직장인 백모(41)씨는 경기도 수원에서 서울 당산까지 출퇴근하는 직장인이다. 기차와 지하철을 타야만 비로소 회사에 도착할 수 있다. 백 씨는 출근하자마자 퇴근이 하고 싶을 때가 한두번이 아니다. 지치고 힘든 출퇴근 시간을 조금 더 활력있고 건강하게 보낼 수 있는 방법이 절실하다.

중앙대병원 재활의학과 이상윤 교수는 "매일 버스나 전철을 이용해 장시간 출퇴근하는 사람들은 오랜 시간 대중교통 안에서 시간을 보내기 때문에 척추와 관절에 부담을 줄 수 있다"며 "버스나 전철에서 앉아서 이동할 경우 엉덩이를 등받이 쪽으로 바짝 붙이고, 다리는 꼬지 않으며, 머리는 숙이지 말고 목과 허리, 어깨는 바르게 펴 척추와 관절이 받는 부담을 줄이는 것이 중요하다"고 말했다.

이와 함께 서서 이동할 때에도 몸의 중심을 바로 잡고 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시키는 것이 효과적이다. 가방은 백팩이나 크로스백을 매는 것이 좋으며, 무릎과 발목을 수시로 스트레칭하고 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복해주는 스트레칭도 도움된다.

대중교통을 이용해 오랜 시간 출퇴근을 하다보면 스마트폰이나 책을 보거나 이어폰을 끼고 음악을 듣는다. 이런 경우 눈, 귀, 목 건강에는 좋지 않은 영향을 끼치기도 한다. 버스나 전철 안에서 스마트폰을 사용하게 되면 보통 눈높이보다 낮은 위치에 두고 장시간 사용하기 때문에 목에 많은 부담을 주어 거북목증후군에 걸릴 수 있다. 그렇기 때문에 책을 읽거나 스마트폰을 사용할 때는 자세를 바르게 하고 고개를 세워 액정을 눈높이로 올려 30cm 이상의 거리를 유지하고, 최소 20분마다 목을 좌우로 돌려 스트레칭을 하는 것이 바람직하다.

버스에서 서서 갈 경우에는 몸이 휘청되기 싶고, 다른 한 손에 손잡이를 잡고 스마트폰을 보기위해 머리를 숙이고 있어 경추에 부담이 가중되어 피로감이 크기 때문에 사용을 자제해야 한다. 또한, 움직이는 버스나 지하철에서는 책이나 스마트폰을 장시간 보고 있으면 평소보다 눈을 오래 뜨고 있어 눈의 피로도가 심해지기 때문에 의식적으로 눈을 깜빡여주고 한 번씩 먼 곳을 바라보는 것이 좋다.

이밖에도 장거리 출퇴근을 하는 사람일수록 일상생활 속에서 건강관리가 중요하다. 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용하고, TV시청이나 컴퓨터 사용 시 눕지 말고 사용시간을 제한한다. 가까운 거리는 걷고, 식사 후에는 잠깐이라도 산책 등을 통한 신체활동으로 심장마비와 같은 심각한 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다.

중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "장거리 출퇴근으로 체내 산화 스트레스가 많아지면서 피로도가 높아져 고혈압이나 당뇨병 같은 여러 가지 만성질환을 야기할 수 있는데, 비타민을 복용해 피로를 줄이는 것도 방법이 될 수 있으며, 출퇴근으로 바쁘기도 하고 지치기도 하겠지만, 시간을 내서 꾸준히 운동을 하고, 마음이 우울해지지 않도록 긍정적인 사고를 갖고 극복해가는 자세가 중요하다"고 말했다