[스타의 건강]
아침 식사는 하루의 신진대사와 식욕 조절에 영향을 미치는 중요한 끼니다. 다이어트 중이라면 무작정 굶기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 과거 10kg 감량에 성공했다고 밝힌 배우 안은진(35)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 아침 겸 점심 메뉴와 간식을 공개했는데, 포케와 견과류를 선택해 눈길을 끌었다. 다이어트 식단으로도 자주 추천되는 이 두 음식에는 다양한 건강 효능이 있다.
◇포케, 다이어트에 효과적인 식품
먼저 포케는 현미나 잡곡밥, 생선이나 닭가슴살 같은 단백질, 채소를 한 그릇에 담아 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감도 오래 유지한다. 실제로 미국영양학회에 발표된 연구에서는 단백질 섭취 비율이 높은 식단이 포만감을 높이고 에너지 섭취를 줄여 체중 감량과 유지에 도움이 되는 것으로 나타났다.
특히 연어 등 생선을 선택하면 오메가3 지방산까지 함께 섭취할 수 있어 다이어트뿐만 아니라심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 2019년 미국심장협회 학술지에 발표된 메타분석에서는 오메가3 섭취가 심근경색과 관상동맥질환 사망 등 주요 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
◇견과류로 포만감 채워도 좋아
포케를 먹고도 배가 고프다면 간식으로 견과류를 선택하자. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼기 때문이다. 불포화지방산 역시 풍부하게 들어 있어 열량을 에너지로 빠르게 전환한다. 미국 린다대 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과, 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 현저히 적은 것으로 나타났다.
견과류 외에도 포만감을 오래 유지하는 고단백 식품을 간식으로 활용하는 것도 좋은 방법이다. 에이치플러스 양지병원 조은미 임상영양사는 “건강한 지방인 견과류를 섭취하면 포만감을 채울 수 있다”며 “삶은 달걀, 두부, 그릭요거트 등도 그 대안이 될 수 있다”고 말했다.
◇소스류는 주의해야
다만 건강 효과를 제대로 보려면 먹는 방법에 신경 써야 한다. 포케는 크리미한 마요네즈 소스나 달콤한 소스 혹은 튀김 토핑을 많이 넣으면 열량과 나트륨 함량이 크게 늘어날 수 있다. 견과류 역시 불포화지방산이 풍부하지만, 열량이 높아 하루 한 줌 정도만 섭취하는 것이 좋다. 여러 종류로 구성돼 한 봉지로 나오는 견과류를 먹는 것이 섭취량을 지키면서 다양하게 먹을 수 있는 방법이다.