도 살 잘 안 찌는 체질로 변해
건강한 다이어트에 근력운동은 필수적이다. 근육이 늘어나면 단기적으로는 체중감량에 직접적인 도움이 되지 않지만, 장기적인 안목으로 보았을 때 근육을 키우면 기초대사량이 증가해 평소 에너지 소모량이 증가해 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질, 혹은 살이 빠지기 쉬운 체질로 변할 수 있기 때문이다. 기초대사량이란 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지 량으로, 칼로리 섭취가 이보다 높으면 살이 찌고, 낮으면 살이 빠지게 된다. 다만 단백질보충제 섭취는 주의해야 한다. 오한진 교수는 "단기간에 근육을 만들기 위해 단백질보충제를 과하게 섭취할 경우 요산을 만들어 통풍의 원인이 될 수 있다"고 말했다. 또한 갑작스럽게 높은 강도의 운동은 콩팥에 무리를 줄 수 있어 혈뇨 등 건강을 해칠 수 있어 천천히 강도를 올리는 것이 좋다.

◇생활 속 다이어트로 체중 감량하는 것도 좋은 방법
하루에 20~30분은 걷는 운동을 한다. 직장인이라면 출퇴근 시간을 이용할 수 있고, 일반적으로 식사 후 걷는 것은 비타민D를 합성할 수 있어 더욱 좋다. 만약 항상 엘리베이터를 타던 사람이라면 사무실이나 집에 올라갈 때 계단으로 다니는 습관을 들이거나, 소파에 앉거나 누워서 TV를 시청하던 사람이라면 서서 스트레칭하면서 시청하는 습관을 기르는 등 사소한 활동들이 몸에 배이도록 노력하는 것이 필요하다.

탄산음료과 과일주스보다는 생수나 탄산수(무설탕)를 권하며, 늦은 시간 배가 고플 때는 양치질을 해 식욕을 억제하거나, 가벼운 간식으로 대체한다. 음주는 과식을 유도하기 때문에 가급적 피한다. 확고한 동기부여를 통해 다이어트를 향한 의지를 다지는 것이 좋다. 다이어트는 특히 어느 누구의 도움을 받는다 하더라도 본인의 노력 없이는 성과를 거두는 것 자체가 불가능하기 때문이다. 다이어트를 며칠, 몇 달 정도 하다 그만 두는 일시적인 이벤트로 생각할 것이 아니라 건강을 위해 평생을 지켜나가야 하는 ‘좋은 생활 방식’으로 인식해야 한다는 것을 잊지 말아야한다.