입력 | 2022-01-25

나이가 들수록 살이 찌는 속도에 가속도가 붙는다는 것이 사실일까? 정답은 그렇다. 20대에는 온갖 배달음식과 패스트푸드를 섭렵해도 많이 찌지 않던 살이, 중년으로 접어들면서 완전히 달라진다. 하루에 라떼 한 잔을 마시는 습관으로도 몇 kg씩 증가하는 상황에 우울감까지 느끼는 여성들이 늘어나는 추세다. 진료실에서 만나는 중년 여성 고객 중 다수는 완경을 전후로, 늘어나는 나잇살고민이 크다고 토로한다.

일반적으로 50세 전후에 찾아오는 완경은 심리적으로도 충격적이지만, 체중이 증가해 외모에도 많은 변화를 주기 때문에 2차 충격으로 다가올 수 있다는 점이 상담을 하다 보면 느껴진다.

그렇다면 완경기 체중 증가는 노력으로 극복할 수 있는 것일까? 안타깝게도 이런 추세는 자연스러운 노화 과정이므로 완전히 피하기란 어려운 일이다.

비만은 식사로 얻는 에너지보다 적은 에너지를 소비할 때 발생한다. 갱년기에 살이 찌는 원인은 근본적으로 에스트로겐 수치의 감소에 있고, 이로 인해 생명을 유지하기 위해 필수적으로 필요한 에너지인 ‘기초대사량’이 현저히 저하되는 것이 문제다.

기초대사량은 총 대사량의 70%를 차지할 만큼 중요한데, 한국영양학회에 따르면 여성의 경우 20대에 평균 2,100kcal로 정점을 찍은 후 조금씩 감소하여 65세 이후 1,600kcal가 된다. 갱년기에는 노화에 따른 감소뿐만 아니라 월경으로 인해 많은 에너지를 소모하던 것을 멈추게 되기 때문에 체감상 차이가 더 크게 느껴질 수 있다. 20~30대의 식습관을 그대로 유지한다면 체중은 물론이고 이른바 ‘나잇살’이 계속해서 증가할 수 밖에 없는 이유다.

그렇다면 중년 여성이 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 어떻게 해야 할까.

먼저 다이어트에 대한 큰 그림을 그리고 전략적인 관리에 나서는 게 중요하다. 단순히 운동량을 늘리거나 단식을 하는 등 20~30대에 자주 시도했던 단기성 다이어트는 성공하기 어렵다는 것을 정확히 인지하고, 나이에 맞는 똑똑한 감량법을 택해야 한다. 완경 후에는 에스트로겐 분비가 낮아지기 때문에 체온 조절이나 골다공증의 위험이 큰 상황에서 급하게 무리한 다이어트를 하는 것은 갱년기 증상을 더욱 악화시킬 뿐이다. 따라서 체중 감소와 건강 증진이라는 두 가지 목표를 함께 달성하기 위한 장기 다이어트 계획을 세워야 한다.

또한, 건강한 식단에 집중할 필요가 있다. 칼로리를 제한하는 것 보다 건강하면서도 포만감을 주는 음식을 통해 식욕을 관리하는 것이 중요하다. 신선한 과일이나 채소를 통해 식이섬유를 섭취하면 위장 운동을 촉진하면서도 포만감을 유지하는데 도움이 된다. 지방은 고칼로리라는 이유로 무작정 피하는 경우가 많지만, 견과류, 생선, 올리브오일에 많이 함유된 불포화 지방은 포만감을 더 빨리 느끼게 하고 오래 유지하는 속성이 있어 오히려 다이어트에 도움이 된다.

더불어 ‘저탄수 고단백’의 원칙을 지키는 것 역시 중요하다. 중년 여성들의 식단 대부분이 밥이나 면, 빵 등의 탄수화물에 치우쳐 있으므로, 이를 줄이고 단백질 비중을 높여야 한다. 고단백의 식단은 포만감뿐만 아니라 갱년기에 근육량이 소실되는 것을 늦출 수 있는 일석이조의 효과가 있다.

생활 방식을 건강하게 변경했는데도 체중계가 꼼짝도 않는다면 전문적인 비만클리닉의 도움을 받는 것이 현명하다. 개인별 다양한 체형과 식습관 등 살이 찌는 원인이 다르기 때문에 단순히 의지만 가지고는 다이어트에 성공하기 힘들다. 전문가의 진단을 통해 원인을 파악하고 맞춤형 비만 치료를 진행하면 보다 빠르고 정확하게 고민부위의 바디라인 개선을 기대해볼 수 있다.

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