[스타의 건강]
체중 감량에 성공한 사람들의 식단에는 몇 가지 공통점이 있다. 칼로리는 낮추되 포만감은 높이고, 부족하기 쉬운 영양소까지 챙기는 식품을 활용한다는 점이다. 11kg을 감량해 화제를 모은 방송인 안선영(49)은 최근 블루베리·요거트·견과류를 먹는 모습을 공개했다. 세 가지 식품은 열량 부담이 크지 않으면서도 포만감을 높이는 데 도움이 되는 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 각각 어떤 효능이 있을까.▷요거트=요거트는 단백질과 칼슘이 풍부해 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하는 데 도움이 된다. 특히 유청을 제거한 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 체중 감량 중 근육량 유지에 유리하다. 또한 유산균이 풍부해 장내 미생물 균형을 개선하고 배변 활동을 원활하게 해 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 국제 학술지 ‘파키스탄 의학 및 심장학 리뷰 저널(Pakistan Journal of Medical & Cardiological Review)’에 게재된 연구에서는 과체중·비만 성인 90명을 대상으로 16주간 매일 200g의 기능성 프로바이오틱 요거트를 섭취하게 했다. 그 결과, 요거트를 섭취한 그룹은 대조군보다 평균 약 4.2kg을 더 감량한 것으로 나타났다. 다만 시판 제품 중에는 당류가 많이 첨가된 경우가 적지 않아 플레인 또는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
▷블루베리=블루베리는 100g당 약 50kcal 수준으로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 식이섬유는 포만감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 또한 블루베리에 함유된 폴리페놀 성분은 지방 대사에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 실제로 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 성인 남성을 대상으로 2주간 매일 야생 블루베리 분말을 섭취하게 한 결과, 블루베리 섭취군은 대조군보다 운동 중 지방 산화율이 19~31% 증가한 것으로 나타났다. 다만 과도하게 섭취하면 과당으로 인해 혈당이 상승할 수 있으므로 하루 20~30알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
▷견과류=아몬드, 캐슈너트 등 견과류는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해 적은 양으로도 높은 포만감을 준다. 혈중 지질 개선과 복부 지방 관리에 긍정적인 영향을 미쳐 대사증후군 예방에도 도움이 될 수 있다. 한남대 식품영양학과 연구팀은 40~79세 한국 성인 총 11만2501명을 대상으로 한국인유전체역학조사(KoGES) 데이터를 활용해 견과류 섭취와 대사증후군 간의 연관성을 조사했다. 그 결과, 견과류를 주당 2회 이상(1회 15g 기준) 섭취하는 사람들은 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해 대사증후군 발생 위험이 14% 낮았다. 특히 복부 비만, 낮은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤, 높은 중성지방 수치와 뚜렷한 역의 상관관계를 보였다. 다만 견과류는 건강에 좋은 지방이 풍부하지만 열량도 높은 편이어서 하루 한 줌(약 30g) 정도로 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.요거트와 블루베리, 견과류를 함께 먹으면 단백질과 식이섬유, 불포화지방산 등 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있고 열량에 비해 높은 포만감을 얻을 수 있다. 하지만 한 끼 식사로 먹기에는 탄수화물이 극단적으로 부족하다. 탄수화물 섭취가 지나치게 제한되면 피로감이 커지고 집중력이 떨어질 수 있으며, 운동 수행 능력 저하로 이어질 수도 있다. 보다 균형 잡힌 식사를 위해서는 오트밀이나 통곡물 시리얼, 고구마 등 복합탄수화물을 적당량 추가하는 것이 좋다. 흰빵이나 과자, 설탕이 많이 들어간 시리얼 같은 정제 탄수화물보다 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있다.
▷블루베리=블루베리는 100g당 약 50kcal 수준으로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 식이섬유는 포만감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 또한 블루베리에 함유된 폴리페놀 성분은 지방 대사에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 실제로 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 성인 남성을 대상으로 2주간 매일 야생 블루베리 분말을 섭취하게 한 결과, 블루베리 섭취군은 대조군보다 운동 중 지방 산화율이 19~31% 증가한 것으로 나타났다. 다만 과도하게 섭취하면 과당으로 인해 혈당이 상승할 수 있으므로 하루 20~30알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
▷견과류=아몬드, 캐슈너트 등 견과류는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해 적은 양으로도 높은 포만감을 준다. 혈중 지질 개선과 복부 지방 관리에 긍정적인 영향을 미쳐 대사증후군 예방에도 도움이 될 수 있다. 한남대 식품영양학과 연구팀은 40~79세 한국 성인 총 11만2501명을 대상으로 한국인유전체역학조사(KoGES) 데이터를 활용해 견과류 섭취와 대사증후군 간의 연관성을 조사했다. 그 결과, 견과류를 주당 2회 이상(1회 15g 기준) 섭취하는 사람들은 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해 대사증후군 발생 위험이 14% 낮았다. 특히 복부 비만, 낮은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤, 높은 중성지방 수치와 뚜렷한 역의 상관관계를 보였다. 다만 견과류는 건강에 좋은 지방이 풍부하지만 열량도 높은 편이어서 하루 한 줌(약 30g) 정도로 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.요거트와 블루베리, 견과류를 함께 먹으면 단백질과 식이섬유, 불포화지방산 등 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있고 열량에 비해 높은 포만감을 얻을 수 있다. 하지만 한 끼 식사로 먹기에는 탄수화물이 극단적으로 부족하다. 탄수화물 섭취가 지나치게 제한되면 피로감이 커지고 집중력이 떨어질 수 있으며, 운동 수행 능력 저하로 이어질 수도 있다. 보다 균형 잡힌 식사를 위해서는 오트밀이나 통곡물 시리얼, 고구마 등 복합탄수화물을 적당량 추가하는 것이 좋다. 흰빵이나 과자, 설탕이 많이 들어간 시리얼 같은 정제 탄수화물보다 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있다.