근육은 중년기 건강을 좌우하는 중요한 자산이다. 하지만 막상 운동을 시작하려고 하면 무엇부터 해야 할지 막막한 경우가 적지 않다. 중년기 근력 운동은 어떻게 접근하는 것이 좋을까.◇무게보다 중요한 건 ‘지속 가능한 근력’
중년기 근력 운동은 청년기와 접근 방식이 달라야 한다. 나이가 들수록 관절과 인대의 탄성이 떨어지고 근육 회복 속도도 느려지기 때문이다. 무리하게 중량을 늘리면 오히려 부상 위험이 커질 수 있다. 단기간에 근육을 키우는 것보다 오랫동안 꾸준히 운동할 수 있는 몸을 만드는 데 초점을 맞춰야 한다. 일상생활 기능 유지, 낙상 예방, 자세 개선에 도움 되는 근육을 우선적으로 강화하는 것이 좋다. 하이엔드짐 왕십리점 유재희 트레이너는 “하체, 코어, 등 근육을 신경 쓰라”며 “하체는 일상생활에서 걷기, 계단 오르기, 균형 유지와 연결되고, 코어와 등 근육은 자세 유지와 허리 통증 예방에 도움이 된다”고 말했다.
◇성별 따라 운동 전략 달라
성별에 따라 고려해야 할 점도 있다. 중년 남성과 여성 모두 전신 근력 운동이 중요하지만, 신체 특성과 호르몬 변화에 따라 운동 전략이 달라져야 한다. 남성은 유연성이 부족한 경우가 많아 운동 전 스트레칭과 가동성 운동을 충분히 해야 한다. 유재희 트레이너는 “밴드 운동, 스트레칭, 폼롤러, 가동성 운동 등을 통해 관절과 근육의 가동 범위를 충분히 확보한 뒤 운동하라”고 했다.
여성은 폐경 전후 에스트로겐 감소로 근육량과 골밀도가 저하돼 있다. 하체, 둔근, 등 근육처럼 큰 근육을 사용하는 저항성 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 균형 감각을 기르는 운동을 병행한다.
◇무릎·허리 아파도 근력 운동 필요
무릎이나 허리에 통증이 있으면 근력 운동을 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 통증 부위 주변 근육이 약해지면 관절에 가해지는 부담이 커져 오히려 증상이 악화한다. 가벼운 무게나 맨몸 운동부터 시작해 근육을 서서히 강화하자. 유 트레이너는 “무릎 통증이 있으면 발바닥 안정화 운동이나 앉아서 할 수 있는 하체 운동부터 진행하는 것이 좋다”며 “허리 통증이 있는 경우에는 데드버그, 버드독, 플랭크 변형 동작처럼 코어를 안정화하는 운동을 하면 된다”고 말했다.
다만 통증이 없는 범위에서 실시하고, 올바른 자세를 유지해야 한다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 강도를 낮춰라. 통증이 계속되거나 악화한다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.
중년기 근력 운동은 청년기와 접근 방식이 달라야 한다. 나이가 들수록 관절과 인대의 탄성이 떨어지고 근육 회복 속도도 느려지기 때문이다. 무리하게 중량을 늘리면 오히려 부상 위험이 커질 수 있다. 단기간에 근육을 키우는 것보다 오랫동안 꾸준히 운동할 수 있는 몸을 만드는 데 초점을 맞춰야 한다. 일상생활 기능 유지, 낙상 예방, 자세 개선에 도움 되는 근육을 우선적으로 강화하는 것이 좋다. 하이엔드짐 왕십리점 유재희 트레이너는 “하체, 코어, 등 근육을 신경 쓰라”며 “하체는 일상생활에서 걷기, 계단 오르기, 균형 유지와 연결되고, 코어와 등 근육은 자세 유지와 허리 통증 예방에 도움이 된다”고 말했다.
◇성별 따라 운동 전략 달라
성별에 따라 고려해야 할 점도 있다. 중년 남성과 여성 모두 전신 근력 운동이 중요하지만, 신체 특성과 호르몬 변화에 따라 운동 전략이 달라져야 한다. 남성은 유연성이 부족한 경우가 많아 운동 전 스트레칭과 가동성 운동을 충분히 해야 한다. 유재희 트레이너는 “밴드 운동, 스트레칭, 폼롤러, 가동성 운동 등을 통해 관절과 근육의 가동 범위를 충분히 확보한 뒤 운동하라”고 했다.
여성은 폐경 전후 에스트로겐 감소로 근육량과 골밀도가 저하돼 있다. 하체, 둔근, 등 근육처럼 큰 근육을 사용하는 저항성 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 균형 감각을 기르는 운동을 병행한다.
◇무릎·허리 아파도 근력 운동 필요
무릎이나 허리에 통증이 있으면 근력 운동을 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 통증 부위 주변 근육이 약해지면 관절에 가해지는 부담이 커져 오히려 증상이 악화한다. 가벼운 무게나 맨몸 운동부터 시작해 근육을 서서히 강화하자. 유 트레이너는 “무릎 통증이 있으면 발바닥 안정화 운동이나 앉아서 할 수 있는 하체 운동부터 진행하는 것이 좋다”며 “허리 통증이 있는 경우에는 데드버그, 버드독, 플랭크 변형 동작처럼 코어를 안정화하는 운동을 하면 된다”고 말했다.
다만 통증이 없는 범위에서 실시하고, 올바른 자세를 유지해야 한다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 강도를 낮춰라. 통증이 계속되거나 악화한다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.