입력 | 2006-11-30

<이은정씨 2주차 훈련 및 권은주씨의 조언>

◇9월2일(토)

계획=휴식

결과=조깅 20분, 크로스컨트리 40분

훈련 메모=휴식일이지만 “춘천은 만만한 코스가 아니라서 크로스컨트리 훈련이 필수”라는 남편의 말에 따라 분당정보문화센터 뒷산에서 크로스컨트리 훈련 실시. 적당한 오르막과 내리막에 있어서 훈련하기에는 좋은 곳이다. 오르막은 최대한 빨리 뛰어 오르고 내리막에서는 호흡을 가다듬으며 천천히. 헬스장에 들러 복근운동과 마사지로 근육을 달래주고 훈련 끝.

◇9월3일(일)

계획=2시간 30분 시간주

결과=3시간 25분간 LSD(분당중앙공원~광평교). 달린 거리 28.5km

훈련 메모=2시간30분 시간 주를 계획하고 나섰지만 3시간 25분간 달리게 되었다. 반환점까지는 1㎞당 6분 30초, 돌아올 때는 6분 페이스로 달리라는 클럽 회원분의 조언에 충실하려고 했지만 7분이 넘게 걸렸다. 바른 자세를 유지하면서 달리려고 노력했는데 날도 덥고 힘이 들다 보니 땅만 바라보며 달리게 된다. 발도 끌게 되고. 바른 자세를 유지하기 위한 좋은 방법이 없을까요?

◇4일(월)

휴식일

훈련 메모=일요일 생애 처음 장시간, 장거리 훈련을 한 뒤 휴식을 만끽함. 이번 주 훈련 중 수요일의 크로스컨트리와 토요일의 지속주가 가장 중요함. 평일에 크로스컨트리를 할 수 없는 형편이기 때문에, 훈련 계획을 다소 조정했음. 수요일 크로스컨트리는 토요일에 하기로 하고, 토요일의 지속주를 분당마라톤 클럽의 트랙훈련이 있는 화요일로 옮겨 실시키로 결정. 현재 나의 주변상황과 훈련의 강약 조절을 위해 남편이 스케줄 조정을 했음.

◇5일(화)

계획=웨이트트레이닝 40, 조깅 40분

실천=조깅 30분, 지속주 10800. 달린 거리 16.8km

훈련 메모=권은주씨가 짜준 훈련 계획상에는 웨이트트레이닝과 조깅을 하기로 돼 있지만, 클럽의 트랙 훈련에 맞춰 토요일 훈련을 앞당겨 실시. 남편이 정해준 시간에 따라 탄천종합운동장 트랙을 24바퀴를 돌았다. 1바퀴당 2분 50초 정도로 시작했어야 했는데 남편이 시간을 잘못 계산하는 바람에 2분 40초 정도로 시작. 오버페이스로 후반 기록이 전반 기록보다 좋지 않다.

◇6일(수)

계획=크로스컨트리 70분, 언덕질주 5회

결과=조깅 80분(12.8km), 보강운동

훈련 메모=크로스컨트리는 토요일로 미루고 조깅 실시. 40분만 하려고 했는데, 몸 상태가 양호한 것 같아 속도에 변화를 주며 80분간의 자유주 실시. 상체가 앞으로 기우는 자세를 고치기 위해 헬스에 들러 상체 근력강화 운동으로 마무리

◇7일(목)

계획=자유수영 40분

결과=웨이트트레이닝 40분, 조깅 38분(6km)

훈련 메모=자유수영 대신 헬스장에서 40분간 웨이트 트레이닝을 한 뒤 탄천에서 조깅 38분간 6㎞ 실시. 웨이트는 상체와 하체로 나눠 각각 3세트씩 실시. 조깅 후 아이들 다니는 학교 앞까지의 언덕을 달려 올라가 본다. 얼마 전까지만 하더라도 최소 두번은 쉬어야 올라 갈 수 있었는데 쉬지 않고 올라갈 수 있게 돼 기쁘다. ^^*

웨이트트레이닝을 할 때 중량을 가볍게 하고 횟수를 늘리는 것이 달림이에게 알맞은 훈련법이라고 들었는데, 횟수를 어느 정도까지 해야 효과를 극대화할 수 있을까요?

◇8일(금)
휴식일

◇권은주씨의 조언

이은정님. 자신을 옆에서 항상 지켜보며 도와주는 동반자가 있다는 것은 참으로 행복한 것 같습니다. 그것도 자신과 같은 취미를 가진 사람이라면 더욱 더 행복하겠지요? 은정님은 남편의 도움을 받아서 그런지 하루하루 실력이 좋아지고 있습니다. 훈련에서 자신감도 부쩍 커진 것 같군요. 달리는 기쁨을 최대한 맛보고 계신 것 같아서 저 또한 기분이 좋아집니다.

지금 큰 부상도 없는 상태라 무리하지 않고, 기분도 지금처럼 긍정적으로 가지고 계신다면 목표한 기록에는 충분히 들 것 같습니다. 사실 지난 주 훈련 내용을 보고 내심 걱정 했는데, 서브3 하시는 남편 영향이 큰 덕분인지. 저도 한 시름 놓습니다.

제가 보내드리는 계획표대로 훈련하기에 장소와 시간에 제약이 많지요? 지금은 몸을 달리기에 적응시키는 단계이기 때문에 별 무리가 없지만, 어느 정도 실력이 갖춰진다면 몸의 리듬을 고려해서 계획을 바꾸시는 게 좋을 것 같아요. 지금 당장은 은정님 시간에 맞게 교체하셔도 상관없습니다.

토요일 크로스컨트리 훈련을 하셨는데, 유의하실 사항이 있습니다. ‘올라갈 때는 최대한 빨리 뛰고, 내리막에서는 호흡을 가다듬으며 천천히 뛰었다’고 하셨는데요, 오르막과 내리막을 번갈아 뛰는 크로스컨트리 훈련에서는 자연스럽게 페이스 변화가 일어나기 때문에 의식적으로 페이스를 조절하실 필요는 없습니다. 내리막에서 너무 천천히 뛰는 것도 피하시는 게 좋습니다.

3일의 시간주 때는 목표(2시간 30분)보다 1시간이나 많이 달리셨어요. 중간에 걷지는 않으셨죠? 무조건 많이 뛴다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 얼마나 충실하게 페이스 분배를 잘 했는지가 중요합니다. 1시간 더 달렸는데 페이스도 그만큼 느려졌다면 훈련에 큰 성과는 없겠죠? 하지만 쉬지 않고 3시간 30분을 달린 것은 칭찬 받으실 내용입니다. 그만큼 시간에 대한 두려움이 많이 없어졌을테니까요.

뛰면서 다리가 끌린다는 느낌을 받으셨죠? 아직 뛰는 근육들이 형성 되지 않아서 그럴 겁니다. 지금은 시작하는 단계이기 때문에 뭐든 어색하고 힘듭니다. 꾸준히 하시면 나중에 자연스럽게 다리에 힘이 붙을 겁니다. 물론 보강운동(스쿼트, 오리걸음)을 꾸준히 해 주면 더 좋아집니다.

화요일 지속주때 페이스 분배를 잘못해 후반 기록이 전반보다 떨어졌다고 하셨네요. 지속주는 후반 페이스가 더 중요한 거 아시죠? 아직은 페이스 감각이 떨어지기 때문에 그런 것이니 너무 신경 쓰지 마시고요, 몸에서 강약이 느껴지면 반은 성공한 것입니다.

은정님이 궁금해 하는 웨이트트레이닝에 관한 것인데요, 마라톤 선수라고 무조건 무게를 가볍게 하지는 않습니다. 몸에는 변화가 필요하기 때문에 일정 기간이 지나면 무게를 증가시켜야 합니다. 예를 들어 ‘20㎏ 3세트’ 하는 게 편해졌다고 느끼면 ‘25㎏ 3세트’로 무게를 올리는 것입니다. 근육의 파워를 늘리는 게 목적입니다. 또 다른 방법은 너무 무겁지 않게 중량을 느낄 수 있는 정도의 무게를 선택해서 ‘5세트20회’ 정도를 실시하는 겁니다. 근지구력 향상이 목적입니다. 웨이트를 하면 근육량이 많아지고, 근육량이 많아지면 기초대사량도 늘어나 지방 연소가 보다 활발해지기 때문에 멋지고 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있습니다. 1주일 동안 수고 많으셨어요. 하루하루 실력이 향상되는 모습이 보여서 좋습니다. 파이팅 입니다.

◇이은정씨 3주차 훈련표

11일(월)~18일(월)

휴식

조깅 80분, 질주 5회

보강운동 40분, 조깅 40분

휴식

조깅 20분, 인터벌운동 300 8회

조깅 30분

30㎞ 거리주

조깅 40분, 질주 5회

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.