피트니스

줄넘기라고 다 같지 않아‥ 칼로리 소모 더 많이 하려면

김련옥 헬스조선 인턴기자 | 참고서적= ‘세상에서 가장 신나는 건강법 줄넘기 30분’(넥서스)

대학생 이모(22)씨는 다이어트를 결심했다. 매일 1000개씩 줄넘기를 해서 살을 뺀 친구를 보면서 1000개씩 해야겠다 생각했지만 막상 해보니 1000개는 커녕 100개만 해도 힘들고 지친다. 어떻게 하면 줄넘기를 효과적으로 할 수 있을까?

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조선일보 DB

줄넘기는 에너지 소모가 큰 운동이다. 일반적으로 1분당 125~140회 가량의 줄넘기를 하면, 체중 72kg의 경우 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal가 소모된다. 이는 일반적으로 양발 뛰기를 했을 경우고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커진다. 따라서 다이어트를 하는 사람에게는 간편하면서도 효과적인 유산소운동이 될 수 있다.

하지만 줄넘기는 30분을 넘기지 않는 것이 좋다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배다. 따라서 쉬지 않고 오랜 시간 할 경우 관절에 무리를 줄 수도 있다. 따라서 줄넘기를 할 때 한꺼번에 몰아서 하지 말고 1세트에 1~2분씩 3세트 정도로 시작하는 것이 좋다. 또, 뒤꿈치를 들고 착지를 하면 무릎에 무리가 덜 가게 할 수 있다. 처음 줄넘기를 할때는 발목이나 무릎이 아플 수 있는데, 이는 평소에 운동을 많이 하지 않았기 때문에 나타나는 자연스러운 현상이다. 계속 운동을 지속하면 증상이 사라지므로 걱정하지 않아도 된다.

줄넘기로 가시적인 효과를 보고 싶다면 일주일에 3~5번, 최대 30분씩 꾸준히 하도록 한다. 초보자의 경우에는 뛰는 시간과 휴식 시간의 비율은 1:2로 하고 점차적으로 뛰는 시간을 늘리는 것이 좋다. 줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습한다. 줄넘기를 하기 전에 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 발목 돌리기 같은 준비운동을 하면 관절과 뼈의 부상을 미연에 방지할 수 있다.