입력 | 2009-10-26

국민영양조사(2005년)에 따르면 20세 이상 성인 중 하루 1회 이상 외식을 한다는 사람은 평균 38%로 나타났으며, 남자의 경우에는 53%로 절반 이상이 거의 매일 외식을 하는 것으로 나타났다. 직장 생활을 하는 대부분이 하루 한두번 이상은 외식을 할 뿐 아니라, 주말이면 가족 단위나 친구나 친척 등 모임을 통해서도 외식을 하게 된다.

외식 메뉴 종류에 따라 다르지만, 패밀리 레스토랑이나 뷔페, 이탈리안 레스토랑 등과 같은 양식이나중식 등 대부분 외식 음식들은 한식보다 대부분 고칼로리이며 지방(포화지방)섭취 비율이 증가하기 쉽다.
한식이라 하더라도 집에서 요리해서 먹는 음식보다 자극적이고 양이 적지 않아 열량 섭취가 늘어나고 나트륨(소금)섭취량 증가한다. 반면, 채소류, 과일류 섭취량은 부족하기 쉬우며, 섬유소, 칼슘 섭취량 부족으로 연결되기 쉽다. 즉, 외식이 잦을수록 과한 열량을 섭취하게 되는 반면, 부족한 영양 상태가 되기 쉽다.

외식의 높은 칼로리는 비만 유발이 가능하고 다이어트에 도움이 되지 않는다는 것은 모두 알 것이다. 특히, 외식시 과식하는 비율이 높아지고, 외식 빈도가 높은 집단에서 술 섭취도 높아지고, 젊은 층에서는 패스트푸드 섭취가 많아지는 것 등은 다이어트뿐 아니라 건강을 위협하는 이유로 지목되기도 한다.
많은 경우, 외식을 통해 섭취하는 음식들은 단백질과 나트륨 등은 과잉을 초래하는 반면 칼슘, 칼륨, 비타민 B2 등은 결핍을 초래한다. 특히 리보플라빈, 비타민 C, 비타민 A의 경우 평균 필요량보다 훨씬 적게 섭취하게 되는데, 이 성분들은 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 비타민 B군의 경우는 비만과 밀접한 관계에 있기 때문에 다이어트를 할 경우 신경써서 섭취해야할 영양소이다.

외식을 피할 수 없다면 외식의 영양 특성을 고려하여 하루 전체적인 영양 구성을 미리 계획해 놓는 것이 좋다. 외식은 되도록 하루에 한번 정도로 제한하고, 규칙적인 식사 시간을 지키도록 한다.
음식점 선택에 적극적으로 참여해서, 되도록 과식하기 쉽거나 칼로리가 높은 메뉴는 피하고, 주문시 재료나 분량을 모를 때는 물어서 확인하고 주문한다.
세트 메뉴나 코스 메뉴는 자신도 모르게 양 조절에 실패할 수 있으므로 주의하고, 가급적 곡류, 어육류, 채소류가 적절히 들어있는 음식을 선택한다.
뷔페일 경우, 먼저 둘러보고 선택해서 작은 접시에 골라 담고, 조금씩 모든 음식을 담지 않도록 한다. 이 때 채소류를 먼저 섭취하여 공복감 채우는 것도 방법이다. 자극적이고 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피하고, 술이나 음료도 식사와 함께 하지 않는 것이 좋다.

무엇보다 음식에 집착하기 보다는 즐겁게 대화하며, 천천히 식사하고, 먹을 수 있는 양보다 많을 경우, 음식을 남기거나 포장을 부탁하도록 한다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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