20·30대와는 다른 '중장년층 체중 감량법'

나이 들면 에너지 소비량 감소
똑같이 먹어도 지방 쉽게 쌓여
음식물 섭취량 500㎉ 줄이고
단백질 챙겨 근육량 늘려야

맨살 노출이 많아지는 여름이 되면 살을 빼야 한다는 압박감을 더 많이 받는다. 특히 생활습관이나 체질 때문에 체중을 줄이기 힘든 40~60대 중장년층의 '비만 스트레스'는 더 크다. 주부 하모(49)씨는 10년 전만 해도 키 160㎝, 몸무게 56㎏으로 체질량 지수 22의 정상 체형이었지만, 지금은 체중이 68㎏이나 된다. 하씨는 "10년 전과 똑같이 먹는데도 살이 더 잘 찌는 것 같아 체중 감량에 더 신경을 쓰고 있다"고 말했다. 한 대형마트가 지난 4~5월 체중조절 관련 운동 기구·식품·건강보조식품 등 80여 개의 상품 매출을 분석했더니, 하씨같은 40대 이상 중장년층 고객의 구매 비중이 63%나 됐다. 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 "중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에 그들만의 체중 감량법이 필요하다"고 말했다.

◇기초대사량 떨어지고 근육량 줄어

40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취할 경우 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 체질도 지방이 잘 축적되고, 운동 효과를 잘 못 보는 성질로 바뀐다.




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40~60대 중장년층은 20~30대와 기초대사량, 성호르몬 분비량 등이 달라서 연령대에 맞는 체중 감량법이 필요하다. 약한 강도로 자주 운동하고, 반신욕·스트레칭 등을 하는 게 좋다. / 신지호 헬스조선 기자
한양대구리병원 내분비대사내과 이창범 교수는 "성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다"고 말했다. 강재헌 교수는 "근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제"라며 "중장년층은 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다"고 말했다.

◇중장년에 맞는 다이어트법

▷운동·식이조절=운동은 약한 강도로 자주 해야 한다. 중장년층은 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.

음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.

▷체질 개선=기초대사량이 큰 체질로 바꿔야 한다. 하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있다.

365mc비만클리닉 손보드리 원장은 "성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다"고 말했다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.

체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 손보드리 원장은 "체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다"고 말했다. 하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하는 게 좋다.