[스타의 건강]
식사 전 무엇을 먼저 먹느냐는 다이어트 효과를 좌우하는 중요한 습관이 될 수 있다. 포만감을 높여 과식을 막고 식후 혈당 상승을 완만하게 해 자연스럽게 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 그렇다면 식사 전에 먹기 좋은 음식으로는 무엇이 있을까? 대표적으로 채소를 꼽을 수 있다.채소는 다른 식품들에 비해 상대적으로 열량이 낮고, 포만감도 크다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극되기 때문이다. 최근 16kg 감량에 성공한 개그우먼 홍현희(43) 역시 자신의 인스타그램에 “밥 먹기 전 채소부터 먹는 습관을 길러봐라”라며 “밥도 더 천천히 먹게 되고 입터짐도 막을 수 있다”고 말했다.
혈당 관리에도 도움이 된다. 실제로 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표된 연구 결과에 따르면, 채소를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 “채소를 먼저 먹는 식사 순서는 식후 혈당 급상승을 억제하는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있다”고 말했다.
또 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴다. 그 결과, 채소·과일을 먼저 먹는 그룹이 열량을 더 적게 섭취하고, 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.식전에 먹기 좋은 채소로는 오이, 양배추, 당근, 토마토 등이 있다. 별도의 조리 과정이 거의 필요 없어 간편하게 챙겨 다니면서 먹기 좋다. 다만 채소를 먹을 때 마요네즈나 쌈장 등을 찍어 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 지방과 나트륨, 당분 함량이 높아 채소의 저칼로리 장점을 떨어뜨리고 불필요한 열량 섭취를 늘릴 수 있기 때문이다.
한편 평소 채소 섭취량이 적었던 이들이 갑자기 채소를 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 더부룩함 등을 느낄 수 있다. 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취하면 장이 적응하지 못해 일시적인 소화 불편이 생길 수 있기 때문이다. 따라서 처음에는 소량부터 시작해 섭취량을 서서히 늘리고, 충분한 물을 함께 마시는 것이 좋다.
혈당 관리에도 도움이 된다. 실제로 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표된 연구 결과에 따르면, 채소를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 “채소를 먼저 먹는 식사 순서는 식후 혈당 급상승을 억제하는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있다”고 말했다.
또 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴다. 그 결과, 채소·과일을 먼저 먹는 그룹이 열량을 더 적게 섭취하고, 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.식전에 먹기 좋은 채소로는 오이, 양배추, 당근, 토마토 등이 있다. 별도의 조리 과정이 거의 필요 없어 간편하게 챙겨 다니면서 먹기 좋다. 다만 채소를 먹을 때 마요네즈나 쌈장 등을 찍어 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 지방과 나트륨, 당분 함량이 높아 채소의 저칼로리 장점을 떨어뜨리고 불필요한 열량 섭취를 늘릴 수 있기 때문이다.
한편 평소 채소 섭취량이 적었던 이들이 갑자기 채소를 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 더부룩함 등을 느낄 수 있다. 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취하면 장이 적응하지 못해 일시적인 소화 불편이 생길 수 있기 때문이다. 따라서 처음에는 소량부터 시작해 섭취량을 서서히 늘리고, 충분한 물을 함께 마시는 것이 좋다.