“엄청난 근육”… 42세 이지현도 하는 두 가지 운동

중년 이후에는 근육량 감소와 자세 불균형이 빠르게 진행되기 때문에 근력운동의 중요성이 더욱 커진다. 특히 어깨와 등 근육을 강화하는 상체 운동은 근감소증 예방은 물론 자세 교정과 관절 건강 유지에도 도움이 된다. 최근 걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(42)도 자신의 인스타그램에 “새벽 오운완(오늘 운동 완료)”이라는 글과 함께 바벨을 이용한 홈트레이닝 영상을 공개했다. 꾸준한 운동으로 다져진 탄탄한 근육과 함께 오버헤드 프레스와 바벨로우를 선보였다.◇오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 밀어 올리는 대표적인 상체 복합 운동이다. 어깨 삼각근을 비롯한 상체 근육 발달에 효과적이며, 굽은 등과 라운드 숄더 개선에도 도움이 된다. 서서 실시할 경우 균형을 잡는 과정에서 복근과 척추기립근, 둔근까지 함께 사용돼 코어 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

올바른 자세를 위해서는 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡아야 한다. 운동 중에는 복부와 엉덩이에 힘을 줘 척추가 흔들리지 않게 곧게 유지하고, 바벨은 얼굴을 스치듯 직선으로 밀어 올리는 것이 좋다. 옆이나 앞에서 봤을 때 손목과 팔꿈치가 바닥과 수직을 이뤄야 힘을 최대로 전달하고 안정성을 확보해 부상을 방지할 수 있다.

다만 중년 여성은 어깨 관절 가동성이 떨어져 있거나 굽은 등 체형인 경우가 많아 동작 수행 시 주의가 필요하다. 어반필드 신도림점 정지우 트레이너는 “오십견 증상이 있거나 굽은 등 체형으로 만세 동작 시 흉추가 충분히 펴지지 않는 상태에서 무리하게 팔을 들어 올리면 목과 어깨 주변 근육에 과도한 부담이 가해질 수 있다”고 말했다.

운동 전에는 어깨 가동성을 높이는 준비운동과 가벼운 레이즈 동작으로 어깨 근육을 활성화하는 것이 좋다. 처음에는 벤치에 앉아 실시한 뒤 익숙해지면 서서 진행하는 방식처럼 점진적으로 난이도를 높이는 것도 도움이 된다.

바벨 무게가 부담되거나 어깨 관절이 불안정한 경우에는 난이도를 낮춘 운동부터 시작하는 것이 좋다. 정지우 트레이너는 “케틀벨을 거꾸로 잡고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 버티는 ‘케틀벨 홀드’는 어깨 안정성을 높이는 데 도움이 된다”며 “가벼운 무게로 안정성을 확보할 수 있는 스미스머신을 활용하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다. 덤벨을 이용한 프론트 레이즈나 스캡션 레이즈도 좋은 대체 운동이 될 수 있다. 흔히 하는 사이드 레터럴 레이즈는 어깨충돌증후군이나 오십견이 있는 경우 통증을 유발할 수 있어 상대적으로 어깨 관절 부담이 적은 동작으로 대체하는 것이 좋다.

◇바벨로우
바벨로우는 바벨을 이용해 광배근과 승모근, 능형근 등 등 근육 전반을 강화하는 대표적인 상체 운동이다. 굽은 등과 라운드 숄더 개선에 도움이 되며, 상체 후면 근육을 발달시켜 자세 교정에도 효과적이다. 운동 과정에서 척추기립근과 둔근, 햄스트링도 함께 사용돼 몸의 후면 사슬을 강화하는 데도 좋다.

바벨로우를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 뒤 고관절을 접어 상체를 약 45~60도 정도 앞으로 숙인다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 척추를 곧게 유지하고, 바벨은 배꼽과 명치 사이 방향으로 끌어올리는 것이 좋다. 동작의 마지막에는 날개뼈를 강하게 뒤로 모아 등 근육 수축을 느끼는 것이 중요하다.

다만 허리 자세를 제대로 유지하지 못하면 부상 위험이 커질 수 있다. 허리디스크가 있는 경우 운동 중 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의해야 하며, 반대로 허리가 과하게 꺾인 체형이라면 복부에 힘을 주고 허리가 앞으로 꺾이지 않게 척추 중립 자세를 유지해야 한다. 또한 바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 가해지는 부담이 커지는 만큼 바벨은 정강이와 무릎 가까이에서 움직이는 것이 좋다.

허리나 목 통증 때문에 바벨로우가 부담스럽다면 허리가 과하게 꺾이지 않도록 상체를 살짝 뒤로 기울인 상태에서 운동하거나, 다른 등 운동으로 대체하는 방법이 있다. 정 트레이너는 “목 통증은 등 근육 약화와 함께 나타나는 경우가 많다”며 “날개뼈를 아래로 내리면서 당겨주는 랫풀다운이나 손잡이를 넓게 잡고 몸쪽으로 당기는 뉴트럴 와이드그립 시티드 로우를 추천한다”고 말했다. 이어 “이때 팔꿈치가 몸통에서 벌어질수록 광배근보다 견갑골을 모아주는 근육 사용 비중이 높아진다”며 “라운드숄더나 굽은등 체형을 개선하고 자세를 교정하는 데도 도움이 된다”고 했다.