[스타의 건강]
고구마는 소화 속도가 느리고 혈당 지수가 낮아 다이어트 식단에 많이 활용하는 재료다. 식사 대신 먹거나, 간식을 먹고 싶을 때 비교적 건강한 고구마를 선택하기도 한다. 가수 솔라(35)도 아침 식사를 간단하게 해야 할 때 군고구마와 달걀을 함께 먹는다고 밝힌 바 있다. 고구마는 어떻게 먹어야 다이어트에 가장 도움이 될까?고구마는 100g당 약 120kcal로, 식이섬유가 풍부해 소화 속도가 느려 혈당을 천천히 올리고 포만감도 크다. 얄라핀 성분이 장운동을 촉진해 변비를 예방하고, 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 혈관 건강과 콜레스테롤 수치 관리에도 도움을 준다.
하지만 고구마는 조리 방식에 따라 혈당을 높이는 속도가 천차만별이다. 자메이카 더 웨스트인디스 대학 연구팀은 조리 방식에 따른 고구마의 혈당 지수를 비교했다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당 지수가 40~50 내외로 크게 차이가 나지 않았다. 그러나 구운 고구마의 혈당 지수는 79~93으로 나타나 혈당 지수가 높은 편에 속했다. 오븐에 구웠을 때는 82~94, 튀겼을 때는 약 76으로 삶았을 때보다 혈당 지수가 훨씬 높았다. 에어 프라이어나 오븐을 사용해 고구마를 구우면, 고구마의 수분은 날아가고 전분이 쉽게 분해되는 형태로 바뀐다. 따라서 구운 고구마를 먹으면 소화 속도가 더욱 빨라지고 혈당이 급격히 오른다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다하게 분비됐다가 떨어지며 피로감, 식후 허기짐 등을 유발하고 반복되면 혈관 손상, 체내 염증 축적 등의 원인이 될 수 있다. 이를 예방하려면 고구마는 삶아서 먹는 게 좋다. 고구마의 저항성 전분은 소장이나 위에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는데, 삶는 조리법은 이 저항성 전분을 가장 효과적으로 보존한다. 고구마를 삶고 24시간 후 냉장 보관을 했을 때 저항성 전분 함량이 가장 높았으며, 구운 고구마보다도 식혔을 때 저항성 전분 함량이 더 높았다는 일본 미야기 교육대 연구 결과도 있다.달걀, 닭가슴살 같은 단백질과 채소와 함께 섭취하는 것도 흡수 속도를 늦추는 방법이다. 고구마의 혈당 지수가 낮더라도 공복에 단독으로 먹으면 비교적 흡수가 빠르게 될 수 있다. 샐러드, 닭가슴살 등과 함께 먹어 흡수 속도를 느리게 하고 영양 균형을 맞추는 게 바람직하다.
한편, 고구마 껍질에는 안토시아닌, 베타카로틴 성분이 풍부해 껍질까지 함께 먹는 게 좋다.
하지만 고구마는 조리 방식에 따라 혈당을 높이는 속도가 천차만별이다. 자메이카 더 웨스트인디스 대학 연구팀은 조리 방식에 따른 고구마의 혈당 지수를 비교했다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당 지수가 40~50 내외로 크게 차이가 나지 않았다. 그러나 구운 고구마의 혈당 지수는 79~93으로 나타나 혈당 지수가 높은 편에 속했다. 오븐에 구웠을 때는 82~94, 튀겼을 때는 약 76으로 삶았을 때보다 혈당 지수가 훨씬 높았다. 에어 프라이어나 오븐을 사용해 고구마를 구우면, 고구마의 수분은 날아가고 전분이 쉽게 분해되는 형태로 바뀐다. 따라서 구운 고구마를 먹으면 소화 속도가 더욱 빨라지고 혈당이 급격히 오른다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다하게 분비됐다가 떨어지며 피로감, 식후 허기짐 등을 유발하고 반복되면 혈관 손상, 체내 염증 축적 등의 원인이 될 수 있다. 이를 예방하려면 고구마는 삶아서 먹는 게 좋다. 고구마의 저항성 전분은 소장이나 위에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는데, 삶는 조리법은 이 저항성 전분을 가장 효과적으로 보존한다. 고구마를 삶고 24시간 후 냉장 보관을 했을 때 저항성 전분 함량이 가장 높았으며, 구운 고구마보다도 식혔을 때 저항성 전분 함량이 더 높았다는 일본 미야기 교육대 연구 결과도 있다.달걀, 닭가슴살 같은 단백질과 채소와 함께 섭취하는 것도 흡수 속도를 늦추는 방법이다. 고구마의 혈당 지수가 낮더라도 공복에 단독으로 먹으면 비교적 흡수가 빠르게 될 수 있다. 샐러드, 닭가슴살 등과 함께 먹어 흡수 속도를 느리게 하고 영양 균형을 맞추는 게 바람직하다.
한편, 고구마 껍질에는 안토시아닌, 베타카로틴 성분이 풍부해 껍질까지 함께 먹는 게 좋다.