입력 | 2006-11-30

<3시간48분 완주 목표 안현민씨의 2주차 훈련과 권은주씨 조언>

◇3일(일)

계획=3시간 주

결과=휴식. 한방병원에서 침 맞고 물리치료 받음

훈련 메모=지난 금요일 웨이트트레이닝을 마치고 허리부상이 왔다. 그 때문에 훈련 대신 휴식을 선택할 수 밖에 없었다. 고민을 많이 했다. 많은 사람들에게 정보를 제공해야 하는데, 사실을 숨길까 하는 생각도 해보았다.

◇4일(월)

휴식일

◇5일(화)

계획=조깅 20분, 인터벌 400 10회

결과=부상이 완쾌되지 않아 치료와 휴식

◇6일(수)

계획=조깅 60분, 질주 5회

결과=조깅 8km

훈련 메모=몸 상태가 90% 정도 회복돼 가벼운 조깅 실시. 페이스는 km당 6분~6분30초. 1주일을 쉬어서 그런지 몸이 무겁고 허벅지가 풀린 듯한 느낌을 받았다.

◇7일(목)

계획=보강운동 40분, 조깅 50분

결과=스트레칭, 조깅 17km, 400m 전력 질주 1회

훈련 메모=허리 통증이 없어졌기 때문에 조깅으로 페이스를 올려 컨디션을 회복하기로 했다. 충분한 스트레칭 후 1km 당 5분30초의 페이스로 6km정도 달린 뒤, 약 10분 정도 걸으면서 휴식. 다시 4분 30초의 페이스로 7km 달리기. 허리 통증은 없었지만 다리 근육이 묵직하게 느껴졌다. 5분 30초 페이스로 4km달리며 쿨 다운. 이후 400m 전력 질주(63초) 1회 실시

◇8일(금)

계획=휴식

결과=운동장 조깅(7km), 보강운동

훈련 메모=그동안 부상으로 인해 훈련을 제대로 실시하지 못한 점을 감안, 운동을 하기로 했음. 종합운동장 트랙을 1바퀴당 2분 15초의 페이스로 18바퀴 러닝. 보강운동으로 스쿼트 130회, 복근운동 실시

◇9일(토)

계획=조깅 20분, 질주와 조깅 반복 5000m

결과=조깅 30분, 질주와 조깅 반복 4000m, 쿨 다운 조깅 4km

훈련 메모=부상에서 회복되었고, 컨디션도 80%정도 끌어 올렸다. 이른 아침이라 몸이 무겁게 느껴지고 비까지 내리고 있다. 가벼운 조깅으로 30분 정도(5km) 뛰고 본 훈련에 돌입. 직선 100m를 최대 힘의 90% 수준으로 달리며, 곡선 100m 에서는 50%로 달리기를 반복해야 하다. 처음 접해본 훈련이라 낯설게 느껴졌다. 100m를 질주하는 게 쉬울 것이라고 예상했는데 실제로는 예상과 달랐다. 나의 100m 최고기록은 12초. 90%면 약 14~15초, 50%면 25초인데 결코 쉽지 않았다. 트랙 5바퀴(2km)까지는 해 볼만 했지만 이후부터 급격히 체력이 떨어지기 시작해 결국엔 4000m에서 포기했다. 이후 쿨다운으로 4km를 달리고 훈련 마감.

◇2주차 자체 총평 및 질문

총평=8월 훈련거리가 380km로 7월에 비해 무려 80km이상 더 달렸다. 그 때문에 허리 통증이 온 것 같다. 분당마라톤클럽의 강호선배님(스승)께서는 월간 거리의 문제라기보다는 훈련의 강약이 제대로 이루어지지 않아 근육에 문제가 생겼다고 지적했다. 월간 훈련일지를 확인해보니 휴식이 제대로 이뤄어지지 않았으며, 350km 이상 목표를 채우기 위해 욕심을 부렸다. 1주차의 훈련점수를 70점 밖에 받지 못했는데, 2주차에는 부상으로 거의 훈련을 하지 못했다. 그리고 1주차 훈련에 대한 권은주님의 지적처럼 영양 보충에 많이 신경을 쓰도록 해야겠다. 아침식사를 거르지 않기로 했으며 과일과 야채를 자주 섭취하며 간식으로는 건과류(호두, 잣, 호박씨, 해바라기씨)를 매일 섭취하고 있다.

질문1=부상을 당하지 않는 것이 최고의 방법이지만 어쩔 수 없이 부상을 당하게 되면 휴식을 취할 수 밖에 없습니다. 1주일 정도 쉬었는데, 쉬는 동안 마음이 불안하고 조급해졌습니다. 그 동안 만들어 놓은 근육이 풀어지면 어쩌나 하는 고민이 생기더군요.

질문2=춘천대회를 앞두고 아래의 3개 대회를 신청했습니다.
1. 9월 17일(일요일) 김제지평선마라톤대회 (풀코스 참가 - 목표 3시간 10~15분)
2. 10월 1일(일요일) 진안홍산용담호마라톤대회 (10km 참가 - 목표 36분 30초)
3. 10월 8일(일요일) 러너즈하이마라톤대회 (하프 참가 - 목표 1시간 20분)

대회만큼 좋은 훈련도 없다고 생각했고, 대회 참가를 통해 정신력을 가다듬고 페이스와 대회 분위기도 익히는 게 좋다고 생각해 신청했는데 권은주님의 의견은 어떠하신지요?

◇권은주씨의 조언

안현민님, 지면을 통해 만나게 된지도 벌써 2주가 되었네요. 일주일 동안 부상 때문에 걱정도 많이 하시고 스트레스도 많았을 거라 생각됩니다. 대회는 점점 다가오고 계획된 훈련을 소화해야 좋은 기록을 낼 수 있을 텐데. 누구에게나 부상은 무거운 짐이고 맞서기 싫은 적일 것입니다. 부상을 당하지 않는 게 최선이겠지만 예고 없이 찾아오는 골치 아픈 나쁜 손님도 기꺼이 맞을 정신도 항상 필요하답니다. 숨기지 않고 밝혀주셔서 고마워요.

직접 보지는 않았지만 저는 현민님의 감독입니다. 감독이 관리를 엉망으로 해서 선수의 기량을 망쳐버리면 지도자의 자질이 없는 것 아닐까요? 아주 작은 증상이라도 바로 말씀해주세요. 부상을 숨기다 보면 일주일이면 괜찮아 질 아주 미세한 부상이 한 달 이상 시간을 끌 정도로 큰 부상이 되는 경우가 있거든요. 호미로 막을 수 있는 것을 삽으로 막게 되는 경우를 만들면 안 되겠죠?

특히 허리 부상은 갑자기 나타나서 큰 고통과 함께 몸을 힘들게 합니다. 우리 몸을 지탱하는 것이 허리이기 때문에 조심해야 합니다. 지금부터 허리 보강 운동을 꾸준히 해 줘야 합니다. 자신은 괜찮다고 하지만 피로가 누적되면 언제든지 통증으로 나타나는 아주 무서운 놈이거든요. 고양이 등 만들기, 엎드려 밸런스 잡기, 무릎을 구부리고 누운 상태에서 상체 올리기 같은 보강 운동을 20분 이상씩 매일 해 주세요. 현민님의 경우 부상으로 5일 정도 휴식한 상태입니다. 다행히도 부상의 정도가 경미하였기에 짧은 휴식과 치료로 금방 좋아 질 수 있었던 것 같고요.

수요일부터 운동을 다시 시작하셨죠? 몇 일 쉬고 나면 조바심이 나 빨리 뛰는 경우가 있는데 현민님은 60분 조깅을 시속 8km 속도로 아주 편하고 가볍게 뛰셨네요. 다리가 묵직하고 몸도 무겁다고 하셨죠? 며칠 동안 근육이 쉬고 있어서 그런 거니깐 걱정 안 하셔도 됩니다.

근데 목요일엔 약간 무리를 하신 것 같아요. 6km 조깅을 하고 10분 휴식(걷기), 그리고 페이스를 올려서 다시 7km 조깅, 다시 쿨링 다운 4km, 마지막으로 400m 전력질주 1회. 충분히 워밍업을 하고 페이스를 올린 점은 아주 잘 하셨어요. 땀을 내 몸이 풀어진 상태에서 페이스를 올리는 것은 부상방지와 훈련의 능률을 좀 더 올려주거든요. 다만 10분 휴식 때 걷기보다는 조깅을 해주는 편이 더 좋았을 것 같고요, 쿨링다운도 2km 정도 줄였으면 더 좋았을 것 같네요.

자신의 컨디션 체크를 위해서 400m를 전력으로 1회 하신 것 같은데, 400m 보다는 300m를 80% 속도로 5회 정도 해 주는 게 몸의 탄력과 근육의 파워를 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 금요일엔 휴식 대신에 7km 지속주를 하셨습니다. 잘 하셨어요. 부상으로 휴식을 한 상태로 몸이 그렇게 피곤하지 않기 때문에 오히려 가벼운 조깅은 좋습니다.

토요일 훈련이 많이 힘드셨죠? 처음 해보는 훈련 방법이고 강하게 뛰는 거리도 100m 밖에 되지 않아서 조금은 자만하신 듯 합니다. 질주와 조깅을 반복해서 하는 이 훈련은 스피드 보강에는 최고입니다. 거리가 짧아서 대충 봤다가는 큰 코 다칠 겁니다.

다음에 이 훈련을 할 때는 곡선 조깅 구간에서 30초로 페이스를 늦추세요. 그럼 훨씬 수월해 질 겁니다. 이 훈련의 또 다른 포인트는 강약의 확실한 조절이라는 걸 명심하시구요.

부상도 있었는데 훈련의 적당한 조절로 컨디션을 회복하신 점은 칭찬받을만 합니다. 몸에 약간의 이상이 보이면 무조건 휴식입니다. 얼음 마사지를 해주고, 심장보다 부상 부위를 높게 해서 혈액 순환을 원활히 해주시고 그 다음 병원에서 검사를 받아봐야 합니다.

운동을 꾸준히 해온 상태이기 때문에 쉬는 동안 근육에 힘이 없어지거나 훈련 효과가 떨어지는 것은 아닙니다. 긍정적인 생각을 갖고 항상 이미지 트레이닝을 하고, 부상 부위의 재활 운동으로 몸의 리듬을 깨지 않으면 큰 무리가 없을 겁니다.

9~10월 대회 출전 계획을 잡으셨네요. 이달의 풀코스에서는 페이스를 약간 늦추는 게 어떨까요? 뛰다 보면 욕심도 생기고 컨디션에 따라 기록에 대한 부담도 생기겠지만, 이번에는 정말로 거리 감각과 분위기만 느끼세요. 그리고 다음 달 10km와 하프 마라톤 출전은 잘 하신 겁니다. 대회 감각을 익히는데 좋은 방법이며 짧은 거리이기 때문에 몸의 리듬을 잡기에도 더 없이 좋을 것입니다. 수고하셨구요 좋은 한 주 보내세요.

◇안현민씨 3주차 훈련표

11일(월)~18일(월)

조깅 60분, 질주5회

조깅 80분

휴식

조깅20분, 3000 1회, 2000 1회,1000 1회

조깅 50분

휴식

3시간 주

휴식

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