[문훈기 실장과 함께하는 관절운동] 04 어깨(ROM) 운동

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다. 아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

어깨(ROM) 운동

대상 : 평상시 어깨 움직임이 거의 없거나 과도한 주부, 학생, 직장인

증상 : 어깨가 수평 이상의 높이로 잘 올라가지 않거나 간헐적으로 경미한 통증이나 뻐근함이 느껴지는 증상

운동방법 : 어깨가 움직이는 관절 가동범위를 키울 수 있도록 하는 점진적인 스트레칭과 어깨를 둘러싸고 있는 주변 근육의 근력 운동이 우선되어야 합니다.

* 양손으로 막대잡고 머리위로 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 어깨 관절 유동성 강화

1. 자연스럽게 선 상태에서 우산이나 막대기를 어깨 너비만큼 양손으로 잡아 줍니다.
2. 천천히 어깨선 위까지 하늘을 향해 들어 올려줍니다.
3. 정점에서 1초 정도 동작을 유지해 줬다가 다시 천천히 팔을 내려줍니다.
4. 동작 후에 약 2초 정도 팔을 풀어 이완시켜줍니다.
5. 전체 동작을 15개씩 3회 반복합니다.

* 등 뒤로 수건 잡고 위로 올리기 동작

유지시간 : 15초간 멈춤
운동주기 : 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 어깨 외회전 관절 가동 범위가 제한되었을 때 실시

1. 자연스럽게 선 상태에서 한쪽 발을 어깨 너비만큼 벌려 줍니다.
2. 한 손에 수건 끝을 잡고 등뒤로 넘겨줍니다.
3. 반대쪽 손도 수건 끝 부분을 잡고 지긋이 위로 올려줍니다.
4. 어깨 통증이 없는 선까지 최대한 올려준 상태에서 15초간 유지시켜줍니다.
5. 다시 천천히 내렸다가 올리는 동작을 3번 반복합니다.

* 양팔 사선으로 올렸다 내리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 어깨 상부 근력 강화

1. 자연스럽게 선 상태에서 한쪽 발을 어깨 너비만큼 벌려 줍니다.
2. 양팔을 45도 각도로 벌려준 상태에서 엄지 손가락이 하늘을 향하도록 합니다.
3. 대각선 방향으로 천천히 양 팔을 올려줍니다.
4. 정점에서 1초간 유지 동작을 취한 후에 다시 천천히 팔을 내립니다.
5. 전체 동작을 15개씩 총 3번 반복합니다.

* 양손 붙잡고 서로 당기기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 어깨 외회전 근육을 강화

1. 자연스럽게 선 상태에서 한쪽 발을 어깨 너비만큼 벌려 줍니다.
2. 오른쪽 팔을 90도로 세운 상태에서 왼쪽 손으로 오른쪽 손의 손등을 잡고 고정시켜줍니다.
3. 오른손은 바깥쪽으로 외회전하도록 힘을 주고 왼손은 회전하지 못하도록 반대쪽으로 당겨줍니다.
4. 6초간 힘을 주고 2초간 이완시키는 동작을 총 6번 반복합니다.
5. 힘을 주는 동안 두팔의 각도가 변하지 않도록 유지시켜주는 것이 중요합니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격