입력 | 2006-11-30

◇9월9일(토)

계획=조깅 20분, 지속주 10000m

결과=근력운동 40분, 조깅 9km(57분)

메모=사정 상 화요일 훈련과 바꿈. 5km 까지는 km당 6분 10초대로 달리고 돌아올 때는 페이스가 처짐. 왼쪽 햄스트링 부위에 미세한 통증이 감지되어 9km에서 중단.

◇9월10일(일)

계획=조깅 50분

결과=크로스컨트리 100분(약 10km)

메모=햄스트링 부위에 대한 우려. 달리는 중에도 지속적으로 통증이 감지되면 훈련을 중단하라는 남편의 조언을 듣고 훈련 시작. (남편은 대회 참가.) 처음부터 조금 빠르다는 느낌으로 차고 오르니 금새 숨이 턱밑에 차오르고 다리가 풀리는 느낌이며 눈앞이 빙빙. 권은주 코치님 말씀대로 자연스럽게 달리다 보니 햄스트링은 괜찮은 듯 하고, 감 잡은 김에 4회 왕복을 하려다 5회를 채우고 날아갈 듯한 기분으로 훈련 마무리.

◇9월11일(월)

계획=휴식

결과=휴식

◇9월12일(화)

계획=조깅 80분, 질주 5회

결과=조깅 20분, 인터벌 300m 8회, 조깅 30분(총 11km)

메모=금요일 훈련을 클럽 일정에 맞춰 앞당겼음. 자꾸 이러면 권코치님께 혼날텐데 ^^*.
300m 인터벌의 속도를 1분 33초 정도로 맞추라는 조언에 따라 숨차도록 달렸건만 1분 37초로 4초 오버다. 숨을 고르고 다시 두번째 랩(lap)에 도전하였으나 역시 뒤로 밀린다. 그냥 힘 닿는데로 8번을 완수하고 자세교정을 받으며 30여분간 조깅으로 훈련을 마무리. 힘든 훈련이라서 그런지 마치고 난 후의 기분은 더 좋은 것 같다.

◇9월13일(수)

계획=보강운동 40분, 조깅 40분

결과=보강 50분, 조깅 50분(8km)

메모=헬스에서 레그컬, 레그익스텐션, 버터플라이, 하이폴리와 스쿼트, 런지, 복근 등의 보강운동 50분 실시 후 탄천에서 조깅. 4km 까지는 km당 6분 20초 페이스로 달리고, 후반에 페이스를 올려보는데 아직도 전반부가 빠르고 후반부가 느리다. 남편은 항상 후반부를 전반부보다 빠르게 달려서 훈련을 마치라고 하는데 그것이 잘 안 된다.

◇9월14일(목)

휴식

◇9월15일(금)

계획=조깅 20분, 인터벌 300m 8회

결과=조깅 80분, 질주 5회

메모=화요일 훈련과 바꾼 내용. 감기 기운 때문에 컨디션이 저조. 스트레칭을 꼼꼼히 해주고 6분 20초 페이스로 출발. 왼쪽 햄스트링부는 괜찮은 듯 한데 왼발목이 좀 불편한 느낌이다. 오른쪽 엄지 발가락을 다쳤었는데 아직 완전치 않은지 왼쪽다리에 힘이 더 들어가는 듯한 느낌이다. 이상 징후는 항상 왼쪽 다리에서만 나타나고 있는 것이 그 증거일까? 총 13km 중 마지막 1km 구간에서 질주와 조깅을 5회 반복하며 주어진 임무를 마친다. 이번 주에는 또 어떤 숙제가 하달될지 벌써부터 걱정과 기대로 마음이 떨려온다.

<이은정씨 훈련에 대한 권은주씨의 조언>

이은정씨는 지금 조심해야 될 것 같습니다. 큰 부상은 아니지만 미세한 통증을 보이는 부위가 조금씩 늘어나고 있으니 말입니다. 자신은 모르지만 부상은 이렇게 조금씩  이상 징후를 보이다 갑자기 나타나는 경우가 많기 때문입니다. 특히 운동 강도, 훈련량이 한 단계 올라가는 시기에는 더욱 조심해야 합니다. 항상 자신의 몸을 체크하고 대비하세요.

실력이 어느 시점까지는 빠르게 향상되다가 한 동안 정체기를 가진 다음 다시 향상되는데 은정씨의 경우 이번 주가 정체기가 된 듯 합니다. 훈련의 성과가 썩 좋지 않더라도 인내심을 갖고 즐거운 마음으로 훈련하다 보면 다시 한 단계 실력이 향상 될 것 입니다.

토요일 조깅 중에 햄스트링에 약간의 통증이 느껴져서 바로 중지한 점 잘 하셨어요.

달리는 중에 나타나는 통증을 그냥 가볍게 보면 안 됩니다. 근육이 이완되고 몸에 땀이 난 상태에서 어느 특정 부위에 통증이 나타난다는 것은 분명히 이유가 있습니다. 근육에 힘이 붙어가고 지구력이 붙어가는 시기입니다. 평상시 충분히 스트레칭 해서 몸을 유연하게 만들고 근육의 피로도 풀어주도록 하세요.

어느 날은 몸이 천근만근 힘들다가도 어느 날은 날아갈 듯 가벼워지는 기분이시죠?

일요일 훈련에서 얻은 좋은 결과가 은정씨 기분을 날아가게 만들었네요. 힘들지만 뭔가 해냈다는 기분에 뿌듯하시죠? 그래서 운동을 중독이라고 하나 봅니다. 이런 자신감과 즐거움을 생각하면서 하세요.

은정씨의 경우 아직은 인터벌 훈련이 다소 생소하고 페이스 조절에 있어서도 힘들겁니다.조깅에 대한 느낌도 이제 조금은 알아 갈 것 같은데 인터벌까지 하라니 곤욕이시죠? 사실 인터벌운동은 조깅을 자기 마음대로 조절할 수 있을 때 가능한 고급 훈련 방법이라 아직은 초보자나 은정씨에게는 어려운 훈련입니다. 그렇기 때문에 무리해서 랩 타임을 정할 필요는 없습니다. 어느 정도 느낌을 가지고 하면 훈련의 효과가 커지겠지만 자칫 잘 못 하다간 부상을 입을 수 있습니다. 기록에 너무 스트레스 받지 마세요.

지금은 조깅과 인터벌의 느낌 정도만 알아도 충분하답니다. 다만 각 회당 기록의 큰 변화 없이 꾸준하게 페이스를 조절해 줘야 합니다. 처음에 전력을 다하는 바람에 계획한 훈련량을 채우지 못하는 경우는 없어야겠죠? 은정씨는 부위별 웨이트 운동을 잘하고 계신 듯 합니다. 이렇게 꾸준히 근력 운동을 하다 보면 실력이 금세 좋아 질 것입니다. 무엇이든 기초가 중요한 법이잖아요. 은정씨는 기초공사를 튼튼하게 잘 하고 있습니다. 오른쪽 엄지발가락 부상 때문에 왼쪽 다리에 힘이 더 가고 있는 것 같아요. 그래서 왼쪽에 체중이 가중되어 햄스트링이나 발목 쪽에 스트레스가 쌓이는 것 같습니다. 두 다리에 같은 체중을 주는 것이 중요하며 오른쪽 발가락 통증이 심하면 며칠 휴식을 하세요.

러닝 대신에 사이클이나 수영으로 유산소 운동을 대체해도 좋습니다. 조금씩이지만 스트레스가 쌓이다 보면 통증이 심해지는 경우가 있으니 조심하세요. 며칠 신경 써서 몸 상태를 체크하는 것이 좋을 듯 합니다. 부상 없는 일주일 보내시고요. 과욕은 금물입니다.

이은정씨 4주차 훈련표

18일(월)~25일(월)

조깅 40분, 질주 5회

휴식

조깅 50분, 질주 5회

웨이트트레이닝 40분, 조깅 40분

조깅 20분, 인터벌 400m 8회

휴식

조깅 20분, 지속주 12000m

조깅 50분 질주 5회

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