환자를 진료하다 보면 이상하게도 환자들이 몰려다닌다는 느낌을 많이 받는다. 어떤 날은 계속 어깨 아픈 사람만 찾아오고, 어떤 날은 발이 아픈 사람, 또 어떤 날은 허리 아픈 사람들만 몰려 오는 현상이 자주 벌어진다. 오늘은 잠을 자다가 허리가 아프다고 호소하는 환자들을 위한 운동법을 배워보자.

집안 어르신들이 다리를 뻗고 앉으셨을 때 무릎이 바닥에 닿지 않고, 서서 걸을 때에도 약간 무릎을 구부린 상태로 걷는 모습을 많이 봤을 것이다. 이는 오금줄이 짧아진 탓에 벌어지는 현상이다.

오금줄은 골반아래에서부터 고관절과 무릎관절을 가로질러서 무릎 바로 아래에 부착되는 근육들을 말한다. 오금줄은 관절 두 개를 가로 질러가는 아주 긴 근육이기 때문에 스트레칭을 해주지 않으면 짧아지기 쉽다. 허벅지 뒤쪽 근육이 뭉쳐져 있거나 짧아져 있는 경우에는 누워서 발을 높이 들어 올리지 못한다. 허리에서 오금과 장딴지 쪽으로 전기가 통하듯이 찌릿한 느낌을 받기 때문이다. 허리 디스크가 아닌가 걱정을 많이 하지만, 단순히 오금줄의 근육이 뭉친 경우가 더 많다.

오금(무릎 뒤)줄의 근육이 뭉치게 되면 걷거나 앉아 있을 때, 또는 의자에 앉았다 일어설 때 엉덩이와 오금쪽으로 통증이 뻗친다. 누워서 잠자다가 근육 뭉쳐진 부위가 체중에 의해 눌려지게 되면 허리와 엉덩이가 아프고 양쪽 허벅지 뒤쪽으로 뻗치면서 오금이 저리는 불편한 느낌 때문에 잠을 설치기도 한다.

소파에 앉아서 TV를 보거나 운전할 때 의자에 닿는 허벅지 뒤쪽이 뻐근하고 저린 느낌이 오금까지 뻗치는 경우에도 이 스트레칭은 아주 효과가 좋다.

 

<세부동작>

1. 바닥에 앉은 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고, 스트레칭하고자 하는 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 무릎은 옆으로 쓰러뜨려 바닥에 놓는다.

2. 오른손은 왼쪽 무릎 위에 놓고, 왼손은 손바닥 전체로 왼발의 앞 1/3을 잡는다.

3. 왼손으로 왼발을 발등 쪽으로 잡아당긴다. 왼팔의 팔꿈치가 구부러져야 하고, 왼쪽 허벅지에 배가 붙어 있어야 한다.

4. 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 왼쪽 무릎을 펴는데, 무릎 뒤가 당겨지는 느낌이 들면 그 상태에서 멈춘다. 이때 왼쪽 허벅지에 배가 계속 붙어 있어야 한다. 더 정확하게 말하면 허리는 곧게 펴고 골반이 앞으로 기울어지게 해야 한다. 이 상태에서 30초를 유지한다. 1시간 후에 반복할 때에는 무릎이 좀더 바닥에 닿도록 오른손으로 왼무릎을 눌러준다. 양쪽 다리를 번갈아 스트레칭한다.

5. 앞에서 본 자세. 오른쪽 다리는 구부린 상태를 유지한다.

 

<주의사항>

두 다리를 앞으로 뻗고 앉은 상태에서 손이 발가락 끝에 닿게 하는 동작은 오히려 허리를 망가뜨릴 수 있기 때문에 피해야 한다. 단순히 몸을 앞으로 흔들면서 손을 점점 더 앞으로 뻗는 것은 스트레칭에 도움이 되지 않고 허리의 부상을 유발한다. 스트레칭은 절대로 무리해선 안 된다. 조금씩 근육의 길이를 늘려가는 것이 중요하며, 너무 아픈 것을 참고 스트레칭하면 오히려 근육이 찢어지는 부상을 입을 수 있다.

/박시복-한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수