[스타의 건강]
최근 건강을 위해 아침 공복에 올리브 오일을 한 스푼씩 챙겨 먹는 습관이 유행하고 있다. 최근 배우 이미숙(66)도 자신의 유튜브 채널을 통해 노화 예방을 위해 아침 공복에 올리브 오일을 챙겨 먹는다고 밝혔다. 올리브 오일은 다양한 건강 효능이 있지만, 공복에 섭취하려고 한다면 건강 상태에 따라 주의가 필요하다.
◇심혈관 건강·노화 예방에 도움 주는 올리브 오일
올리브 오일 자체는 불포화지방산인 올레산이 풍부하게 들어 있어 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식품이다. 실제로 국제 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 심혈관 질환 병력이 없는 성인 6만 711명을 최대 22.8년간 추적 관찰했다. 그 결과, 엑스트라 버진 올리브오일을 하루 30g 이상 섭취한 사람은 하루 10g 미만 섭취한 사람보다 전체 심혈관 질환 발생 위험이 43% 낮았다.
또한 올리브 오일에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 E이 풍부하다. 이 때문에 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 억제해 노화 예방에 도움을 줄 수 있다.
◇공복 섭취, 소화기 질환 있다면 오히려 독 될 수도
다만 건강에 좋은 지방이라도 공복에 생으로 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있다. 빈속에 기름이 갑자기 들어오면 위장에 부담을 줘 메스꺼움이나 구토, 속 쓰림 등을 유발할 수 있다. 특히 담즙 분비가 활발해지면서 소화기관이 자극되기 때문에 평소 소화력이 약하거나 위염, 역류성 식도염이 있는 사람은 증상이 악화할 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘장(Gut)’에 게재된 연구에서는 소화불량 환자들을 대상으로 고농도 지방 성분을 투여한 뒤 위장의 이완 반응과 통증 민감도를 관찰했다. 그 결과, 건강한 대조군은 위가 약 221mL까지 자연스럽게 늘어나 통증 없이 포만감을 유지한 반면, 소화불량 환자들은 위가 약 114mL 정도만 확장돼 작은 자극에도 통증과 속 더부룩함을 더 쉽게 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 지방이 장으로 들어오면 분비되는 소화 호르몬이 소화불량 환자의 위장을 과도하게 긴장시키고 신경을 예민하게 만들어 증상을 악화시킬 수 있다고 설명했다.
열량도 고려해야 한다. 올리브 오일은 100g당 800㎉가 넘는 고열량 식품이다. 적정량을 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 건강식이라는 이유로 과도하게 섭취하면 전체 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있다.
◇건강 효과 높이려면 섭취법과 보관법 챙겨야
올리브 오일을 아침에 건강하게 섭취하고 싶다면 단독으로 먹기보다는 식사와 함께 먹는 것이 좋다. 통밀빵을 구워 올리브 오일에 찍어 먹거나, 채소 샐러드에 드레싱으로 활용하면 위장 부담을 줄이면서도 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다. 특히 토마토와의 궁합이 좋다. 토마토에 풍부한 항산화 성분인 라이코펜은 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다.
한편, 올리브 오일은 섭취 방법뿐 아니라 보관 방법도 중요하다. 산패된 올리브 오일은 맛과 영양 성분이 감소할 뿐만 아니라, 체내 염증과 활성산소를 유발할 수 있다. 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하고, 사용 후에는 뚜껑을 바로 닫아 공기와의 접촉을 최소화하는 것이 좋다. 신선한 상태를 유지하려면 3개월 안에 소비할 수 있는 소용량 제품을 구매하는 것이 바람직하다.