맑고 쾌청한 어린이날, 아이와 함께 소풍을 떠날 때 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 도시락이다. 하지만 도시락 준비는 생각만큼 쉽지 않다. 자라나는 아이들은 잘 먹는 것도 중요하지만 무엇을 먹느냐도 중요하기 때문이다. 건강하고 영양소가 풍부한 엄마표 도시락은 어떻게 만드는 것이 좋을까?
성장기 아이들은 5대 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하다. 그중에서도 단백질, 비타민, 칼슘 섭취에 가장 신경을 써야 한다. 단백질은 몸을 구성하는 중요한 영양소 중 하나로 초등학교 입학 전의 아이들은 하루 평균 10~20g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 비타민은 성장 과정과 생리 활동 유지에 필요한 영양소 중의 하나다. 소아 비만의 예방에도 도움이 되므로 반드시 섭취해야 한다. 칼슘은 치아와 뼈를 발달시키고 유지하도록 도와준다.
단백질과 비타민을 한 번에 섭취하게 하려면, 주먹밥으로 도시락을 준비하는 게 좋다. 주먹밥의 재료가 되는 고기에는 단백질이 풍부하고 채소에는 비타민이 많이 들어 있다. 고기와 야채를 작게 썰어 밥과 함께 볶은 후 주먹밥으로 뭉치면 한입에 영양소를 고루 섭취시킬 수 있다. 고기와 야채를 섞어 소를 만든 후 밥 안에 감춘 주먹밥을 만들면 편식하는 아이들도 거부감 없이 영양소를 고루 섭취하기 할 수 있다.
아이에게 단백질과 칼슘을 동시에 보충시키려면 두부를 활용한 반찬을 준비한다. 두부는 단백질과 칼슘이 풍부한 고단백 식품이지만 맛이 밍밍해 잘 먹지 않는 아이가 많다. 하지만 두부를 활용한 두부스테이크버거나 두부치킨버거를 준비하면 아이에게 인기 만점인 도시락을 완성할 수 있다. 두부를 으깬 후 잘게 썬 채소, 소금, 후춧가루, 달걀, 튀김가루를 첨가해 잘 섞은 후 모양을 내 구우면 두부스테이크패티가 만들어진다. 앞의 재료에 닭다리살을 곁들이면 두부치킨패티를 만들 수 있다. 패티를 만든 후에는 햄버거빵 안쪽에 허니머스타드와 마요네즈를 바른 후 속 재료를 넣어 버거를 완성한다. 재료를 올리는 순서는 양상추, 토마토, 양파, 피클, 패티, 햄버거 빵의 순서가 좋다.
후식으로는 과일이 좋다. 과일에는 각종 비타민이 풍부하게 들어 있다. 과일의 새콤달콤한 맛은 식사 후의 입가심에도 도움이 된다. 과일을 준비할 때는 꼬치를 활용하는 게 좋다. 색상에 맞춰 꼬치에 과일을 꼽으면 보기에도 좋고, 아이에게 하나씩 뽑아먹는 재미도 준다. 과일은 비타민C가 풍부해 칼슘 흡수를 돕는 귤, 성장호르몬 분비를 촉진하는 아미노산이 들어있는 키위. 식이섬유와 영양소가 풍부한 토마토와 사과 등을 준비하는 게 좋다.
간식은 견과류를 준비해보자. 견과류에는 비타민 B1과 무기질이 풍부해 기억력과 집중력 향상에도 효과적이다. 식품의약품안전처에서는 성장기 어린이도 견과류를 하루에 한 줌(약 30g)씩 매일 섭취하라고 권하고 있다. 하지만 견과류를 충분히 씹지 않고 삼키면 질식 위험이 있으므로 주의해야 한다. 3세 이전에는 견과류를 다지거나 갈아서 요거트나 죽에 넣어 먹이는 것이 안전하다.