누워서 하는 발레 운동, 바오솔 다이어트

바오솔은 발레 무용수의 테크닉을 돕고 부상을 막기 위해 만든 운동이다. 발레의 기본 자세와 호흡을 이용한 동작을 통해 자세 교정과 다이어트 효과를 볼 수 있다. 최근 국내에 상륙한 바오솔 다이어트 운동을 소개한다.

바오솔 다이어트, 어떤 운동인가?
서서 하는 운동은 중심이 흔들리기 쉽고 바른 자세를 오래 유지하기 어렵지만, 바오솔은 앉거나 누워서 하기 때문에 척추가 바닥에 닿아 안정된 자세를 유지할 수 있다. 바오솔은 고관절을 크게 움직여 골반을 유연하게 하고 각종 관절 통증과 신경통을 완화시킨다. 척추와 골반을 중심으로 하는 동작이 많은데, 뼈를 감싸고 있는 인대와 근육이 수축·이완되면서 삐뚤어진 골반을 바로잡는 효과가 있다. 골반이 교정되면 혈액순환이 원활해지고, 배와 등에 체지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다.
바오솔 운동은 유산소와 무산소의 복합운동으로 에너지 소모가 커 다이어트에 좋다. 더불어 발레를 응용한 기본동작은 평소 잘 쓰지 않는 근육을 사용해 전신에 근육을 만들고 보디라인을 다듬어 준다. 바오솔 다이어트를 시작한 40대 허동인 씨는 “바오솔을 시작한 지 2개월 됐는데 배가 많이 들어가고 실루엣이 살아나 옷태가 달라졌다. 또 호흡이 길어지고 다리에 힘이 생겨 계단을 오르고 내리기가 한결 쉬워졌다”고 말했다.




Check! 바오솔 기본 자세
모든 동작은 포엥트와 플렉스로 이뤄진다. 포엥트와 플렉스만 반복해도 혈액과 림프 흐름이 원활해져 다리 부기가 가라앉는다. 발목 근력이 단련되어 넘어지거나 접질리는 상황에 대처하는 능력도 길러진다.

>> 발 자세


>> 앉은 자세


Barre au sol Diet 1 누워서 복식&흉식 호흡하기
1 바닥에 누워 무릎을 세우고 양팔은 바닥에 대고 목은 길게 뺀다. 어깨는 아래로 내리고 허리는 바닥에 닿게 한다.
2 배꼽이 바닥에 닿는다는 생각을 하면서 숨을 내쉬어 배를 수축한다. 이때 엉덩이와 다리 안쪽에 힘을 모은다.
3 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 30초 동안 반복한다.




Barre au sol Diet 2 기지개켜기
1 똑바로 누워서 발끝을 앞으로 뻗고 두 손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 뻗는다.
2 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 다시 기지개 켠다. 이 동작을 4회 반복한다.




Barre au sol Diet 3 프리에 앙 레흐
1 바닥에 누워 팔을 양옆으로 벌린다. 다리와 발끝은 바깥으로 돌려 앞으로 쭉 뻗는다.
2 양 발끝을 붙이고 무릎을 구부려 다리를 마름모꼴로 만든다.
3 그대로 다리를 90°로 들어 올린다.
4 다리를 일직선으로 쭉 편다.
5 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 몸쪽으로 당긴 채 무릎을 굽혔다 폈다 한다.
6 다리를 벌려 V자를 만들고 오므렸다 벌렸다 한다. 이 동작을 2회 반복한다.
7 다리를 내리고 발뒤꿈치를 모아 마름모꼴을 만든 다음 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 골반을 들어 올렸다 내렸다 한다.




Barre au sol Diet 4 앙 데오르 클라시크
1 바닥에 누워 다리와 발끝을 앞으로 쭉 뻗는다.
2 양 발끝을 붙이고 무릎을 당겨 다리를 마름모꼴로 만든다. ①과 ②를 2회 반복한다.
3 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겼다 앞으로 쭉 펴는 동작을 2회 반복한다.

 

Barre au sol Diet 5 호리호리한 허리 만들기
1 바닥에 누워 두 무릎을 모아 세우고 양팔을 벌려 바닥에 붙인다.
2 다리와 발, 무릎을 가지런히 모아서 오른쪽으로 기울인다. 얼굴은 왼쪽으로 돌린다.
3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 8회 반복한다.




Barre au sol Diet 6 허리틀기
1 바닥에 앉아 발끝을 모아 붙이고 다리를 접어 마름모꼴을 만든다. 두 팔은 만세하듯 위로 쭉 뻗는다.
2 입으로 숨을 내쉬면서 허리를 왼쪽으로 비틀고, 오른팔은 왼쪽 무릎에 댄다. 왼팔은 등 뒤로 보낸다. 이때 고개도 같이 뒤로 돌린다.
3 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작을 4회 반복한다.




Barre au sol Diet 7 앙 데당 나투렐
1 바닥에 앉아 다리와 발끝을 오므리고 무릎을 세운다. 이때 등은 구부리지 말고 척추를 곧게 세운다.
2 무릎을 내리면서 발끝을 앞으로 쭉 뻗는다. ①과 ②를 2회 반복한다.
3 발끝을 몸쪽으로 당겼다 앞으로 쭉 펴는 동작을 2회 반복한다.




Barre au sol Diet 8 척추 늘이기
1 바닥에 다리를 펴고 앉아 팔을 자연스럽게 내린다. 발끝은 앞으로 쭉 뻗는다.
2 발끝을 모아 붙이고 다리를 접어 마름모꼴을 만든다. 이때 양 무릎은 바깥을 향한다.
3 손을 가볍게 무릎 위에 올리고 코로 숨을 들이마시면서 허리를 위로 올려 척추를 늘인다.
4 다시 코로 숨을 들이마시면서 허리를 위로 올리고 숨을 내쉬면서 아랫배를 끌어당겨 납작하게 만든다.
5 코로 숨을 들이마셨다가 입으로 숨을 내쉰다.
6 천천히 양팔을 뻗고 상체를 앞으로 숙인다.
이 동작을 4회 반복한다.




Barre au sol Diet 9 레 흐티레
1 바닥에 엎드려 다리를 뻗는다. 팔은 W자를 만들어 가슴 옆에 두고 가슴이 바닥에 닿지 않도록 살짝 든다.
2 양 발끝을 붙이고 무릎을 구부려 다리를 마름모꼴로 만든다.
3 다리를 벌려 V자를 만들고 다리와 발끝을 쭉 뻗는다.
4 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리를 접는다.
5 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리를 접었다 편다.
6 양 발끝을 모아 다리를 마름모꼴로 만든 다음 그대로 다리를 모아 앞으로 쭉 편다.




Barre au sol Diet 10 뭉친 어깨 근육 풀기
1 양팔을 뻗어 의자를 잡고 상체를 90°로 숙인다.
2 코로 숨을 들이마시며 왼팔을 옆으로 높이 들어 올린다. 몸을 돌려 시선은 위를 보면서 숨을 입으로 내쉰다. 오른팔도 똑같이 한다.
3 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
4 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되게 들어 올렸다 내린다. 왼쪽 다리도 똑같이 한다.




Barre au sol Diet 11 딱딱하게 굳은 고관절 늘이기①
1 의자를 양손으로 잡고 두 발을 나란히 모아 선다.
2 왼팔을 옆으로 벌리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 가슴 높이까지 올린다. 이때 무릎을 살짝 굽힌다.
3 왼쪽 다리를 그대로 뒤로 올린다. 이때 발바닥이 바닥을 스치도록 한다. 이 동작을 8회 반복하고 반대쪽도 똑같이 8회 반복한다.




Barre au sol Diet 12 딱딱하게 굳은 고관절 늘이기②
1 오른손으로 의자를 잡고 왼팔은 옆으로 벌린다. 발뒤꿈치를 붙이고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2 왼쪽 다리를 뻗어 가슴높이까지 올린다. 이때 무릎을 쭉 펴지 않고 살짝 굽힌다.
3 왼쪽 다리를 그대로 뒤로 올린다. 이때 발바닥이 바닥을 스치도록 한다. 이 동작을 8회 반복하고 반대쪽도 똑같이 8회 반복한다.




Barre au sol Diet 13 서서 하는 그랑 바트망
1 의자를 몸 뒤에 놓고 양팔을 뒤로 돌려 의자를 잡는다.
두 다리와 발을 바깥으로 돌려 발뒤꿈치가 서로 맞닿게 한다.
2 왼쪽 다리를 뻗어 위로 힘껏 찬다. 4회 반복한 뒤 반대로 돌아
앞 동작과 똑같이 4회 반복한다.
3 의자를 양손으로 잡고 두 다리와 발을 바깥으로 돌리고 선다.
왼쪽 다리를 뒤로 힘껏 차올린다. 반대쪽도 똑같이 4회씩 반복한다.
4, 5 양쪽 다리를 좌우 각각 4회씩 힘껏 차올린다.