입력 | 2006-11-30

장거리 두려움 없애고 스피드도 향상시키는 게 목표

훈련 프로그램을 짜주고 있는 권은주씨가 말하길 “10개월 정도 연습하면 4시간에는 들어와야 하는 거 아닌가요? 제 훈련표는 거기에 맞춰 짜고 있는데...” 4시간30분 완주 목표를 세운 저를 한방에 보낸 멘트였습니다. 뒤집어 말하면 이번에 싣는 8월 훈련표는 완전 초보자는 아닌 분들을 위한 것이라는 의미. 5시간 이내 완주가 목표라면 훈련표보다 강도를 낮춰도 괜찮다고 합니다. 자신감 잃지 마시고, 꾸준히 하면 될 것 같습니다. 8월 훈련표는 저에게도 상당히 벅찬 과제같네요. 훈련표와 해설을 붙입니다.

1주차=토요일 인터벌 요령은 이렇습니다. 200m를 8회 실시하는 데, 매 200m는 2단계로 나눠집니다. 우선 100m를 최대한 속도를 높여 달리고, 나머지 100m는 걷는 것보다는 빠른 속도로 조깅을 합니다. 이런 식으로 8회를 반복합니다. 스피드 향상 및 심폐기능 강화가 목적입니다. 일요일 2시간 달리기는 속도에 신경 쓰지 말고 2시간을 모두 채운다는 생각으로 천천히 해야 합니다.

2주차=일요일의 도로 20km 달리기가 핵심입니다. LSD란 Long Slow Distance의 줄임말로 긴거리를 천천히 달리는 것을 말합니다. 저같은 초보자의 경우 빨리 달리는 것 자체가 불가능하겠지만.. 체력 안배를 잘해서 완주에 목표를 둬야 합니다. 2시간30분 이상 걸린다는 생각을 해야 하므로 서늘한 새벽에 하는 게 좋을 것 같습니다. 물과 간단한 먹거리는 꼭 챙겨야지요.

3주차=목요일 지속주 6km가 가장 힘들 듯. 지속주란 최대 능력을 80~90%의 속도를 계속 유지하면서 달리는 것을 말합니다. 심폐 기능과 근지구력을 향상시키기 위한 것인데, 초보자가 제대로 해낼 수 있을지는 의문입니다. 스스로 벅차다고 느끼면 속도를 조깅보다 약간 빠르게 유지하면 될 것 같습니다. 토요일 일정 중 파틀렉이라는 용어가 나옵니다. 스웨덴 말(Fartlek)인데, 해석하면 ‘스피드 플레이’라는 뜻입니다. 스피드와 강도에 변화를 줘가며 조깅과 인터벌을 적절히 섞는 것이라고 생각하시면 됩니다. 산에서 할 경우 평지에서는 조깅을 하고, 오르막에서는 전력 질주를, 내리막에서는 스피드를 내서 달리는 것입니다.

4주차=목요일의 4000m 인터벌 요령은 이렇습니다. 운동장 직선주로에서 최고속도의 80% 수준으로 뛰고, 곡선주로에선 조깅이나 천천히 뛰는 것을 반복합니다. 도중에 지치면 조깅 시간을 좀 더 늘리면 됩니다. 다만 걷지는 않은 게 좋습니다. 일요일의 2시간30분 시간주는 하프코스에 도전한다는 기분으로 여유를 갖고 합시다.

구분	월	화	수	목	금	토	일
1주(1~6일)		크로스컨트리 60분, 언덕질주 3회, 내리막 3회	보강운동 50분, 조깅 30분	휴식	휴식	조깅 40분, 인터벌(200m 8회)	시간주(2시간)
2주(7~13일)	휴식	조깅 40분, 수영 30분	조깅 60분, 질주 5회	웨이트트레이닝 40분, 조깅 20분	휴식	휴식	도로 20km LSD
3주(14~20일)	조깅 40분(가볍게)	휴식	조깅 20분, 질주 3회, 인터벌(300m 6회)	조깅 15분, 운동장 지속주 6000m	휴식	크로스컨트리 또는 파틀렉 50분(강도 높게)	휴식
4주(21~27일)	조깅 60분, 질주 5회	웨이트트레이닝 50분, 조깅 20분	휴식	조깅 20분 인터벌(4000m, 80% 질주와 조깅 반복)	조깅 20분, 도로주 8km	휴식	시간주(2시간30분)
5주(28~31일)	휴식	조깅 40분, 질주 5회	보강운동 40분, 조깅 30분

운동 전 스트레칭 10분, 운동 후 마무리 운동 10분

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.