입력 | 2006-11-30

5월2일/화

얼마 전 이메일 한 통을 받았습니다. 하프코스까지 뛰어봤다는 40대 독자께서 "회사 일과 술 때문에 운동을 규칙적으로 못하고 있으니 그동안 했던 훈련 계획표를 보내주면 도움이 되겠다"는 내용이었습니다. 휴가를 핑계로 몇일 미뤘다가 어제 보내드렸습니다.

오늘은 회사 동료 한 명에게 훈련계획표를 건넸습니다. 불룩 나온 배를 보고 제가 놀렸더니 "그러면 니가 훈련계획표랑 식이요법 방법까지 알려줘"라고 하더군요. 일단 훈련계획표 대로 시작하라고 줬습니다. 체중을 줄여야겠다며 한달전부터 운동을 시작하면서 식사량을 줄이고 있는 다른 부서의 한 선배께도 제 경험을 전달하는 역할도 하고 있습니다.

제가 운동을 하고, 신문에 기사를 쓰는 일이 주변 사람들과 독자분들의 건강에 조금이나마 도움이 되고 있다는 사실이 기쁩니다. '과연 풀코스를 완주할 수 있겠냐' '그러다 이런 저런 핑계를 대고 중도에 기권하겠지' 등등의 이야기도 듣고 있지만 저는 자신있습니다.

혹시 필요하신 분이 있을지 몰라, 지난 1월부터 매주 '달려라 홍기자' 기사와 함께 게재한 훈련계획표를 첨부합니다. 도움이 되시길 바랍니다.

1월 훈련계획표

구분	월	화	수	목	금	토	일
1주(2~8일)	스트레칭 10분, 속보 30분,마무리운동	스트레칭 10분,조깅 15~20분,웨이트트레이닝 30분,마무리 운동	스트레칭 10분,고정식자전거 40분,유연성운동 15분	휴식	스트레칭 10분,속보 20분,조깅 20분,마무리 운동	휴식	등산(1~2시간)
2주차(9~15일)	휴식	스트레칭 10분,속보 20분, 조깅 30분, 마무리운동	스트레칭 10분,조깅 15분, 보강운동 30분,마무리운동	휴식	스트레칭 10분,조깅 40분, 마무리운동	휴식	등산(1~2시간)
3주차(16~22일)	스트레칭 10분,조깅 40분,마무리운동	스트레칭 10분, 속보 20분, 조깅 30분,마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 조깅 15분, 웨이트트레이닝 30분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 조깅 40분, 유연성운동 및 복근운동 30분	스트레칭 10분, 수영장달리기 20분, 수영 20분
4주차(23~29일)	스트레칭 10분, 조깅 50분, 마무리운동	스트레칭 10분, 보강운동 40분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분,속보 20분, 조깅 40분, 마무리운동	휴식	가벼운 산책 1시간	등산(2~3시간)
5주차(30~31일)	스트레칭 10분, 조깅 40분, 마무리운동	휴식

2월 훈련계획표

구분	월	화	수	목	금	토	일
1주(1~5일)			스트레칭 10분, 보강운동 40분, 조깅 20분, 마무리운동	스트레칭 10분, 조깅 50분, 마무리운동	스트레칭 10분, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 20분, 마무리운동	스트레칭 10분, 물속달리기 및 자유수영 각 20분, 마무리운동	휴식
2주(6~12일)	스트레칭 10분, 조깅 60분, 마무리운동	스트레칭 10분, 크로스컨트리 50분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 20분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 보강운동 30분, 조깅 30분, 마무리운동	등산(3시간)
3주(13~19일)	휴식	스트레칭 10분, 조깅 60분, 마무리운동	스트레칭 10분, 유연성 및 복근운동 각 10분, 조깅 40분	스트레칭 10분, 물속달리기 및 물속점프 각 20분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 조깅 20분, 운동장 지속주 5km, 마무리운동	스트레칭 10분, 조깅 60분, 마무리운동
4주(20~26일)	휴식	스트레칭 10분, 보강운동 40분, 조깅 40분, 마무리운동	스트레칭 10분, 크로스컨트리 60분, 마무리운동	휴식	스트레칭 10분, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 30분, 마무리운동	스트레칭 10분, 조깅 15분, 운동장 지속주 6km, 마무리운동	등산(3~4시간)
5주(27~28일)	휴식	스트레칭 10분, 조깅 60분, 마무리운동

3월 훈련계획표

구분	월	화	수	목	금	토	일
1주(1~5일)			스트레칭, 조깅 20분, 보강운동 40분, 조깅 20분, 마무리운동	스트레칭, 크로스컨트리 60분, 마무리운동	휴식	스트레칭, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 40분, 마무리운동	등산(2~3시간) 또는 대회참가
2주(6~12일)	스트레칭, 운동장 조깅 50분, 유연성체조 15분	스트레칭, 도로 12㎞ 조깅, 마무리운동	휴식	스트레칭, 보강운동 40분, 조깅 40분, 마무리운동	휴식을 겸한 자유수영	스트레칭, 크로스컨트리 70분, 마무리운동	스트레칭, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 20분, 마무리운동
3주(13~19일)	휴식	스트레칭, 보강운동 20분, 조깅 50분, 마무리운동	스트레칭, 조깅 70분, 마무리운동	휴식	스트레칭, 조깅 20분, 운동장 지속주 8㎞, 마무리운동	스트레칭 10분, 조깅 40분, 마무리운동	등산(3~4시간)
4주(20~26일)	스트레칭, 조깅 50분, 마무리운동	휴식	스트레칭, 웨이트트레이닝 40분, 조깅 40분, 마무리운동	스트레칭, 크로스컨트리 60분, 마무리운동	휴식	스트레칭, 조깅 20분, 질주와 조깅 반복 4㎞,마무리운동	도로 조깅 10㎞ 또는 대회참가
5주(27~31일)	휴식	스트레칭, 조깅 70분, 마무리운동	스트레칭, 보강운동 40분, 조깅 40분, 마무리운동	스트레칭, 조깅 20분, 질주와 조깅 반복 4㎞, 마무리운동	휴식

4월 훈련계획표

구분	월	화	수	목	금	토	일
1주(1~2일)						조깅 60분	등산(3~4시간)
2주(3~9일)	휴식	크로스컨트리 70분	웨이트트레이닝 40분, 조깅 40분	조깅 20분, 직선 질주·곡선 조깅 4㎞	휴식	조깅 40분	10㎞대회 참가 또는 도로조깅 10㎞ 이상
3주(10~16일)	조깅 40분	보강운동 40분, 조깅 40분	휴식	도로 15㎞ 조깅	조깅 40분	휴식	등산(3시간 소요)
4주(17~23일)	휴식	조깅 70분, 질주 120? 3회	웨이트트레이닝 60분, 조깅 30분	크로스컨트리 60분	휴식	조깅 20분, 도로 페이스주 8㎞	조깅 90분(완주 목표로 천천히)
5주(24~30일)	휴식	보강운동 50분, 조깅 40분	휴식	조깅 70분	조깅 60분, 보강운동 20분	조깅 20분, 운동장 지속주 6㎞	자유훈련

5월 1·2주 훈련계획표

구분	월	화	수	목	금	토	일
1~7일	휴식	크로스컨트리 60분	조깅20분, 트랙 5㎞(질주·조깅 반복)	웨이트 트레이닝 50분	휴식	조깅 2시간	조깅 40분 가볍게(운동장이나 비포장도로)
8~14일	조깅 40분, 유연성체조 및 근력운동 40분	휴식	크로스컨트리 70분	조깅 20분, 질주 100? 3회, 인터벌운동 300? 8회	조깅 50분	조깅 30~40분 가볍게	대회 참가(10㎞ 기록 단축 목표)

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.