[문훈기 실장과 함께하는 관절운동] 03 척추후만(kyphosis)운동

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다. 아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

척추후만(kyphosis)운동

대상 : 컴퓨터를 자주보는 학생, 평상시 목을 앞으로 내미는 직장인, 목과 허리에 비해 등이 유난히 돌출된 사람, 턱이 많이 틀어진 사람

증상 : 등과 목의 결림과 통증, 견갑골 주변의 뻐근함

운동방법 : 등의 돌출이 유난히 심한 사람의 경우에는 가급적 한 자세로 오래 유지하는 골격운동, 그리고 등과 견갑골의 스트레칭이 우선되어야 합니다.

* 팔벌리고 서서 견갑근 모아주기 동작

유지시간 : 1~2분 멈춤
운동주기 : 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 등, 견갑근 강화

1. 자연스럽게 선 상태에서 양쪽 겨드랑이 사이를 15도 정도 벌려줍니다.

2. 엄지손가락 끝을 외회전으로 돌린 상태에서 견갑근을 자연스럽게 모아 줍니다.

3. 시선은 정면을 바라보고, 턱은 약간 당긴 상태에서 1~2분 정도 유지해 줍니다.

4. 동작 후에 약 2초 정도 팔을 풀어 이완시켜줍니다.

5. 전체 동작을 3번 반복합니다.

* 벽에 등대고 앉아 양팔 직각으로 올렸다 내리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 10회씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 목과 등의 균형 유지

1. 바르게 앉은 상태에서 뒷머리를 벽에 기대고 두 손을 어깨 너비만큼 벌려줍니다.

2. 팔이 직각이 되도록 펴주고 서서히 벽 위쪽으로 올려서 1초 정도 멈춥니다.

3. 다시 90도 자세를 유지할 수 있도록 팔을 천천히 내려줍니다.

4. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.

* 벽 모서리에 양손대고 몸 숙이기 동작

유지시간 : 15초간 멈춤
운동주기 : 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 가슴근육과 전방 어깨선 신장

1. 벽에서 30CM 떨어진 위치에서 바르게 섭니다.

2. 두 팔을 직각이 되도록 구부려서 벽의 모서리 양면에 대어 줍니다.

3. 턱은 몸쪽으로 약간 당긴 상태에서 가슴을 벽의 모서리 방향으로 밀어 줍니다.

4. 15초간 자세를 유지해 준 후에 다시 원래의 위치로 돌아옵니다.

5. 돌아온 자세에서 2초 정도 이완시켜주고 전체 동작을 3번 반복합니다.

* 엎드려 허리에 손 올리고 팔꿈치 들어올리기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 8회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 견갑골 주변 근육 강화, 목과 등의 밸런스

1. 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양 손을 허리에 올려 겹쳐 놓습니다.

2. 팔꿈치를 천천히 들어올려서 최대치에서 6초간 유지시켜줍니다.

3. 다시 팔꿈치를 천천히 내려서 1초 정도 이완시켜줍니다.

4. 전체 동작을 8번 반복해 줍니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격