#1. 칼슘을 비롯한 114가지 영양소를 함유한 우유
국민건강영양조사 결과 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위에 칼슘이 올랐다. 비교적 영양을 고려하여 식사를 하는 사람에게도 칼슘은 부족하기 쉽다. 성인의 칼슘 흡수율이 평균 30%이고, 나이가 들면 흡수율이 떨어져 폐경기 여성의 경우 20%를 넘지 못하기 때문이다. 칼슘이 부족하면 청소년기에는 발육이 좋지 않고, 노년기에는 골다공증이 생기기 쉽다.
최근에는 칼슘이 골다공증뿐 아니라 당뇨, 고혈압, 불면증, 대장암 등 여러 질환과 관련이 있다는 연구 결과도 나오고 있다. 에스더클리닉 여에스더 원장은 “칼슘 섭취가 부족하면 불면증이 생기고 혈압이 올라간다. 칼슘 섭취가 부족한 사람에게 충분한 양의 칼슘을 섭취하게 하면 콜레스테롤 수치가 개선되고 대장용종이 줄어든다는 보고도 있다. 칼슘 섭취가 부족하면 우울증, 신경질적인 증세가 나타나기도 한다”고 말했다..
부족한 칼슘을 섭취하기 위한 가장 손쉬운 방법은 ‘하루 우유 한 잔 마시기’이다. 세계가 인정하는 완전식품인 우유는 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 등 주요 영양소를 포함해 무려 114가지 영양소가 골고루 들어있다. 이런 이유로 각종 질환 예방과 개선에 효과가 있다는 연구가 많이 나와있다. 우유 한 잔에는 칼슘이 약 200mg 정도 들어있는데 이는 하루 칼슘 권장량의 20%에 해당돼, 칼슘 부족으로 인한 질환 예방에 효과적이다.
#2. 우유의 칼슘 흡수율 60%
한때 우유에 함유된 인 성분이 칼슘의 체내 흡수율을 떨어뜨린다는 주장이 있었지만 이는 사실이 아닌 것으로 드러났다. 우유에는 칼슘과 인이 체내에 흡수되기에 적정한 비율로 함유되어 있으며 비타민D, 비타민K, 단백질 등이 칼슘 흡수를 촉진해 체내 흡수율이 약 60%에 달한다. 일반 칼슘 보충제의 체내 흡수율은 40% 내외, 식물성 식품에 함유된 칼슘은 20% 이하인 것에 비해 상당히 높은 수준이다. 서울대 식품영양학과 백희영 교수 팀이 서울 시내 초등학교 4~5학년 793명을 대상으로 우유 섭취량과 골 밀도를 조사한 결과, 고학년 여자 어린이에서 우유 및 유제품을 적게 섭취하는 아이일수록 유제품을 많이 섭취하는 어린이보다 골 밀도가 낮은 것으로 나타났다.
#3. 동양인에 많은 ‘우유 배앓이’ 증상
동양인 중에는 우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 사람이 많다. 이는 ‘락타아제’라는 소화 효소가 부족해 우유 속 당분인 ‘유당’을 소화시키지 못하는 증상으로 ‘유당불내증’이라 부른다. 한국인의 80~90%, 태국인과 필리핀인의 90%, 일본인과 대만인의 85%, 미국 흑인의 70%, 미국 백인의 8%, 덴마크인의 2%가 락타아제 결핍을 보인다. 태어났을 때는 누구나 락타아제를 가지고 있지만 어른이 되면서 점차 활동을 멈춘다.
하지만 이는 생활습관을 통해 개선할 수 있다. 낙농자조금관리위원회 진현석 박사는 "사람마다 태어날 때부터 락타아제 분비량에 차이가 있지만, 우유를 계속 먹으면 효소 분비량이 점차 늘어난다"고 말했다. 유당불내증으로 인한 불편 없이 우유를 섭취하려면 소량씩 꾸준히 우유를 마시거나, 유당이 분해된 요구르트나 기능성 우유를 마시는 것이 좋다. 우유만 따로 마시지 말고 시리얼 등과 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.
#4. 성인병 걱정되면 저지방 우유를 마시자
우유에는 3.4% 정도의 지방이 있는데 이중 약 60%가 포화지방이다. 우유 한 잔(200ml)을 마시면 한 봉지의 포테이토칩에 포함된 포화지방(약 5g)을 섭취하는 셈이다. 포화지방은 비만, 심혈관 질환에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 미국공립과학센터(CSPI)는 “우유의 포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환에 영향을 미친다”고 했다. 이에 미국에서는 1995년부터 지방 함량이 1% 미만인 저지방 우유 섭취를 권하고 있으며, 2004년 미 농무부(USDA)는 학교 매점에서 저지방 우유나 무지방 우유를 팔도록 조치했다.
국내에서도 저지방 우유가 속속 출시되고 있다. 전문가들은 특히 포화지방을 경계해야 하는 비만 환자, 당뇨병 환자, 심혈관 질환자, 폐경기 여성은 반드시 저지방 우유를 마셔야 한다고 조언한다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “살이 찌고 콜레스테롤 수치가 증가하면서 골밀도가 급격히 떨어지는 폐경기 여성에게 칼슘이 풍부한 우유는 꼭 필요한 식품이다.
특히 저지방 우유는 폐경 여성의 비만 예방과 뼈 건강을 모두 충족시킬 수 있다”고 말했다. 저지방이나 무지방 우유는 60℃까지 열을 가해 지방을 줄이거나 제거해 만든 것으로 고소한 맛은 떨어지지만, 일반 우유에 함유된 칼슘과 필수 아미노산, 비타민 등 영양소는 대부분 그대로 남아 있다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “시중에 판매되고 있는 저지방 우유는 지방을 제거하면서 손실될 수 있는 지용성비타민(비타민D3)과 CPP(카제인포스펩타이드) 같은 칼슘 강화제를 첨가해 오히려 체내 칼슘 흡수율을 높이고 있다”고 말했다.
#5. 아기 때 우유 마시면 아토피 생긴다?
상계백병원 소아청소년과 박미정교수는 “장이 성숙되지 않은 아기가 너무 빨리 모유 외의 단백질을 섭취하면 알레르기가 생길 수 있다”고 말했다. 단백질은 아토피 등 알레르기 질환의 원인 중 하나다. 오스트리아 아동보건연구협회에서는 “4개월 미만의 아기에게 우유를 주면 알레르기와 아토피의 위험이 증가된다”고 했다. 하지만 단백질이 아기에게 알레르기를 일으킨다고 해서 채식만 고집한다면 알레르기 증상을 개선하기 위해 ‘성장’을 희생하게 된다. 알레르기의 정확한 원인을 파악하기 위해서는 의심되는 음식물을 일정 기간 먹이지 않고 증상이 완화되는지 확인해야 한다.
알레르기는 음식뿐 아니라 환경·유전적요소가 함께 작용하는 복잡한 질환이다. 아기가 우유 알레르기 증상이 있다고 해도 평생 금하는것도 좋지 않다. 한양대 구리병원 소아청소년과 오재원교수는 “어렸을 때 알레르기 질환을 앓았더라도 성장하면서 면역기능이 좋아지고 단백질을 분해하는 능력이 생겨 알레르기 증상이 개선되기도 한다”고말했다.