다이어트를 할 때 운동만큼이나 중요한 것은 식단이다. 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 균형 잡힌 식단으로 바꾸는 것이 중요하다. 최근 식습관에 변화를 줘 38kg를 감량한 미국 남성의 사연이 전해졌다.
◇자연 식품 위주의 식단이 다이어트 성공 비결
미국 요리 유튜버이자 요리책 ‘나만의 요리 만들기’의 저자인 자반트 벤튼(57)은 지난달 19일 한 팟캐스트에 출연해 체중 감량 과정을 공개했다. “거의 모든 삼촌이 당뇨병 환자였고, 고모와 할머니도 당뇨병을 앓았다”는 그는 고혈압과 당뇨병 전단계 진단을 받은 뒤 건강 관리의 필요성을 느껴 다이어트를 시작했다.
벤튼이 가장 먼저 시작한 것은 정제 곡물 섭취를 줄이고, 섬유질 섭취량을 늘린 것이다. 쌀 대신 기장이나 퀴노아를 사용하고, 과일과 채소, 콩류 같은 식품을 골랐다. 견과류와 씨앗류를 통해 양질의 지방을 얻기도 했다. 기름과 나트륨, 식품 첨가물이 들어간 가공식품을 자연 식품으로 대체한 결과, 그는 몸무게를 약 38kg 줄이는 데 성공했다. 현재 벤튼은 유튜브를 통해 식물성 식품을 사용한 조리 방법을 공유하고 있다.
◇섬유질이 살 빼주는 이유는?
섬유질은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여 준다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 따르면, 섬유질은 다른 영양소 및 칼로리 섭취와 관계없이 과체중 또는 비만 성인의 체중 감량과 식이요법 지속에 도움이 되는 것으로 나타났다.
특히 수용성 섬유질은 위장에서 젤처럼 변해 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 혈당 변동폭이 커지면 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 혈당 조절이 어려워진다. 인슐린이 제대로 작용하지 않아 에너지가 효과적으로 사용되지 못하면, 남는 에너지는 지방으로 축적된다. 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에는 수용성 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 내장지방 축적률이 3.7% 감소한다는 연구 결과도 있다.
◇섭취량 갑자기 늘려선 안 돼
식이섬유는 성인 기준 20~25g 섭취하는 게 적당하다. 미국 하버드 의대 교수이자 하버드 공중보건대학원 영양 및 역학 교수인 프랭크 후 박사는 “식이섬유는 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다”고 했다. 베리류, 오트밀, 병아리콩, 강낭콩, 견과류, 채소류 섭취량을 늘리고, 간식으로는 통과일과 견과류, 씨앗류, 말린 과일을 소량 섭취하는 것이 좋다.
다만 평소 식이섬유를 많이 먹지 않았다면 섭취량을 갑자기 늘리기보다는 최소 5g부터 점진적으로 늘려가는 것이 좋다. 복부 팽만감이나 불편감이 느껴지지 않고, 변비나 설사 등 변의 형태에 변화가 생기지 않은 경우 식단에 적당량의 식이섬유가 포함된 것으로 볼 수 있다. 식이섬유를 물 없이 먹으면 장 속 수분을 흡수해 변이 딱딱해질 수 있어 주의해야 한다.
◇자연 식품 위주의 식단이 다이어트 성공 비결
미국 요리 유튜버이자 요리책 ‘나만의 요리 만들기’의 저자인 자반트 벤튼(57)은 지난달 19일 한 팟캐스트에 출연해 체중 감량 과정을 공개했다. “거의 모든 삼촌이 당뇨병 환자였고, 고모와 할머니도 당뇨병을 앓았다”는 그는 고혈압과 당뇨병 전단계 진단을 받은 뒤 건강 관리의 필요성을 느껴 다이어트를 시작했다.
벤튼이 가장 먼저 시작한 것은 정제 곡물 섭취를 줄이고, 섬유질 섭취량을 늘린 것이다. 쌀 대신 기장이나 퀴노아를 사용하고, 과일과 채소, 콩류 같은 식품을 골랐다. 견과류와 씨앗류를 통해 양질의 지방을 얻기도 했다. 기름과 나트륨, 식품 첨가물이 들어간 가공식품을 자연 식품으로 대체한 결과, 그는 몸무게를 약 38kg 줄이는 데 성공했다. 현재 벤튼은 유튜브를 통해 식물성 식품을 사용한 조리 방법을 공유하고 있다.
◇섬유질이 살 빼주는 이유는?
섬유질은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여 준다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 따르면, 섬유질은 다른 영양소 및 칼로리 섭취와 관계없이 과체중 또는 비만 성인의 체중 감량과 식이요법 지속에 도움이 되는 것으로 나타났다.
특히 수용성 섬유질은 위장에서 젤처럼 변해 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 혈당 변동폭이 커지면 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 혈당 조절이 어려워진다. 인슐린이 제대로 작용하지 않아 에너지가 효과적으로 사용되지 못하면, 남는 에너지는 지방으로 축적된다. 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’에는 수용성 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 내장지방 축적률이 3.7% 감소한다는 연구 결과도 있다.
◇섭취량 갑자기 늘려선 안 돼
식이섬유는 성인 기준 20~25g 섭취하는 게 적당하다. 미국 하버드 의대 교수이자 하버드 공중보건대학원 영양 및 역학 교수인 프랭크 후 박사는 “식이섬유는 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다”고 했다. 베리류, 오트밀, 병아리콩, 강낭콩, 견과류, 채소류 섭취량을 늘리고, 간식으로는 통과일과 견과류, 씨앗류, 말린 과일을 소량 섭취하는 것이 좋다.
다만 평소 식이섬유를 많이 먹지 않았다면 섭취량을 갑자기 늘리기보다는 최소 5g부터 점진적으로 늘려가는 것이 좋다. 복부 팽만감이나 불편감이 느껴지지 않고, 변비나 설사 등 변의 형태에 변화가 생기지 않은 경우 식단에 적당량의 식이섬유가 포함된 것으로 볼 수 있다. 식이섬유를 물 없이 먹으면 장 속 수분을 흡수해 변이 딱딱해질 수 있어 주의해야 한다.