입력 | 2023-04-25

다이어터들이 한 번쯤 시도해 보는 식이요법 중 하나가 바로 ‘간헐적 단식’이다.

간헐적 단식은 말 그대로 하루 중 일정 시간 음식 섭취를 차단하는 것이다. 음식을 먹은 뒤 발생하는 포도당은 식사 후 2~3시간이면 세포 속으로 흡수되며 에너지원으로 쓰인다. 포도당이 모두 소모된 이후 쓰이는 에너지원이 바로 ‘지방’이다. 효율적인 지방 연소라는 점에서 다이어터들의 이목을 끌고 있다.

간헐적 단식은 생활 패턴에 따라 취식 시간을 자유롭게 조절할 수 있는 것이 장점이다. 문제는 금식하는 시간대다. 일부는 아침부터 낮 동안 금식하고 대신 저녁 시간대에 마음껏 식사를 하는 방법을 고민하기도 한다. 낮에는 어느 정도 먹고 싶은 욕구를 참아낼 수 있어도 약속이나 모임 등의 변수가 있는 저녁 시간대에는 금식을 실천하기가 힘들다는 것이다.

더러는 오후 6시부터 8시간인 새벽 2시까지를 ‘먹는 시간’으로 설정한 뒤 어느 정도 체중감량 목표를 달성했다는 케이스도 있다. 아침부터 점심까지는 아메리카노와 차(茶) 등으로 물배를 채우고 저녁에는 술자리에 참석할 정도로 마음껏 먹었는데도 괄목할 만한 성과가 났다는 후기도 있다.

물론 늦은 저녁을 즐기더라도 낮 시간대 철저히 금식을 지킨다면 체중계 숫자는 내려갈 수 있다. 하지만 의사로서는 그리 권하고 싶지 않은 방법이다. 저녁 시간대만 식사를 허용하며 고칼로리 음식과 술을 곁들이는 간헐적 단식은 결국 저녁 한 끼를 폭식하는 것과 다를 바 없다.

야간의 식사는 몸에 부담을 일으키는 요소로 작용할 수 있다. 잠들기 전 소화기를 무리하게 가동하는 것 자체가 ‘피로 축적’으로 이어진다는 의미다. 소화가 충분히 되지 않은 음식물은 위·식도 역류 질환의 원인으로 작용할 수 있으며 소화기관은 늦게 들어온 음식을 소화시키기 위해 잠든 이후에도 어쩔 수 없이 일을 하게 되는데 이는 양질의 수면을 방해하는 요소가 된다.

만약 낮에는 식욕을 참을 수 있는데 저녁에 유독 음식이 당긴다면 ‘야식증후군’을 의심해 볼 수 있다. 야식증후군은 특징적으로 ▲아침 식사를 거르거나 적은 양을 먹고 점심 식사도 대충 먹으며 ▲저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 섭취량의 절반 이상을 차지하고 ▲수면 리듬이 불규칙하며 ▲밤에 먹지 않으면 잠들기 어려워하는 양상을 보인다. 이럴 경우에는 간헐적 단식보다 식습관을 교정하는 게 우선시되어야 한다.

간헐적 단식을 평생의 식습관으로 이어갈 수 있다면 저녁에 몰아 먹는 것이 큰 문제가 되지 않을 수 있지만 다시 1일 3식의 일상 패턴으로 돌아오게 되면 이야기가 달라진다. 야식 습관 자체가 뇌에 영향을 미치기 때문이다.

간헐적 단식으로 늦은 시간 식사가 일상이 된 경우 뇌는 이를 식사 시간으로 기억한다. 따라서 간헐적 단식을 그만둔 이후에도 식욕 호르몬인 그렐린을 밤늦게 분비시켜 배고픔을 느끼게 만든다.

이때 배고픔을 이기지 못하고 야식을 다시 찾을 경우 제대로 소화되지 못한 잉여 칼로리로 살이 쉽게 찔 수밖에 없다. 실제로 미국에서는 정상 체중인 사람의 0.4%, 비만인의 9~10%, 치료가 잘 이루어지지 않는 중증 비만인의 51~64%가 야식증후군을 가진 것으로 알려졌다.

간헐적 단식에서 가장 무난한 식사 시간대는 오전 9시에서 오후 5시까지다. 가급적 이 시간대에 식사를 하고 나머지 시간에는 금식하는 방식을 택하면 야식은 섭취할 수 없기에 비교적 건강한 식습관을 유지할 수 있다. 이조차 힘들다면 최소 잠들기 3시간 전부터는 입에 물 이외에 다른 음식을 넣지 않겠다는 수칙을 세우는 것도 도움이 된다.


* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.