“역삼각형 몸매된다”… 정국이 공개한 상체 운동 루틴

상체 근력은 코어 안정성과 바른 자세 유지에 필수적인 만큼 꾸준히 운동해야 한다. 그룹 방탄소년단(BTS) 멤버 정국도 최근 “매일 밤 운동하는 것이 루틴”이라며 “풀업과 랫풀다운, 딥스, 체스트 프레스 등으로 상체 운동을 한다”고 밝혔다. 정국의 상체 운동 루틴은 어떤 효과가 있을까?▷풀업=풀업은 대표적인 상체 복합 운동으로 광배근과 팔, 어깨, 가슴, 등 근육을 고루 자극한다. 몸을 들어 올리는 과정에서 복부와 허리 주변의 코어 근육도 함께 활성화된다. 특히 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화해 자세 교정에도 효과적이다. 운동하면서 봉을 계속 잡고 있어 악력도 기를 수 있다. 실제로 프랑스 마르세유대 연구팀이 클라이머 30명을 대상으로 주 2회 풀업 훈련을 실시한 결과, 최대 근력과 파워가 향상된 것으로 나타났다. 풀업을 할 때는 어깨를 과도하게 으쓱하지 않고 가슴을 편 상태에서 몸을 곧게 유지하는 것이 중요하다. 초보자는 풀업 밴드를 활용하면 올바른 자세를 익히는 데 도움 된다.

▷랫풀다운=랫풀다운은 바를 가슴 방향으로 당기는 운동이다. 광배근뿐 아니라 승모근, 능형근, 이두근 등 상체 후면 근육을 강화할 수 있다. 등을 넓고 탄탄하게 만들고, 어깨와 등 주변 근육을 강화해 자세 개선에도 도움 된다. 풀업보다 난도가 낮아 초보자도 비교적 쉽게 수행할 수 있는 것이 장점이다. 운동할 때는 허리를 과도하게 젖히지 않고 가슴을 편 상태에서 바를 쇄골이나 윗가슴 부근까지 당기는 것이 좋다. 무게를 무리하게 높이기보다 등 근육의 수축과 이완을 느끼며 정확한 자세로 수행해야 운동 효과를 높일 수 있다.

▷딥스=딥스는 자신의 체중을 이용해 상체 근육을 단련하는 맨몸 운동이다. 상체를 앞으로 기울인 상태에서 몸을 내렸다가 밀어 올리는 동작을 반복하면 된다. 특히 가슴 하부 근육을 자극하고, 어깨 전면 삼각근의 안정성과 근력 향상에 도움 된다. 다만 어깨 가동 범위가 충분하지 않은 상태에서 몸을 깊게 내리면 어깨 관절에 부담이 될 수 있다. 운동 전에는 어깨와 가슴 근육을 충분히 스트레칭해 관절 가동 범위를 확보하는 것이 좋다. 또 동작 내내 어깨를 아래로 끌어내리는 힘을 유지해야 한다. 어깨가 올라가면 승모근에 과도한 부담이 가해지고, 심할 경우 어깨 부상으로 이어질 수 있다.▷체스트 프레스=체스트 프레스는 기구를 활용해 가슴 앞에 위치한 손잡이를 밀어내는 운동이다. 대흉근과 전면 삼각근, 삼두근이 함께 사용되며, 특히 팔을 앞으로 밀어내는 동작을 담당하는 대흉근 발달에 효과적이다. 다만 팔꿈치를 완전히 펴면 팔꿈치 관절과 어깨 앞쪽 부담이 커진다. 동작 마지막에도 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 좋다. 또 허리를 과도하게 꺾으면 허리 아래쪽에 통증이 발생할 수 있다. 복부에 힘을 주고 몸통을 안정적으로 고정한 상태에서 운동해야 한다.